外食やコンビニエンスストアでも、主菜でタンパク質をとり、食物繊維を含む食品を一品足し、炭水化物は精製度の低いものを選ぶ、という3つの基準で食事を組み立てられます。
しかし、外食やコンビニの食事は健康的に選びにくいと感じる人もいるでしょう。疲れや食品の作られ方が、食事の選択に影響するという説明があります。
この記事では、外食やコンビニなど限られた選択肢の中で、知的生産性（頭を使う仕事の成果）を意識して食事を選ぶ考え方を「ユートピア食」と呼びます。現実に買える食品と店のメニューだけで組み立てます。この基準が仕事の成果を高めるかどうかは、人を対象にした研究では確かめられていません。
疲れと食品の作られ方が食事の選択に関わるという説明
疲れていると、手軽に満足できる高糖質・高脂質の食品を選びやすいという説明があります。また、糖質や脂質の多い食品を好むのは、人が食料の乏しい環境で生き延びてきたためだという説明もあります。
疲れた日には手軽な食品を選びやすいという説明
判断を重ねた一日の終わりには、栄養バランスを考えて食事を選ぶ余裕が減ります。その結果、考える負担が少なく満足感を得やすい高糖質・高脂質の食品に向かいやすい、と説明されます。
意思決定の疲れと食べ物の選択に関する文献をナラティブレビューとしてまとめた論文は、両者の関係を直接調べた研究は少なく、仕組みの多くは推測の段階だとしています。研究の対象も、学生や欧米の参加者を中心にした小規模なものが多いと指摘しています。
人が糖質や脂質の多い食品を好む理由と、そうした食品の作られ方
人類の歴史の大半は食料が乏しい環境で、エネルギーを体に蓄えた人のほうが生き延びやすかったと、進化を研究する生物学者は説明しています。甘いものを好む傾向も、蜂蜜が貴重なエネルギー源だったことで説明されます。
糖質、脂質、塩分などを自然界にない組み合わせで含み、食物繊維や水分が少ない食品は、ハイパーパラタブルフード（過度に美味しく感じやすい食品）と呼ばれます。これらは脳の報酬系を強く活性化することがあり、満腹でも食べるのをやめにくくなることがあるとされています。こうした食品の多くは、甘さや塩気、こってり感が強まるように作られています。
食事の選択には、意志の力に加えて、こうした人の性質と食品の作られ方が関わっていると思います。
食事を選ぶときの3つの基準
基準は、タンパク質を確保する、食物繊維の多いものを一品足す、炭水化物は精製度の低いものを選ぶの3つです。食事は、足すものを決めて組み立てます。
食べてはいけないものを増やして完璧な食事を目指すと、食事管理は続けにくくなると思います。
基準1：タンパク質を確保する
食事を選ぶときは、最初に主菜のタンパク質を確認します。肉、魚、卵、大豆製品のどれかが入っていれば、この基準を満たします。
タンパク質は、筋肉をはじめ、皮膚、髪、血液、骨、臓器など、体のあらゆる組織の構成成分です。タンパク質が分解されてできるアミノ酸は、一部の神経伝達物質の合成にも使われます。
基準2：食物繊維を一品足す
食物繊維を含む食品を、今の食事に一品足します。粘り気の強い水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑えることがあると、レビュー論文で報告されています。
水溶性食物繊維の作用の仕組みとして、腸内細菌が発酵してできる短鎖脂肪酸が、腸の動きやGLP-1、PYYの分泌を促すことが説明されています。
血糖値の大きな変動が食後の眠気や集中力の低下につながるという説明があります。この点は、血糖値の変動そのものを測った研究では確かめられていません。
基準3：炭水化物は精製度の低いものを選ぶ
炭水化物は、質で選びます。食べたあとの血糖値の上がりやすさを基準の食品と比べた値をグリセミック・インデックス（GI）といい、白米や白いパンは高GIの食品に分類されます。
粒のまま食べる穀物（米、大麦、ライ麦など）は、GIが低めに分類されます。食物繊維の多い粗びきのパンも、白いパンよりGIが低くなります。小麦を粉にひくと、元の粒よりGIが高くなります。
日本の食品32種でGIを測った2003年の研究では、うどん、そば、スパゲッティのGIが低い値でした。この研究は白米を基準に測っており、精白した小麦の麺も低い値でした。GIは、調理や加工の仕方にも左右されます。もち麦は、もち性の大麦です。大麦由来のβ-グルカンは食後血糖値の上昇を抑えると考えられる、と農研機構のレビューはまとめています。このレビューが採用した2報は、健常成人を対象にした試験です。
定食屋とコンビニで基準を使う
主食、主菜、副菜がそろうように選びます。定食屋では定食を選び、コンビニでは3つを組み合わせることで、この形になります。
定食屋・食堂で選ぶ
焼き魚定食や生姜焼き定食を選ぶと、主菜でタンパク質がとれ、副菜で野菜も食べられます。丼ものや麺類の単品は、炭水化物が中心になります。
単品を選ぶときは、ほうれん草のおひたし、冷奴、サラダなどの小鉢を足して、タンパク質と食物繊維を補います。
コンビニエンスストアで選ぶ
宮城県の資料は、コンビニやスーパーでも主食、主菜、副菜がそろうように組み合わせることを勧めています。主菜の例には肉、魚、卵、豆腐などが挙がり、カット野菜はコンビニでも入手しやすい食材として紹介されています。主食の例には、おにぎりやざるそばがあります。
| 役割 | 食品の例 |
|---|---|
| 主菜（タンパク質） | サラダチキン、ゆで卵、納豆、豆腐 |
| 副菜（食物繊維） | カット野菜、海藻サラダ |
| 主食（炭水化物） | もち麦入りのおにぎり、そば |
たとえば、サラダチキン、海藻サラダ、もち麦入りのおにぎりを組み合わせると、主菜、副菜、主食がそろいます。
飲み物では、砂糖で甘くした清涼飲料水に留意します。糖の摂取を調べた31件の研究を2019年にまとめたレビューは、糖に気分やエネルギーを高める効果は見られず、疲れやすくなり注意力が下がる可能性があると報告しました。対象は比較的健康な成人です。
完璧を求めずに選び続ける
忙しい日は、外食やコンビニが食事の選択肢の中心になります。完璧を求めず、3つの基準にできるだけ近い選択を重ねます。
タンパク質の確保、食物繊維の追加、炭水化物の質の選択の3つは、定食屋でもコンビニでも同じ順で確認できます。
次に外食やコンビニで食事を選ぶとき、3つの基準を順に確認してみてはいかがでしょうか。
