週末に遅く寝て遅く起きると、体内時計が平日の生活時刻からずれます。このずれが月曜朝の食欲を下げるという説明がありますが、人を対象にした研究では確かめられていません。
しかし、月曜の朝に食欲がないのは、仕事が始まる憂うつさのせいだと感じる人もいるでしょう。体内時計のずれと食欲の関係は、睡眠を短くした実験や、過体重・朝食の欠食を調べた調査から見えてきます。
この記事では、ソーシャル・ジェットラグの意味、睡眠と食欲ホルモンの関係、週末の過ごし方を順に説明します。
ソーシャル・ジェットラグは、体内時計と社会の時刻の食い違い
ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）は、体内時計が決める時刻と、仕事や学校が決める時刻の食い違いです。平日の睡眠不足を週末の長い睡眠で補う「寝だめ」は、起きる時刻を遅らせるため、この食い違いを大きくします。
体内時計（概日リズム）は、約24時間の周期で、睡眠、体温、ホルモン量が上下します。平日は24時に寝て7時に起きる人が、休日は2時に寝て10時に起きると、睡眠の真ん中の時刻は3時半から6時へ、約2.5時間後ろにずれます。海外へ移動した直後の時差ぼけと同じく、体内時計の時刻と実際の生活時刻が合わない状態です。
ミュンヘン大学のRoennebergらは、ソーシャル・ジェットラグが大きい人ほど過体重になりやすいことを、2012年に Current Biology で報告しました。スペインの若年成人534人を調べた2019年の研究（Zerón-Rugerioら、Nutrients）でも、朝食を抜く人はソーシャル・ジェットラグが大きく、ずれが大きい人ほどBMIが高い結果でした。どちらも、ある時点の関連を調べた研究です。
脳が認識する時刻と身体の各器官のリズムとの不一致が、週明けの不調につながるという説明もあります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
睡眠不足は、空腹ホルモンを増やし満腹ホルモンを減らす
グレリンは主に胃から出て、脳に空腹を伝えます。レプチンは脂肪細胞から出て、満腹を伝えます。睡眠が短いと、グレリンが増えてレプチンが減り、食欲が上がります。
2004年に Annals of Internal Medicine に載った実験では、健康な若い男性12人が2晩、4時間だけベッドにいました。10時間いたときと比べて、レプチンは18%減り、グレリンは28%増え、食欲は24%上がりました。特に、甘いもの、塩味のおやつ、パンやパスタのようなでんぷん質の食品を食べたい気持ちが強くなりました。
この実験が調べたのは、睡眠時間を短くした影響です。グレリンとレプチンは体内時計と連動して食欲を保つ、月曜の朝は体内時計が週末のリズムのままで消化器の働きが低い、乱れた体内時計を戻そうとして高カロリーの食品への欲求が出る、という説明もあります。これらの説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。
起きる時刻、朝の光、朝食の時刻が、体内時計の手がかりになる
週末の過ごし方で変えられるのは、起きる時刻、朝の光、朝食の時刻の3つです。体内時計の手がかりのうち、光が最も強く、食事の時刻は光に次ぐ手がかりです。
休日の起床時間を平日に近づける
休日の起床時刻を平日に近づけるほど、体内時計と生活時刻の食い違いは小さくなります。睡眠不足を補いたいときは、起床を遅らせる代わりに昼寝が使えます。Sleep Foundation は、20分未満の昼寝なら目覚めたときのだるさが少なく、昼過ぎまでにとれば夜の睡眠を妨げにくいとしています。
朝の光を浴びる
光は、休日の朝にも使えます。起きたらカーテンを開けて、自然光を部屋に入れます。ベランダに出たり、近所を短く散歩したりする方法もあります。
2017年に Current Biology に載った研究は、夏の週末を屋外のキャンプで過ごした9人の結果です。2日後に、睡眠ホルモンのメラトニンが出始める時刻が1.4時間早まりました。
朝食の時刻をそろえる
食事の時刻も、体内時計の手がかりになります（Lewisら、2020年、Nature Reviews Endocrinology）。
健康な若い男性10人の実験では、食事を5時間遅らせると、血糖値のリズムが平均5時間ずれました。脳にある中枢の体内時計の目安であるメラトニンとコルチゾールのリズムは変わりませんでした。この実験が測ったのは、血糖値のリズムです。休日の朝食を平日に近い時刻にとると、末梢の体内時計が平日のリズムに近づくと思います。食欲がないときは、ヨーグルト、果物、スープのような消化しやすいものを少量から始めます。
休日の起床を平日の1時間以内、最大でも2時間以内にとどめる目安が紹介されることがあります。食事で体温が上がる食事誘発性熱産生が体内時計のリズムを整えるという説明もあります。この2点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
今週末、起きる時刻を平日に近づけてみませんか
月曜の朝食が進まないと感じたら、前の週末の起床時刻、朝の光、朝食の時刻を思い出してみてください。今度の週末は、起きる時刻をいつもより少し早めて、朝食を平日に近い時刻にとってみてはいかがでしょうか。
