血糖値を管理する人が挙げる理由は、食後の眠気や集中力の低下を、食事の工夫で小さくしたいからです。食べる順番を変える、主食の種類を選ぶ、食後に歩くといった方法で、食後の血糖値の上がり方を穏やかにします。食後の血糖値と集中力の関係は、健康な人を対象にした研究で結果が分かれていて、午後の眠気には体内時計も関わります。
昼食後の強い眠気や夕方の集中力の低下を、疲れや気合い不足のせいだと感じる人もいるでしょう。しかし、炭水化物の多い昼食が午後の眠気を強めることは、2005年のレビューで示されています。
この記事は、血糖値スパイクの仕組み、脳と体への影響、血糖値の変動を穏やかにする4つの方法を、順に説明します。
血糖値スパイクは午後の眠気を強める
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急に上がり、その後インスリンというホルモンの働きで下がる現象です。炭水化物の多い昼食は、午後の眠気を強めます。
血糖値が急に下がると、脳に回るエネルギーが足りなくなり、強い眠気、だるさ、思考力の低下が起きることがあります。この状態は反応性低血糖と呼ばれます。眠気やだるさが出ていても、血糖値が正常な人もいます。
午後の眠気は、昼食を食べなくても起こることがあります。睡眠研究者のレビューは、この眠気の主な原因を体内時計と睡眠の要因とし、炭水化物の多い昼食は眠気を強める側に働くと述べています。
血糖値の変動は脳・気分・長期の健康に関わるとされる
血糖値の変動は、集中力、気分、長期の健康に関わるとされています。集中力は研究の結果が分かれ、血管への影響は主にマウスの実験で調べられています。
認知機能への影響
脳は体重の約2%の重さで、安静時に体全体のエネルギーの約20%を使う器官です。主なエネルギー源は、血液中のブドウ糖です。
スウェーデンのルンド大学の研究者らが2009年に European Journal of Clinical Nutrition に発表した研究では、健康な49〜70歳の40人が、ブドウ糖の飲み物を一気に飲む朝食と、時間をかけて飲む朝食を試しました。時間をかけて飲んだ朝食のあとは、90分後の作業記憶と170分後の選択的注意の成績が良くなりました。詳しくは研究の登録ページにあります。
米国栄養学会の2019年の学会発表では、健康な成人44人に牛乳、りんごジュース、水をとってもらった結果、全体として成績に差が出ませんでした。
精神的安定性への影響
血糖値が下がりすぎると、体は血糖値を戻すためにホルモンを出します。最初にグルカゴン、次にアドレナリンが出て、低い状態が長引くとコルチゾールと成長ホルモンが加わります。
アドレナリンが働くと、動悸、震え、冷や汗、不安、いらいらといった症状が出ます。こうした症状が続くときは、医師に相談してください。
長期的な健康への影響
2020年に Frontiers in Cardiovascular Medicine に載ったレビューは、糖尿病の人の疫学研究を挙げて、食後の血糖値が平均の血糖値より心血管疾患のリスクをよく説明する可能性を紹介しています。
同じレビューによると、マウスの実験では、血糖値の急上昇を繰り返すと、コレステロールやHbA1cが変わらなくても動脈硬化が増えました。
血糖値の変動を穏やかにする4つの方法
食べる順番、主食の選び方、間食、食後の歩行と睡眠の4つが、血糖値の上がり方を穏やかにする方法です。どれも明日の食事から始められます。
食べる順番
食べる順番は、野菜・海藻・きのこ（食物繊維が多いもの）、肉・魚（タンパク質と脂質）、ごはん・パン（炭水化物）の順です。食べる順番を変えるだけで、食後の血糖値が下がった研究があります。
2015年に Diabetes Care に載ったワイル・コーネル医科大学の研究は、メトホルミンを飲んでいる肥満の2型糖尿病の人11人を調べました。タンパク質と野菜を先に食べると、炭水化物を先に食べた場合より、食後30分・60分・120分の血糖値が約29%・37%・17%低く、インスリンも低くなりました。
食物繊維が糖質の吸収を遅らせるという説明がありますが、この仕組みは人での測定では確かめられていません。
主食の選び方
同じ炭水化物でも、血糖値の上がりやすさは食品ごとに違います。この指標がGI（グリセミック・インデックス）で、ブドウ糖を100として値を付けます。
ハーバード大学の公開表に載るGIの値は、白米が64、玄米が55、小麦粉の白いパンが70、全粒粉パンが71です。玄米は白米より低い値で、全粒粉パンの値は白いパンとほぼ同じです。そばは、中国で測られた値が59です（国際GIデータベース）。
ハーバード大学の解説は、白米を多く食べることが2型糖尿病のリスクの高さと関連し、玄米を食べることが低さと関連すると述べています。白米の一部を玄米に替えると、主食のGIの値は下がります。
間食
素焼きのナッツ、無糖のヨーグルト、チーズは、糖質が少ない間食です。間食が次の食事の血糖値の上がり方を抑えるという説明がありますが、この点も人での研究では確かめられていません。
食後の歩行と睡眠
2022年に Sports Medicine 誌に載った研究は、食後に2〜5分の軽い歩行をするだけで、血糖値とインスリンが下がったと報告しています。立つだけでも血糖値は下がりましたが、インスリンは下がりませんでした。運動は食後60〜90分以内が効果的とされています。
睡眠を制限した実験を集めた2022年の Sleep Medicine Reviews のレビューは、睡眠不足でインスリンの効きが下がると報告しています。ただし、末梢のインスリン感受性には影響がありませんでした。血糖値を安定させたいときは、睡眠時間の確保も方法の一つになります。
次の食事で試すこと
血糖値の管理は、食後の眠気を小さくする方法の一つです。睡眠と体内時計も眠気に関わるため、食事の工夫と睡眠を合わせて考えます。
サラダから食べ始める食事を、次の一回で試してみてはいかがでしょうか。白米の一部を玄米に替えるのも、一つの方法です。
