この記事で取り上げるシナモン、ショウガ、緑茶は、インスリン感受性（細胞がインスリンに反応する度合い）を高めるとされる食材です。人の試験をまとめたメタ分析を紹介するのはシナモンで、2型糖尿病の人の空腹時血糖が下がりました。ショウガと緑茶は、細胞やマウスなどの実験の報告です。
しかし、ショウガと緑茶で報告されているのは細胞とマウスでの結果で、人が食べたときの血糖値への効果は、これらの報告では確かめられていません。
この記事では、インスリン感受性の意味、3つの食材の報告、日常の食事への加え方を順に説明します。
インスリン感受性は、細胞がインスリンに反応する度合い
インスリンは、すい臓から出るホルモンで、血液中のブドウ糖が細胞に入るのを助けます。インスリン感受性が高い状態では、少ないインスリンでブドウ糖が細胞に入ります。
筋肉・脂肪・肝臓の細胞がインスリンに反応しにくくなる状態を、インスリン抵抗性と呼びます。このとき、すい臓はインスリンの産生を増やして補います。時間がたつと、すい臓が十分なインスリンを作れなくなることがあり、ブドウ糖が細胞に入れずに血糖値が正常より高くなります。さらに進むと、2型糖尿病になることがあります。
糖質制限は、食べる糖質の量を減らす方法です。これを「引き算」と呼ぶなら、インスリン感受性を高めるとされる食材を日々の食事に加える方法は「足し算」です。足し算は、細胞の反応のしやすさを狙う方法とされます。厳しい食事制限は続けにくいと感じる人もいます。
シナモン、ショウガ、緑茶について報告されている結果
3つの食材のうち、人を対象にした試験をまとめた結果を紹介するのはシナモンです。
シナモン：2型糖尿病の人の空腹時血糖を下げたというメタ分析
シナモンは、2型糖尿病の人の空腹時血糖を平均24.6mg/dL下げたというメタ分析があります。Annals of Family Medicineに載ったこのメタ分析は、10件の無作為化試験（543人）をまとめたもので、95%信頼区間は−40.5から−8.7mg/dLでした。測ったのは空腹時血糖とHbA1c（血糖の平均的な状態を示す検査値）で、HbA1cには有意な変化がありませんでした。
試験ごとの結果のばらつきは大きく、適した量と期間は分かっていません。シナモンの成分が細胞のインスリン受容体を活性化し、インスリンの信号を伝えやすくするという説明もありますが、この仕組みは人を対象にした研究では確かめられていません。
ショウガ：培養細胞とマウスで糖の取り込みを高めた報告
ショウガに含まれる6-ジンゲロールは、ラットの筋肉の培養細胞（L6筋管細胞）で、インスリンがない条件でもブドウ糖の取り込みを高めたと報告されています。この実験では、ブドウ糖を通す輸送体GLUT4が細胞の表面の膜へ移動する様子が示されました。
肥満と糖尿病のモデルマウスでは、空腹時血糖の上昇が抑えられ、糖負荷後の血糖の処理も良くなったと報告されています。
緑茶：カテキンが腸での糖の取り込みを抑え、マウスの食後血糖が下がった報告
緑茶のカテキンのうち、EGCG（エピガロカテキンガレート）は、茶に最も多いカテキンです。2000年に BioFactors に載った研究では、ヒトの腸の細胞（Caco-2）とウサギの小腸の膜を使った実験で、緑茶のカテキンがブドウ糖の取り込みを抑えました。カテキンの中で作用がいちばん強かったのは、ECg（エピカテキンガレート）でした。
2012年に Molecular Nutrition and Food Research に載ったマウスの研究では、EGCGをデンプンと一緒に摂取したマウスは、食後の血糖値のピークが約50%低くなりました。ブドウ糖やマルトースと一緒に摂取したマウスでは、血糖値に差が出ませんでした。研究者は、デンプンを分解する酵素アミラーゼを妨げることが関わるとみています。
3つの食材を日常の食事に加えるとき
3つの食材のうち、人の試験をまとめた結果で血糖値への効果を紹介したのはシナモンで、その結果は空腹時血糖の低下です。シナモンはコーヒー、紅茶、ヨーグルトに、ショウガは料理や温かい飲み物に、緑茶は飲み物としてそのまま、日々の食事に少しずつ加えられます。
血糖値が気になる方は、食事を変える前に医師や管理栄養士に相談してください。そのうえで、少量のシナモン、ショウガ、緑茶を日々の食事に加えてみてはいかがでしょうか。
