食事によるセロトニン生成の仕組みとは？トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物の役割

セロトニンは、食事で摂るトリプトファンを原料に、ビタミンB6を補酵素として体内で合成されます。炭水化物は、トリプトファンが脳に入りやすくなる条件を作ります。ただし、ふだんの食事を変えると気分が安定することは、人では確かめられていません。

しかし、食事で気分の落ち込みまで防げるのかという疑問が残ります。

この記事では、合成の三つの段階を、原料、補酵素、脳への輸送の順に説明します。

セロトニンは気分と睡眠に関わる神経伝達物質

セロトニンは、脳内で情報を伝える神経伝達物質の一つで、感情や気分、不安、睡眠の調節に関わります。「幸せホルモン」とも呼ばれます。

食事に含まれる栄養素は、セロトニンの原料と合成に必要な成分として関わります。どの栄養素がどの段階で必要になるかを知ると、食事の選び方が具体的になります。

セロトニンの合成は原料・補酵素・脳への輸送の三段階で進む

セロトニンの合成には、原料のトリプトファン、反応を助けるビタミンB6、脳への輸送を助ける炭水化物が順に関わります。段階ごとに必要な栄養素が違うため、複数の食品を組み合わせて摂ります。

原料は必須アミノ酸のトリプトファン

セロトニンの原料は、必須アミノ酸のトリプトファンです。体内で作れないため、食事から摂ります。

トリプトファンは、たんぱく質の多い食品に入っています。大豆製品（豆腐、納豆、味噌、豆乳）、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）、魚（マグロ、カツオ）、鶏肉、ナッツ類が代表的です。

反応を助ける補酵素はビタミンB6

トリプトファンは体内でまず別の物質（5-ヒドロキシトリプトファン）に変わり、次にビタミンB6を補酵素とする酵素の働きでセロトニンになります。ビタミンB6が足りないと、この反応は進みにくくなります。

ビタミンB6を含む食品は、次のとおりです。

表の数値は、日本食品標準成分表2020年版（八訂）にもとづく可食部100gあたりです。ビタミンB6は調理で減りやすい成分です。トリプトファンを含む食品とビタミンB6を含む食品を同じ献立に入れると、原料と補酵素を同時に摂れます。

脳への輸送を助けるのは炭水化物

食事に炭水化物があると、血液中のトリプトファンが脳に入りやすくなります。トリプトファンは血液脳関門を通るとき、ほかの大型の中性アミノ酸と同じ輸送体を取り合うためです。

食事に炭水化物があると血糖値が上がり、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは、トリプトファン以外のアミノ酸を筋肉などの細胞に取り込ませます。その結果、血液中のトリプトファンの相対的な割合が高まり、脳に届きやすくなります。たんぱく質を多く含む食事では、この割合は下がります。

食事のトリプトファンのうち、脳でセロトニンの合成に使われるのは約1%と推定されています。ふだんの食事の変化が、健康な人の気分や行動を変えることは確かめられていません。

砂糖や精白した穀物をとると、血糖値が急に上がり、その後に急に下がることがあります。玄米、全粒粉パン、オートミールのような複合炭水化物は、血糖値を緩やかに上げます。

小さな食事の変更から始められる

朝食のバナナ1本、昼食の玄米、夕食の豆腐の味噌汁といった小さな変更から始められます。これらの変更は、炭水化物、ビタミンB6、トリプトファンのうち複数を一度に補えます。

気分の落ち込みや不安が続くときは、医師やカウンセラーなどの専門家に相談してください。

食事で押さえる三つの栄養素

セロトニンの合成には、原料のトリプトファン、補酵素のビタミンB6、脳への輸送を助ける炭水化物の三つの栄養素が順に関わります。今日の食事で、この三つがそろう組み合わせを一つ選んでみてはいかがでしょうか。