朝食は、健康のために必ず食べなければならない食事とは言えません。朝食を食べる群は、食べない群より体重が平均0.44kg多く、1日の摂取エネルギーも平均約260kcal多かったと、無作為化試験をまとめた2019年のBMJの分析が報告しています。ただし、対象の試験は質が低く、期間も短いものが中心でした。
しかし、朝食を抜くメリットとして語られるオートファジーの強まりは人で確かめられておらず、脂肪の分解が体重の減り方に表れるかは16時間絶食の試験で差が出ず、インスリンの効きの改善は人の研究で一貫して示されていません。
この記事は、朝食を重んじる言葉の広まり、体重、オートファジー、脂肪の分解、インスリンの効き、脳への影響、断続的断食を勧められない人の順に、研究で確かめます。
「朝食は最も重要」という言葉は、販売促進の中で広まったと説明される
朝食を重んじる言葉は、シリアルとベーコンの販売促進と結び付けて説明されています。この言葉が科学的な研究から生まれたわけではないという指摘があります。
ジョン・ハーヴェイ・ケロッグが1878年に出した調理済みの冷たいシリアル（グラノーラ）は、米国で最初の商標付きの朝食シリアルとされます。1920年代にはベーコンの売れ行きが落ち、広報の専門家エドワード・バーネイズが率いた宣伝で、4,500人の医師が朝食をしっかり食べることを勧める声明に署名したと伝えられています。
「朝食は最も重要」という言葉は、食品を売る側の宣伝と結び付いて広まったと説明されています。
朝食を抜くと太るという通説は、試験では支持されていない
朝食を抜くと太りやすくなると言われる理由は、次の食事で食べ過ぎることと、代謝が落ちることです。2019年のBMJの分析では、朝食を食べる群のほうが、体重が平均0.44kg（95%信頼区間0.07〜0.82kg）多くなりました。
1日の摂取エネルギーは、朝食を食べる群が朝食を抜く群より平均約260kcal多くなりました。体重の平均差と摂取エネルギーの平均差は、同じ向きでした。
意見論文が紹介する2013年のLevitskyとPacanowskiの研究では、朝食を抜いた群の摂取エネルギーが1日に約400kcal少なくなりました。2013年のKobayashiらの研究では、朝食を抜いても24時間のエネルギー消費量と安静時の代謝量は変わりませんでした。
オートファジーが人で強まるかは分かっていない
オートファジーは、細胞が内部の古くなったり働きの落ちたりしたタンパク質などを分解し、再利用する仕組みです。栄養が足りない状態で強まることは、酵母やマウスの実験で確かめられています。
夕食から昼食までのおよそ16時間の絶食で、人の細胞のオートファジーが強まるかは、分かっていません。
オートファジーの研究者ギド・クレーマー氏は、16時間の夜間の絶食でオートファジーが強まるかを問われて、分からないと答えています。氏の研究チームが人の白血球で調べたところ、大きな強まりが出たのは、約3〜4日の絶食のあとでした。
16時間絶食を12週間続けても、3食の人と体重に差は出なかった
インスリンは、血糖を細胞に取り込ませるホルモンで、体脂肪の分解を抑える働きも持ちます。ただし、正午から午後8時だけ食べる16時間絶食を12週間続けた試験では、通常の3食と体重の減り方に差が出ませんでした。
朝食を抜いてインスリンの低い時間が続くと、体脂肪の分解が抑えられる時間は短くなると考えられます。しかし、この仕組みが減量につながるかを調べたのが、2020年にJAMA Internal Medicineに載った試験です。
試験に参加したのは、過体重か肥満の成人116人です。16時間絶食の群は0.94kg、通常の3食の群は0.68kg体重が減り、群の差は統計的に有意ではありませんでした。16時間絶食の群は、四肢の除脂肪量が対照群より0.47kg多く減りました。
朝食を抜く食べ方でインスリンの効きが良くなるという結果は出ていない
インスリン抵抗性は、インスリンの効きが悪くなった状態で、2型糖尿病や肥満、心血管疾患の背景にあると考えられています。インスリンの効きの良さは、インスリン感受性と呼ばれます。
13件の無作為化試験を整理した2024年のレビューでは、最初の食事が午前10時30分より前の人のほうが、午前11時30分より後の人より、インスリン抵抗性の指標が良くなる傾向がありました。11時30分より後に食べる方法は、通常は朝食を含みません。著者は、このレビューが系統的でない探索的な整理で、試験の数が少なく設計も異なるため、結果が統計的に有意とは限らないと述べています。
前の節の12週間の試験でも、空腹時の血糖値、インスリン、HbA1cに、16時間絶食の群と3食の群の差はありませんでした。
8件の観察研究（106,935人）をまとめて、朝食を抜く人の2型糖尿病のリスクを調べた分析があります。このうち前向きコホート研究4件をまとめると、朝食を抜く人の2型糖尿病の相対リスクは1.21（95%信頼区間1.12〜1.31）でした。観察研究なので、朝食を抜いたことが原因だとは言えません。
朝食の効果は人と食事の内容で違うと、意見論文は述べている
2013年にFrontiers in Human Neuroscienceに載った意見論文は、成人では朝食を抜くことが脳の働きを損なうとは見ていません。効果は人と食事の内容によって違い、「朝食は最も重要な食事」は一般に信じられているほど単純ではないと述べています。
同じ論文は、朝食を抜くと夜間の絶食が延び、断続的な絶食で見られる認知面の利点につながる可能性を、仕組みの候補として挙げています。成人での検証結果は、この論文には示されていません。
断続的断食を勧められない人
ジョンズ・ホプキンス大学の解説は、断続的断食を次の人に勧めていません。朝食を抜いて絶食の時間を延ばす食べ方も、この断食に含まれると思います。
- 18歳未満の子ども
- 妊娠中または授乳中の女性
- インスリンを使う1型糖尿病の人（絶食中に低血糖になるおそれがあります）
- 摂食障害の既往がある人（厳しい絶食の時間が、食べ方への強いこだわりを引き起こしたり悪化させたりするおそれがあります）
これらに当てはまる人は、朝食を抜いて絶食の時間を延ばす前に医師に相談します。当てはまらない人も、始める前に医師に相談するよう同じ解説は勧めています。
朝食を抜くかどうかを決めるには
朝食を食べるか抜くかは、自分の体の変化を記録して決められます。最初は休日など、時間に余裕のある日から試します。固形物から、プロテインドリンクのような飲み物に置き換えるなど、段階的に進める方法もあります。
空腹感の質、日中の集中力、エネルギーレベル、睡眠の質の変化を記録します。強い不快感や体調不良が続くときは、やめて医師に相談します。
朝食を食べる日と抜く日の体の変化を記録して、自分に合う食べ方を探してみてはいかがでしょうか。
