電子レンジで栄養素は失われるのか？水の量と容器から見る利点と懸念点

電子レンジでも栄養素は失われます。ブロッコリーの研究では、水を多く入れて電子レンジで加熱した場合に、成分が蒸したときよりはるかに多く減りました。研究者らは、成分が水に溶けやすいことを理由に、水を最小限にする調理を勧めています。

しかし、「加熱時間が短いから、電子レンジは栄養素を保てる」という説明もあります。この説明をブロッコリーの研究と照らすと、どこまで言えるのでしょうか。

この記事は、マイクロ波で加熱する仕組み、栄養素への影響、容器の問題、調理法の選び方の順に説明します。

電子レンジは水分子を動かして加熱する

電子レンジは、マイクロ波という電磁波で食品を加熱します。マイクロ波は、食品に含まれる水分子を1秒間に約24億5000万回、前後に動かします。動いた水分子が周りの分子とぶつかり、熱が出ます。

マイクロ波のエネルギーが、水分子の動きを通して熱に変わります。

短時間で済むから栄養素が残る、という説明

どの調理でも、加熱すると一部のビタミンが減ります。この点から、短時間で済む電子レンジは有利だと説明されることがあります。

加熱によって一部のビタミンが減ることは、ハーバード大学の健康情報でも述べられています。ただし、電子レンジの短さが他の調理法より多くのビタミンを残すかどうかは、確かめられていません。次の章のとおり、ブロッコリーの研究では、水を多く使った電子レンジ加熱で成分が大きく減りました。

水を多く入れた電子レンジ加熱では、成分が大きく減った

水を多く入れて電子レンジで加熱したブロッコリーでは、蒸した場合よりはるかに多く成分が減りました。多くの栄養素は水に溶けるため、水の中で調理した野菜からは、栄養素の一部が水へ出ます。

スペインの研究者らが2003年に『Journal of the Science of Food and Agriculture』で報告したブロッコリーの研究では、水を大さじ10杯入れて電子レンジで加熱すると、フラボノイドが97%、シナピン酸の誘導体が74%、カフェオイルキナ酸の誘導体が87%減りました。蒸した場合の減少は、それぞれ11%、0%、8%でした。研究者らは、これらの成分が水に溶けやすいことを理由に、水を最小限にする蒸し調理を勧めています。報道によると、研究者らは、加熱中に食品が想定より高温になったことも理由の候補に挙げました。

この研究が測ったのは、フラボノイドなど3種類の抗酸化成分です。ビタミンCは測っていません。ビタミンCについては、2009年の研究が、ブロッコリーに5つの家庭の調理法を試し、蒸す以外の調理（電子レンジ、ゆでる、炒める、炒めてからゆでる）でビタミンCが有意に減ったと報告しています。

電子レンジでも、水を大さじ2杯ほどに減らしたり、水を足さなくてよい冷凍野菜を使ったりすると、栄養素の多くが残るとハーバード大学の健康情報は述べています。

電子レンジは食品を均一に温めにくい

電子レンジでは加熱ムラが出て、同じ食品の中に温度の低い部分ができることがあり、加熱の途中で混ぜるか回し、加熱後にしばらく置くと減らせます。米国の大学の食品安全の資料が、こう説明しています。

高温になりすぎた部分で栄養素がどれだけ失われるかは、確かめられていません。

プラスチック容器は、化学物質が食品に移るおそれがある

電子レンジで加熱するときは、プラスチック容器から化学物質が食品に移るおそれがあります。フタル酸エステル類は、プラスチックを柔らかくし、柔軟性と耐久性を与えるために加える可塑剤の一種です。BPA（ビスフェノールA）とフタル酸エステル類は、ホルモンのはたらきを乱す物質と考えられていると、ハーバード大学の健康情報は述べています。同じ資料は、容器やラップを電子レンジで加熱すると、これらが食品に漏れ出すおそれがあると述べています。

米国食品医薬品局（FDA）は、電子レンジ用の表示をつけてよい容器を、試験データを見て認めています。それでも、肉やチーズのような脂の多い食品では、移る量が多くなりやすいとされています。古い容器、傷のある容器、何度も加熱した容器でも、移る量が増えるおそれがあります。

プラスチックが気になるときは、電子レンジ対応と表示された陶器やガラスの容器に、食品を移し替えて加熱します。

調理法は、何を重く見るかで選ぶ

どの調理法を選ぶかは、時間や栄養素の残りやすさなど、その日に何を重く見るかで決まります。電子レンジは、短時間で温められる点で便利です。栄養素については、これまでの章の内容が次の表のとおりです。

まとめ

ブロッコリーの研究では、水を多く入れた電子レンジ加熱で成分が大きく減り、蒸すと減りが小さくなりました。栄養素を残したいなら、水を少なくして加熱するか、蒸します。容器は、ガラスか陶器に移し替えると、化学物質が移るおそれを減らせます。

今日は電子レンジで野菜を温めるときに、水を少なめにして、ガラスか陶器の容器に移してみてはいかがでしょうか。