普段の食事を柔軟に管理し、好きなものを日常に少しずつ入れていれば、チートデイを待つ理由は減ります。目安は、食事の約8割を野菜・良質なたんぱく質・複合炭水化物で整え、残りの2割で好きなものを食べることです。8割という割合は、この記事での目安です。
しかし、その日があるから食事制限を続けられる、と感じる方もいるでしょう。厳格な食事制限は、過食の多さと関連しています。
この記事は、チートデイを求める理由、チートデイのコスト、8割の食事の整え方を順に説明します。
食事制限の厳しさは、過食の多さと関連する
厳格な食事制限は、過食の多さと関連しています。心理と体の2つの面から説明できます。
禁止すると、その食品が気になる
自由を奪われそうになると、その自由を取り戻そうとする動機が生まれます。この状態を、アメリカの心理学者ジャック・ブレームが1966年に心理的リアクタンスとして提唱しました。
食べてはいけない食品を決めると、その食品を食べたい気持ちが強くなるという説明があります。この点は、食品の禁止を対象にした研究では確かめられていません。
制限の厳しさと過食の関係は、データで示されています。約5万4千人の質問票と食事記録を調べた研究（Westenhöferら、1999年、International Journal of Eating Disorders）では、食事を厳格に制限する人ほど、過食の頻度が高く、程度も重いという結果でした。
体が食欲を強める
極端なカロリー制限が続くと、体は使うエネルギーを減らし、食欲を強めます。
肥満の男性51人を無作為に2群に分けた試験（Byrneら、2017年、International Journal of Obesity）では、最後まで終えた36人で、16週間続けてカロリーを制限した群のほうが、2週間ごとに制限を休んだ群より、体組成の変化を調整した後の安静時のエネルギー消費の減り方が大きくなりました（1日あたり749kJと360kJ）。
食欲も変わります。過体重または肥満の成人50人が、10週間の超低エネルギー食で平均13.5kg減量した研究（Sumithranら、2011年、New England Journal of Medicine）では、空腹に関わるホルモンのグレリンが増え、満腹に関わるレプチンが減りました。主観的な食欲も高まり、その状態は1年後も続いていました。
過食には、こうした体の反応が関わっていると思います。
チートデイのコストとして考えられる3つ
チートデイのコストとして、体への負担、気持ちの悪循環、食べ物を二つに分ける考え方が挙げられます。チートデイには気分の解放や代謝への刺激という効果があるという説明があり、体への負担があるという説明もあります。どちらも、人を対象にした研究では確かめられていません。
体への負担
普段の制限から一転して大量に食べると、血糖値が急に上がる「血糖値スパイク」が起き、消化器官にも負荷がかかるとされます。
気持ちの悪循環
「チートデイまでは制限する」と考えると、平日の食事の楽しみが減ります。チートデイの後に罪悪感が残ると、次の制限期間がさらに厳しくなる悪循環が起きると思います。
食べ物を二つに分ける考え方
食べ物を「許されるもの」と「禁止だがチートデイに食べるもの」に分ける考え方は、厳格な制限に近い食べ方です。食事は、心身の機能を維持するためのものです。
厳格な制限と柔軟な管理を比べたWestenhöferらの研究では、食事を柔軟に管理する人のほうが、過食が少なく、BMIが低く、1年間の減量プログラムで成功しやすい結果でした。
食事の8割を基本の食品で整える
食事の8割を栄養価の高い食品にして、残りの2割は好きなものを食べます。8割という割合は、この記事での目安です。
禁止リストの代わりに、選ぶ食品を決める
食べてはいけない食品を並べるより、心身によい影響を与える食品を選ぶようにします。
食事の基本は、栄養価の高い野菜、良質なたんぱく質、複合炭水化物です。ただし、食事の100%をそれで埋める必要はありません。全体の8割がこの基本で満たされていれば、残りの2割は、日々の生活に彩りを与えるものとして自由に楽しめます。
週に一度のチートデイの楽しみを、毎日に少しずつ分ける
週に一度、特定の日に集中して好きなものを食べる代わりに、その楽しみを毎日に分けます。例えば、食後に少量のチョコレートを楽しむ、週末の夜にグラス一杯のワインを味わう、といった形です。
小さな楽しみを毎日の食事に取り入れると、特定の食べ物をどうしても食べたい気持ちが弱まると思います。食事は「制限するもの」から「日々を豊かにするもの」に変わり、チートデイのような極端な解放を求める理由が減ります。
空腹感と満腹感を目安にする
空腹感、満腹感、食後の体調を目安に、食べる量を決めます。
「今、体は何を求めているか」「どのくらい食べれば心地よく満たされるか」と自分に問うと、食事は外部のルールに従う作業から、自分の状態を確かめる機会に変わります。
まとめ
チートデイは、極端な制限を前提にした仕組みです。食事の8割を基本の食品で整え、2割で好きなものを食べれば、チートデイを待つ必要は減ります。
過食が止まらない日が続くときや、食べた後の強い自己嫌悪が続くときは、医師や管理栄養士など専門家への相談も選択肢です。
まずは今週の食事のうち、2割に何を食べるかを決めてみてはいかがでしょうか。
