2型糖尿病の人11人の試験で、野菜とたんぱく質を炭水化物より先に食べると、食後の血糖値の上がり方が小さくなりました。心理面では、食べる順番を決めておくと、最初に何を食べるかで迷わずに済みます。
しかし、心理的な効果は、ベジファーストを調べた試験でまだ測られていません。この記事は、試験で示されたことと、考え方として筋が通ることを分けて並べます。
野菜とたんぱく質を先に食べる効果は、小規模な試験で食後の血糖値に出ている
野菜やたんぱく質を炭水化物より先に食べると、食後の血糖値の上がり方が小さくなります。2015年にShuklaらが『Diabetes Care』に報告した試験では、肥満と2型糖尿病があり、メトホルミンを服用している11人が、たんぱく質と野菜を先に、炭水化物（チャバタとオレンジジュース）を後に食べました。食後の血糖値は、30分で約29%、60分で約37%、120分で約17%低くなり、インスリンの値も有意に低くなりました。
食物繊維が糖質の消化を遅らせるという説明があり、確かめ切られてはいません。Shuklaらの試験は11人で、1回の食事の血糖値を比べたものです。
野菜を先に食べると満腹感が得られ、食事量が減るという説明もあります。食事の順番で食事量や体脂肪が変わるかは、まだ分かっていません。血糖値が気になる人や、糖尿病で治療中の人は、食事の変更を医師や管理栄養士に相談してください。
食べる順番を決めておくと、最初の選択に迷わなくなる
「最初は野菜から」と決めておくと、食事の最初に何を食べるかを考えなくてよくなります。メニューを見て「何を、どの順番で食べるか」を毎回選ぶ手間が、ルールで省けるからです。この決まりは、判断を省く経験則（ヒューリスティック）の一つとして働くと思います。判断の手間が減ると、食事や会話に気持ちを向けやすくなると思います。
選択肢が多いと選べなくなる現象は「選択過多」と呼ばれます。IyengarとLepperの2000年の研究（『Journal of Personality and Social Psychology』）では、売り場で試食した客のうち、ジャムを買ったのは、24種類の売り場で3%、6種類の売り場で約30%でした。ただし、50の実験を集めた2010年の分析（Scheibehenne、Greifeneder、Todd）では、平均の効果はほぼゼロで、研究ごとのばらつきが大きいと報告されています。
意思決定を続けると判断力が落ちる「決定疲れ」という考え方もありますが、決定疲れそのものを直接測った結果は、まだ示されていません。近い考え方の、自制心の資源が使うと減るという説は、23の研究室・2,141人で行った2016年の追試（Haggerら、『Perspectives on Psychological Science』）で、効果の大きさがd=0.04とほぼゼロでした。
自分で決めた順番を守る経験は、食事を管理できている感覚につながる
自己効力感は、自分にその行動ができるという信念のことです。心理学者のBanduraが1977年に『Psychological Review』で論じた考え方で、自分で決めたルールを続けられると、「自分の食事を管理できている」という感覚が持てると思います。
食事の順番という小さな領域でも、決めたことを続けられた経験は、気持ちの安定の土台になると思います。
続けるには、完璧を目指さず、迷う手間を減らす
続けるコツは、守れない日があってもよいと決めておくことです。「面倒に感じる」ときは、ルールの運用を見直します。
完璧を目指さない
会食で場の流れを優先する日や、気分で好きなものから食べ始める日があっても構いません。8割ほどできれば十分と決めておくと、1回の例外で投げ出さずに済むと思います。
環境を整える
意思の力に頼らず、野菜から食べる状況を先に作っておきます。自宅では、最初に野菜料理だけをテーブルに出します。外食では、メニューを開いたらまずサラダの項目を見ます。その場で考える手間が減ります。
始めた目的を思い出す
義務のように感じて、面倒な気持ちが強くなったら、始めた理由を思い出します。目的は血糖値だけでなく、食事の最初の迷いを減らすことでもあります。身体への効果と心理面の効果を比べて、自分に合うやり方を選びます。
次の食事で、最初の一口を野菜にしてみる
次の食事で最初の一口を野菜にして、迷う手間が減るかを試してみてはいかがでしょうか。
