一汁一菜という武士の食事術から、現代の私たちは何を学べるか

2025-08-202026-10-13

一汁一菜は、鎌倉時代に武士の間に広まった食事です。主食、汁もの、おかず1品、香の物という少ない品数が基本です。現代の食に生かせるのは、食事の型を先に決めておく考え方です。

しかし、品数が少ないほど心身によい、と言えるのでしょうか。一汁一菜という食べ方そのものの健康効果は、人を対象にした研究では確かめられていません。

この記事は、選択肢の多さ、一汁一菜の中身、質素倹約と意識して食べること、現代への取り入れ方の順に並べます。

選択肢の多さの影響は、実験によって大きく違う

選択肢が多いと、選べなくなったり、選ぶ気をなくしたりする場面があります。ただし、その影響の大きさは、実験によって大きく違います。

ジャムの売り場の実験（Iyengar と Lepper、2000年）では、売り場に立ち寄った客のうち、6種類を並べた売り場では約30%（31人）が、24種類を並べた売り場では3%（4人）が買いました。50の実験を統合した分析（Scheibehenne ら、2010年）では、選択肢の多さの平均の効果はほぼゼロで、実験ごとの差が大きいと報告されています。

多品目の食事は消化の負荷を高め、本来ほかの生命活動に使われるエネルギーが消化に回る、という説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。食べたものの消化と吸収に使われるエネルギーは摂取エネルギーのおよそ10%とされ、その大きさを決める主な要因は、食事の総エネルギーと栄養素の組成です。

一汁一菜の中身は、主食、汁もの、おかず、香の物

一汁一菜は、主食、味噌汁などの汁もの、おかず1品、香の物でできた食事です。主食を玄米にすると、白米よりビタミンB1と食物繊維を多くとれます。

玄米：ビタミンB1と食物繊維が多い主食

100gあたりのビタミンB1は、玄米が0.41mg、精白米が0.08mgです。食物繊維は、玄米が3.0g、精白米が0.5gです。精白では、胚芽とぬか層が取り除かれるためです。

ビタミンB1は糖質の代謝に使われる栄養素で、不足すると脚気などの症状が出ます。

食物繊維のうち水溶性のものは、胃からの排出と小腸での糖の吸収を遅らせるとされます。玄米と白米を比べた2021年の統合分析は、前糖尿病と2型糖尿病の人のHbA1cと空腹時血糖を測り、玄米食と白米食に差はなかったと報告しました。

汁と香の物：発酵食品と塩分

味噌汁は、鎌倉時代に中国からすり鉢が伝わり、人々が粒味噌をすり潰して水に溶かして使うようになり、できたとされます。味噌は発酵食品です。香の物のうち、ぬかや麹を使った漬物は発酵食品ですが、梅干しや、調味液に短期間漬けた浅漬は発酵していません。

発酵食品を中心にした食事を10週間続けた健康な成人36人では、腸内の微生物の種類が増え、血液中の炎症に関わるたんぱく質19種が減りました（スタンフォード大学、2021年）。この試験で食べたのはヨーグルト、キムチ、発酵野菜、コンブチャなどです。

腸内環境と精神状態の関わりも研究されています。プロバイオティクスを使った23の試験の統合分析では、うつ病や不安症と診断された成人で症状の点数が下がりました。評価の確実性は、うつ病で低、不安で中程度です。測ったのはプロバイオティクスの摂取です。

味噌汁1杯の食塩は約1.5gです。1日の食塩摂取の目標量は、成人男性が7.5g未満、成人女性が6.5g未満です。味噌汁を毎日とるときは、塩分に気をつける必要があります。

おかず：魚を加えるとたんぱく質と脂質をとれる

おかずに旬の小魚を加えると、動物性たんぱく質と脂質をとれます。魚介類は、良質の動物性たんぱく質を含み、カロリーが低く、DHAやEPAなどの高度不飽和脂肪酸を含みます。

イワシ、サバ、ニシンなどの小さな天然魚は、環境への負荷が低い動物性食品の一つです（Hilborn ら、2018年）。

質素倹約の奨励と、意識して食べること

一汁一菜は、鎌倉時代に質素倹約が奨励されるなかで考案されました。

少ない品数に注意を向けて食べる姿勢は、マインドフル・イーティング（意識的な食事）に通じると思います。マインドフルネスや意識的な食事を取り入れ、食べた量を調べた46の研究の統合分析（2026年、Clinical Psychology Review）では、管理された条件で食べる量が小さく減りました。空腹感・満腹感を調べた11の研究では、差がありませんでした。