大皿料理で過食しやすいのは、一皿という量の基準がなく、友人など同席者がいると人は多く食べるからです。
しかし、食べ過ぎの原因は食べる人の自制心にあるのではないか、という疑問が残ります。食べる量が、食事の出し方や同席者によって変わることは、複数の研究で示されています。
大きな単位で出されると人は多く食べる
人は、一つの単位をちょうどよい量とみなします。大きな単位で出されると、人は多く取り、多く食べます。
この傾向は、行動経済学で「単位バイアス」と呼ばれます。Geier、Rozin、Doros（2006年、Psychological Science）の実験では、大きな単位で出されたトッツィーロールやプレッツェルを取った人は、小さな単位で出された人より多くの量を取りました。M&M’sも、大きなスプーンで出されると多く食べました。
この実験は、お菓子の単位やスプーンの大きさを変えて、食べる量を比べたものです。大皿料理で同じことが起きるかは、確かめられていません。個別に配膳された一皿が食べ終える目安になり、大皿にはその目安がないと考えると、小皿への取り分けを繰り返したときに総量が分からなくなる理由を説明できると思います。
友人と食べると食べる量が増え、食事中に気を取られても食べる量が増える
友人と食べると、一人で食べるときより食べる量が増えます。食事中に気を取られても、食べる量は増えます。
Ruddockら（2019年、American Journal of Clinical Nutrition）のメタ分析では、友人と食べた人は、一人で食べた人より多くの食べ物を選び、多く食べていました（標準化平均差0.76）。見知らぬ人や知り合い程度の人と食べた場合は、一人で食べる場合との差がはっきりしませんでした。2つの研究では、食事の時間が長くなることと、食べてよい場面だと感じることが、この増加の一部を説明していました。
Robinsonら（2013年、American Journal of Clinical Nutrition）は、24の実験を集めて分析しました。気を取られながら食べると、その食事での量が増え（標準化平均差0.39）、あとの食事で食べる量はさらに増えていました（同0.76）。会話に夢中になる食事にも、この結果が当てはまると思います。
食べる分を最初に全部取り分けると、食べる量が目に見える
食事の最初に、自分が食べる全量を皿に取り分けると、食べる量が目に見えます。追加で食べるときは、「おかわり」を決める行為になります。
Ruddockら（2021年、Scientific Reports）の実験では、女性の参加者のうち、ほかの人と一緒に食べると知っていた人は、一人で食べると知っていた人より、食事の前に多くの量を自分で取り分けました。参加者は、取り分けた量の9割以上を食べました。取り分ける時点で、食べる量がほぼ決まっていたと思います。
ただし、全量を最初に取り分ける方法が過食を減らすかは、確かめられていません。
これから食べる量が目に見える
皿の上の量が、その食事で食べる量です。曖昧だった総量が、見て分かる量になります。
おかわりは自分で決める行為になる
「この皿が自分の分」と決めると、足りないときは「おかわりするか」を考える時間が増えます。空腹かどうかを確かめる機会になります。
自分の皿が空になったら食事を終える
自分の皿が空になった時点が、食事を終える区切りになります。周りの人が食べ続けていても、自分の皿を終える区切りにできます。
次の食事で、食べる分を最初に取り分けてみてはいかがでしょうか
食べ始める前に、食べる量を決めて皿に盛ります。足りなければ、おかわりするかを考えてから取ります。食べ過ぎが続いてつらいときは、医師などの専門家に相談してください。
