発酵食品が役立つ理由は二つあります。一つは、塩と有益な微生物の働きで腐敗菌が抑えられ、食材を長く保存できることです。もう一つは、発酵食品を食べた人の腸内細菌の種類が増えたという研究があることです。
しかし、味噌や納豆を食べても腸内細菌が増えるのでしょうか。腸内細菌の研究は、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品を食べた人を調べたもので、味噌や醤油、納豆では確かめられていません。
以下では、保存性、腸内環境、毎日の食事への取り入れ方の3つを順に説明します。
発酵食品は塩と微生物で保存性が高まる
発酵食品では塩がよく使われ、有益な微生物が増えることで、人間に有害な腐敗菌が抑えられます。この仕組みによって、発酵食品は保存性が高まります。
味噌や漬物は塩と発酵で保存する
大豆を発酵させて、味噌や醤油が作られます。醤油は、原料を麹にして発酵・熟成させた調味料です。味噌は、安全に食べられる期間が極めて長い食品とされています。野菜を塩漬けや糠漬けにするのも、塩などで腐敗菌を抑える点で同じ仕組みです。
漬物のうち発酵を伴うものは、野菜に付いた乳酸菌が糖を使って発酵し、保存性と風味が高まります。浅漬けのように発酵を伴わない漬物もあります。
発酵食品が食品ロスや温室効果ガスの排出をどれだけ減らすかは、数字では確かめられていません。
発酵食品を食べると腸内細菌の種類が増えたという研究
スタンフォード大学の研究（2021年、学術誌Cell）では、発酵食品を10週間食べた人の腸内細菌の多様性が高まりました。血液中の炎症に関わる19種類のたんぱく質も、発酵食品を食べた人では低下しました。
10週間の研究で分かったこと
研究は、健康な成人36人を2つの群に分けて行われました。一方の群はヨーグルト、ケフィア、キムチ、コンブチャなどの発酵食品を食べ、もう一方の群は食物繊維の多い食品を食べました。
発酵食品を食べた群では、腸内細菌の多様性が高まりました。食物繊維の多い食品を食べた群では、多様性は平均して変わりませんでした。著者らは、食物繊維で腸内細菌が変わるには、より長い期間の介入が必要かもしれないと述べています。
納豆では納豆菌の酵素が大豆のタンパク質を分解する
納豆の製造では、納豆菌が出すプロテアーゼという酵素が、大豆のタンパク質をペプチドに分解します。納豆の発酵は、微生物の酵素による分解の働きで進みます。
味噌汁一杯や納豆一品から発酵食品を始められる
特別な食材がなくても、味噌汁や納豆を毎日の食事に足せば始められます。市販品は、原材料表示を見て選べます。
市販品は原材料表示を見て選ぶ
手作りが難しいときは、市販の味噌や醤油の原材料表示を確認できます。醤油の「本醸造」は、もろみを発酵・熟成させて作る方式を指す表示です。
発酵食品には塩分が多いものがあります。食べすぎに注意し、食事全体のバランスの中で取り入れてください。塩分を制限されている方は、医師に相談してください。
今日の食事に足すなら
今日の食事に、味噌汁を一杯か、納豆を一品足してみてはいかがでしょうか。
