冬の食欲がこってりしたものに傾く理由として挙げられるのは、日照時間が短くなって脳のセロトニンの産生が下がり、その不足を糖質や脂質の多い食事が埋め合わせる、という仕組みです。冬にセロトニンの産生が下がることは人で測られていますが、食事が埋め合わせる部分と、それが食欲を変えるところは、人では確かめられていません。
しかし、冬の食欲がラーメンやクリームシチュー、鍋料理に向かうのは、結局のところ意志や好みの問題ではないのでしょうか。
この記事に並ぶのは、セロトニンの働き、糖質と脂質で補うという説明、進化の過程の説明、体内時計と代謝、食欲との付き合い方です。
日照時間が短くなると脳のセロトニンが下がる
冬は日照時間が短くなり、脳でのセロトニンの産生が下がります。2002年に医学誌ランセットに載ったオーストラリアの研究は、健康な男性101人について、脳から出る血液に含まれるセロトニンの量を調べました。産生は冬に低くなり、強い日差しの時間の長さに合わせて上下しました。
セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから作られる神経伝達物質です。研究者は、この季節による変化が、季節性の気分の変化の背景にあるかもしれないと述べています。
糖質と脂質の多い食事でセロトニンの不足を補うという説明
冬にこってりした食事が欲しくなるのは、セロトニンの働きの不足を食事が埋め合わせるからだ、という説明があります。この説明を支える材料は、季節性感情障害の患者の食べ方と、炭水化物がセロトニンの合成を進めるという仮説です。
1988年に医学誌サイカイアトリー・リサーチに載った調査では、季節性感情障害の女性患者は、対照の女性よりでんぷん質の多い食品を多く食べていました。その量は冬に最大、夏に最小でした。
炭水化物の仮説では、次のように進みます。炭水化物の多い食事でインスリンが出ると、トリプトファンと競合するほかのアミノ酸が筋肉に取り込まれ、血中のトリプトファンの割合が上がります。その結果、脳に入るトリプトファンが増え、セロトニンの合成が進みます。
炭水化物の多い食事のあとに血中のトリプトファンの割合が上がることは、人を調べた研究でも確かめられています。変化は小さく、食後2〜3時間で最大になり、タンパク質が少し混じるだけで消えます。1995年にNutrition Research Reviewsに載ったレビューは、この大きさでは脳のセロトニンの働きを機能として意味のある程度まで変えないだろうと結論しました。炭水化物への欲求が独立した食欲として存在することも、このレビューは証明されていないとしています。
セロトニンのほかにも、食べ物と脳の報酬の系、季節ごとの食べる量を調べた研究があります。2023年にCell Metabolismに載った研究では、8週間、毎日高脂肪・高糖質のプリンを食べたグループで、報酬に関わるドーパミンの系の反応が強くなりました。米国の593人を1年追った2006年の研究では、1日に食べたエネルギーが秋は春より約86kcal多くなりました。
冬を越すために脂肪を蓄える本能が残っているという説明
冬に高カロリーの食事が欲しくなるのは、食料が乏しい冬を越すために脂肪を蓄えようとした本能が残っているからだ、という説明があります。この説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。
この説明は、冬は食料が乏しく寒さが命に関わる季節で、栄養価の高い食物を食べて脂肪として蓄えた人ほど冬を越しやすかった、という筋書きです。この仕組みが遺伝子に残り、現代の食欲にも影響しているという考えです。
体内時計と代謝の変化からの説明
体内時計と代謝の変化が冬の食欲に関わるという説明もあります。時間栄養学は、何を食べるかに加えて、いつ食べるかと体内時計の関係を調べる分野です。
冬の日照時間の変化が体内時計や活動のリズムを変えるという説明もあります。会社員を夏と冬で調べた2014年のApplied Ergonomicsの研究では、メラトニンの分泌開始の時刻に、夏と冬で差が出ませんでした。冬にも調べられたのは6人で、勤務時間が決まった人たちでした。
この説明は、冬は体温を保つために基礎代謝が上がり、その分を補う高エネルギーの食物が求められるようになる、という筋書きです。ただし、14人の若い女性の安静時の代謝量を秋と冬で測った2004年の報告では、差が出ませんでした。秋は1日5453kJ、冬は5483kJで、測定室は24〜26度に保たれていました。
2007年にPublic Healthに載ったレビューは、身体活動の量が季節や天候で変わると報告しています。食べた量が使うエネルギーを上回れば、余った分は脂肪として蓄えられます。
冬の食欲との付き合い方
冬の食欲への対応は、食欲の出方を観察する、食事の中身を整える、食事以外の手段を持つ、の三つです。冬の食欲には、セロトニン、本能、代謝の三つの説明があるため、食欲が出ること自体を自分の意志の弱さと結び付けなくてよいと思います。
食欲が出る場面を書き留める
食欲が出る時間帯、状況、欲しくなる食べ物の種類を書き留めます。日照時間の短い日や、気分が落ち込んでいる日と重なるかを見ます。重なりが見えれば、対策を選びやすくなります。
セロトニンの材料をそろえる食事
トリプトファンは必須アミノ酸で、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などに含まれます。セロトニンを作る反応の一つはビタミンB6を必要とし、B6は魚、鶏むね肉、バナナ、じゃがいもなどに含まれます。炭水化物（米、パン、芋類）は、仮説ではトリプトファンの取り込みを助けるとされています。これらを組み合わせた食事が衝動的な食欲を抑えるかどうかについて、1995年のレビューが示した炭水化物の効果の小ささから、大きな効果は期待しにくいと思います。
食事以外の手段を持つ
2007年にJournal of Psychiatry & Neuroscienceに載った総説は、薬を使わずに人の脳のセロトニンを増やす方法として、強い光、運動、食事を取り上げています。日光を浴びる、ウォーキングや軽いジョギングのように一定のリズムを繰り返す運動をする、といった方法は、食事で対処する前に、気分を整える手段として試せます。冬の気分の落ち込みが長く続くときは、医療機関や専門家に相談してください。
冬のこってりした食事への欲求には、まず散歩や日光を試してみてはいかがでしょうか。
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