マインドフル・イーティングは、食事中にスマートフォンやテレビを使わず、食べ物の色、香り、食感、味に意識を向けて、ゆっくり食べる方法です。
しかし、食事を急いで済ませるほうが、時間を有効に使えるのではないかという疑問があります。
この記事では、マインドフル・イーティングの意味、ながら食いが続く理由、実践の手順、期待できる変化を順に説明します。
マインドフル・イーティングとは何か
マインドフル・イーティングとは、マインドフルネスを食事に当てはめたものです。今この瞬間の食事に意識を向け、五感で食べる体験を味わいます。気が散るものを置いて、食べ物の色、香り、味、食感に気づきながら食べる訓練法です。
マインドフルネスは仏教の教えに由来します。食事に当てはめた場合は、気が散るものを置いて食べることと、色、香り、味、食感に気づくことが中心になります。
ながら食いが続く理由
ながら食いが続く理由として、食事の時間をほかの作業に使える時間と考える見方が挙げられます。この見方では、食事だけに集中する時間は、効率の悪い時間に位置づけられます。
もう一つ、脳は新しい刺激によって出るドーパミンを求めるため、変化の少ない食事中は通知や画面が報酬になる、という説明があります。この点は、食事中の行動を調べた研究では確かめられていません。
マインドフル・イーティングの実践方法
特別な道具も長い時間も要りません。まず一日一食、または最初の一口だけ試します。
食事の環境を整える
スマートフォンの通知を切るか、別の場所に置きます。テレビとPCは消します。テーブルの上を片づけ、目の前の食事だけが見える状態にします。
食べる前に見て、においを嗅ぐ
食べ始める前に、数秒間、料理を観察します。米粒の光沢、野菜の色、湯気の香りに注意を向けます。
最初の一口を詳しく味わう
口に入れた瞬間の温度、舌触り、噛んだときの食感と音、噛むうちに変わる味に注意を向けます。
一口ごとに箸を置く
口に入れたら、飲み込むまで箸やフォークをテーブルに置きます。箸を置くのは、食べる速さを落とし、味に注意を向け直すための手順です。小さな一口で、よく噛みます。
体の感覚を観察する
空腹感がどう満たされていくかを観察します。満腹を感じるまでに約20分かかるとされているので、終わりに近づいたら体の感覚を確かめます。「体が心地よい」と感じたところで、食事を終えます。
期待できる変化
ゆっくり食べる人ほど食べる量が少ない、という関連が報告されています。満腹を感じるまでに約15〜20分かかるため、速く食べると、満腹を感じる前に食べ過ぎることがあります。マインドフル・イーティングで食べる量を減らせるかは、2022年のレビューでも、結論を出すには早いとされています。
マインドフルネスの方法全般は、ストレスを減らし幸福感を高めうると、2022年のレビューで述べられています。食事で試した結果ではないため、食事に限った効果は分かっていません。
ハーバード大学の健康情報は、気が散った状態で食べると消化が遅れたり止まったりする可能性がある、と述べ、気が散るものを取り除いて食べることを勧めています。
よく噛んで食べると、少ない量でも満足感が出ると、前橋市の資料に書かれています。
まとめ
マインドフル・イーティングは、作業の合間に済ませていた食事を、味と体の感覚に注意を向ける時間に変える方法です。今日の食事のうち、一食か一口だけでも、画面を閉じて試してみてはいかがでしょうか。
