タンパク質は足りていますか？肌、髪、爪、気分との関係と摂り方

タンパク質は肌のコラーゲンと、髪と爪のケラチンの材料で、人は毎日の食事から摂る必要があります。ただし、ふだんの食事のタンパク質不足が、見た目や気分の不調の原因になるかどうかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。

しかし、肌、髪、爪の変化や気分の落ち込みには、タンパク質以外の理由もあります。

この記事では、肌・髪・爪、気分、必要量、食べ方の順に説明します。

肌、髪、爪はタンパク質でできている

肌のハリを保つコラーゲンも、髪と爪のケラチンも、タンパク質です。食事で摂ったタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、これらを作る材料になります。

肌のコラーゲン

コラーゲンは肌の真皮にあり、ハリや弾力を保つ成分で、タンパク質の一種です。食事のタンパク質がアミノ酸に分解されたあと、体内で組み立て直されてコラーゲンになります。

髪と爪のケラチン

髪の主成分はケラチンというタンパク質で、爪もケラチンでできています。タンパク質が足りないとき、身体は生命の維持に必要な臓器や筋肉に栄養を優先して回し、髪や爪に回る量が減るという説明があります。髪のパサつきや、割れやすい爪は、栄養不足のサインの一つになりえます。

気分や意欲とタンパク質の関係

セロトニンの材料は必須アミノ酸のトリプトファン、ドーパミンの材料はチロシンです。どちらも、食事のタンパク質が分解されてできるアミノ酸から作られます。

セロトニンは精神の安定に関わるとされ、ドーパミンは意欲や満足感に関わるとされる神経伝達物質です。2019年のレビューは、トリプトファンの量がセロトニンの合成量を左右するのは、脳の一部の神経細胞だと整理しています。食事のタンパク質が足りないと気分の落ち込みや意欲の低下が起きるという説明もありますが、人で確かめた研究は見つけられていません。

タンパク質の必要量は年齢と運動量で変わる

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、18〜64歳の女性の推奨量は1日50g、男性は65gです。この値は、体のタンパク質を保つのに必要な量として、体重1kgあたり0.66gをもとに決められています。

65歳以上の人が1日に摂る量として、PROT-AGE研究グループの2013年の報告は、体重1kgあたり少なくとも1.0〜1.2gを示しています。運動する人が1日に摂る量として、国際スポーツ栄養学会の2007年の声明は、体重1kgあたり1.4〜2.0gを示しています。体重50kgの人が体重1kgあたり1.0〜1.2gを摂ると、1日50〜60gです。

人が次の5品を1日ですべて食べて、やっと合計約54gのタンパク質になります。

パンやパスタとサラダだけの食事には、この表の食材が入っていません。タンパク質源の食材を意識して足さないと、必要量に届きにくい食事です。

無理なくタンパク質を増やすには、いまの食事にタンパク質源を足す

いまの食事にタンパク質源の食材を足すのが、続けやすい方法です。朝食のパンに卵やヨーグルトを、昼食のサラダに蒸し鶏や豆類を加えるだけで、摂取量は増えます。

毎食にタンパク質源を足す

間食を食べる人は、お菓子の代わりにナッツ、チーズ、無糖のギリシャヨーグルトを選ぶ方法もあります。一食で大量に摂るより、毎食に少しずつ分けるほうが続けやすいと思います。

プロテインパウダーを使う

プロテインパウダーは、牛乳や大豆などからタンパク質の成分を取り出した栄養補助食品です。食事で目標量に届かない日や、調理の時間がない日に、手軽に補えます。

人は、プロテインパウダーを朝食のスムージーに加えたり、間食として水や牛乳に溶かして飲んだりして使えます。種類にはホエイ、ソイ、カゼインがあり、最初は飲みやすく、好みの風味のものを選べます。

まず1食、タンパク質源を足してみる

タンパク質は肌、髪、爪の材料で、必要量は年齢や運動量で変わります。

髪や爪の変化、気分の落ち込みが続くときは、栄養以外の原因のこともあるため、医師に相談してください。腎臓の病気などで食事の指示を受けている人は、タンパク質を増やす前に、医師か管理栄養士に確認してください。

まずは1日の食事を書き出し、上の表の食材がどれだけ入っているかを数えてみてはいかがでしょうか。

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