仕事のあとにスイーツがやめられなくなるのは、砂糖と脂肪の多い加工食品が脳の報酬系を強く刺激し、ストレスを感じたときに食べる行動が繰り返されて、食べたい気持ちが自動的に起こるようになるためです。この仕組みは主にラットの実験で示されたもので、人で確かめられているのは一部です。
しかし、最後に食べるかどうかを決めるのは自分の意志ではないか、という疑問が残ります。この記事では、その意志に働きかける脳の仕組みを、刺激、耐性、ストレスとの結び付き、対処の順に説明します。
加工食品は報酬系を強く刺激する
報酬系は、食べることに快感を結び付けて、その行動を繰り返させる脳の神経回路で、中心で働く物質がドーパミンです。自然界の食物では、栄養をとるための動機付けとして働いていました。
2015年にSchulte、Avena、Gearhardtらが発表した研究（PLOS ONE）では、加工度が高く、脂肪と血糖値を上げやすい糖質を多く含む食品ほど、問題のある食べ方との関連が強いと評価されました。
2010年にJohnsonとKennyが発表した研究（Nature Neuroscience）では、ソーセージやチーズケーキなどの高脂肪・高カロリーの食品を自由に食べられるようにしたラットが、対照のラットの約2倍のカロリーをとって肥満になり、電気ショックを予告されても食べ続けました。脳の報酬回路に起きた変化は、コカインやヘロインを過剰にとったラットと同じでした。
食べ続けると同じ量では満足しにくくなる
習慣的に食べ続けると、ドーパミンを受け取る受容体が減り、同じ量では満足しにくくなって、食べる量が増えていきます。先ほどのラットの実験では、報酬回路のドーパミンD2受容体が大きく減りました。
人では、2001年にWangらがLancetに発表したPET研究で、肥満の人10人は線条体のD2受容体が少なく、BMIが高いほど少ないことが示されました。
食べる量が増えると、特別な楽しみだった食べ物が、日常で感じるもの足りなさをまぎらわすためのものに変わっていきます。
ストレスと食べる行動が結び付く
ストレスを感じるたびに食べて落ち着く経験を重ねると、ストレスそのものが食べたい気持ちを起こすきっかけになります。脳は、仕事のストレスや決まった時間帯などのきっかけと、食べる行動を結び付けて学習します。
きっかけがあっただけで強い食欲が起こるのは、条件反射に近い反応だと思います。意志だけで抑えにくいのは、この反応が食べる前から始まっているためです。
食べ物以外の報酬を増やす
対処の方向は、特定の食べ物を完全に断つことより、報酬を得る手段を増やして、食べ物が唯一の楽しみになっている状態を減らすことです。次の3種類の活動が、食べ物以外の報酬として挙げられます。
| 活動 | 例 | 期待されること |
|---|---|---|
| 身体活動 | ウォーキング、軽いジョギング、ストレッチ、いつもより一駅手前で降りて歩く | 達成感が得られ、ストレスへの対処にもなる |
| 知的・創造的な活動 | 楽器の演奏、文章を書く、絵を描く、新しい知識の学習 | 食べ物から得る快感より長く続く満足感 |
| 人との交流 | 友人や家族との会話 | 安心感や精神的な安定 |
運動、創作や学習、人との交流がドーパミンの分泌を促し、運動がストレスホルモンのコルチゾールを下げ、人との交流がオキシトシンの分泌を促すという説明があります。この点は、人を対象にした研究では十分に確かめられていません。
食べ方のことで強く悩み、日常生活に支障が出ているときは、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
食べ物以外の報酬を一つ試す
帰宅途中に5分だけ遠回りして歩く、寝る前に気になっていた分野の本を数ページ読むといった小さなことから、報酬を得る手段を一つ増やしてみてはいかがでしょうか。
