カフェインで仕事の質を保つには、1日400mgまでを目安に自分の反応で量を決め、午後2時以降は摂らず、集中が必要な場面に絞って飲む方法が現実的です。
しかし、毎日飲んでいると同じ量では効かなくなるのではないか、という疑問があります。
この記事では、カフェインが働くしくみ、飲むタイミング、量、摂ってよい時間帯の終わり、定期的な中断の順に説明します。
カフェインは眠気の信号を受け取る場所をふさぐ
カフェインは、脳が眠気の信号を受け取る場所をふさぎ、眠気を感じにくくします。眠気のもとになる物質は脳内に残ったままで、感じ方が一時的に変わります。
脳は活動するとエネルギーを使い、その副産物としてアデノシンを作ります。アデノシンが脳内のアデノシン受容体に結合すると、眠気や疲労を感じます。カフェインは分子の形がアデノシンと似ているため、アデノシンの代わりに受容体に結合します。カフェインは受容体を活性化しないので、眠気の信号は出ません。
毎日飲み続けると、同じ量では効きにくくなります。習慣的な摂取でアデノシン受容体が増えることが、耐性の一因とされています。効果が切れたあとは、増えた受容体に蓄積したアデノシンが結合し、強い疲労感や眠気が出るという説明もあります。この点は、十分には調べられていません。
起床後に90分待てば効果が上がるという根拠は見つかっていない
起床後すぐにコーヒーを飲まず、飲む時刻を90分遅らせる方法は広まっていますが、遅らせると効果が上がる根拠は見つかっていません。
この方法の理由として、起床直後に覚醒を促すホルモン「コルチゾール」が多く分泌される時間帯を避ける、という説明が挙げられています。
摂取量は1日400mgを目安に、自分の反応で決める
健康な成人では、カフェインは1日400mgまでが目安です。米国食品医薬品局（FDA）は、この量をほとんどの成人で悪い影響と結び付けられていない量としています。
体重、持病、服薬、体質、飲む習慣によって、適量は大きく変わります。見極める基準は、パフォーマンスが上がり、動悸や不安感、睡眠の悪化が出ない量です。飲んだ時間と量、その後の体調と睡眠を記録すると、自分に合う量と時間を見つけやすくなります。
動悸や不安感が続くとき、妊娠中のとき、持病があるときは、医師や薬剤師に相談してください。
午後2時以降は摂らない
就寝の8時間前以降はカフェインを摂らない、というのがSleep Foundationの目安です。夜10時に寝るなら、午後2時が上限になります。
理由は、カフェインが体から抜けるまでの時間の長さです。血中濃度が半分になるまでの時間を半減期といい、平均で約5時間、人によって2〜12時間です。半減期が5時間の人が午後2時に飲むと、夜7時に半分、夜12時にも約4分の1が体に残ります。
残ったカフェインは、寝つきを遅らせ、睡眠時間を減らし、深い眠りを減らします。
定期的な中断で、効きやすさを戻す
カフェインをやめる期間を設けると、同じ量でも効きやすくなるという説明があります。1〜2週間の中断で感受性が戻るとされますが、この点は確かめられていません。
中断の目的は、習慣的な摂取で増えたアデノシン受容体を元の状態に近づけることです。カフェインがなくても安定して動ける状態を取り戻すことは、カフェインを手放せない感覚をやわらげることにもつながります。
やめると頭痛や倦怠感が出る
カフェインをやめると、12〜24時間後から頭痛、倦怠感、集中力の低下、眠気などが出ることがあり、多くは2〜9日続きます。2004年のレビューが、これらを離脱の症状として整理しています。
毎日飲んでいる場合は、摂取量を段階的に下げると、症状が出にくくなります。FDAも、少しずつ減らす方法を勧めています。仕事の負荷が比較的少ない週末や休暇に始めてはいかがでしょうか。
再開は場面を絞る
中断のあとは、朝の習慣として無意識に飲まず、重要なプレゼンテーションの前や、複雑な作業の開始時など、集中力が必要な場面に絞って飲む方法があります。
まとめ
カフェインをうまく取り入れる方法は、1日400mgまでの範囲で自分の反応を見て量を決めること、午後2時以降は摂らないこと、ときどき中断して効きやすさを戻すことの3つです。起床後90分待つ方法は、根拠が見つかっていません。まず1週間、飲んだ時間と量、その日の眠りを記録してみてはいかがでしょうか。
