腸内細菌の状態は、うつや不安と関係しています。ストレスへの強さであるレジリエンスとも関係しています。食事で腸内細菌を整えるとレジリエンスや幸福感が上がるかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
しかし、食事で心の強さが変わるのかという疑問は残ります。
この記事では、腸と脳のつながり、腸内細菌とメンタルの関係、短鎖脂肪酸の働き、食べ物の順に、研究で分かっていることを紹介します。
腸と脳は神経・ホルモン・免疫でつながっている
腸と脳は、自律神経、ホルモン、免疫を通じて、互いに情報を送り合っています。この双方向のつながりは「腸脳相関」と呼ばれ、神経科学と微生物学の研究テーマです。
セロトニンは、気分や精神の安定に関わる物質で、「幸福ホルモン」と呼ばれます。体内のセロトニンの約90%は消化管で作られています。
マウスの実験では、腸内細菌のいないマウスは腸でのセロトニンが約60%少なく、通常の腸内細菌が定着すると量が回復しました（Yano ら, Cell, 2015）。腸内細菌がセロトニンの産生に関わっていることを示す結果です。
ストレスで腹の調子が悪くなることがあります。その逆に、腸の状態が脳へ届く経路も、短鎖脂肪酸などを介して動物実験で調べられています。
うつや不安のある人は腸内細菌の構成に違いがある
うつ病や不安のある人は、短鎖脂肪酸を作る菌が少なく、炎症を起こしやすい菌が多い傾向があります。26件の研究をまとめた2021年の系統的レビューの結果です（Simpson ら, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2021）。
このレビューの26件は、大半がうつ病の研究（18件）で、全般性不安障害の研究は2件でした。菌の種類の多さ（多様性）については、研究ごとに結果が一致していません。
レジリエンスについては、米カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）の研究チームが2024年に Nature Mental Health で報告しています。精神疾患の診断のない成人116人を、レジリエンスの高さで分け、便の検査、脳画像、質問票を機械学習で解析した研究です（NPRの報道）。
レジリエンスが高い人の便では、炎症の少なさに関わる微生物の働きと、腸のバリア機能に関わる微生物の働きが見られました。この研究が示したのは、両者の関連です。
短鎖脂肪酸は腸内細菌が作り、脳にも届く
短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維を発酵させるときに作られる物質で、酪酸、酢酸、プロピオン酸が代表です。この物質は血液に入って全身を巡り、脳にも届きます。
ラットの頸動脈に短鎖脂肪酸を入れる実験で、脳への取り込みが確認されました。人でも、3種類とも脳脊髄液から検出されています（Silva ら, Frontiers in Endocrinology, 2020）。
脳での作用は、表の3つが報告されています。
| 作用 | 報告された内容 | 確かめた対象 |
|---|---|---|
| 炎症を下げる | 酪酸が脳の免疫細胞（ミクログリア）の活性化と炎症性の物質を下げ、酢酸も培養した細胞で炎症性の物質を下げた | げっ歯類、培養細胞 |
| 神経の成長を促す | 酪酸ナトリウムが、神経細胞の成長や維持に関わるBDNFの発現と神経新生を増やした | げっ歯類、培養細胞 |
| 神経伝達物質の合成に関わる | プロピオン酸と酪酸が、セロトニンの合成酵素とドーパミンなどの合成酵素を調節した | 主にげっ歯類、培養細胞 |
表の3つの作用は、ほとんどがげっ歯類と培養細胞の実験で得られたもので、人を対象にした研究では確かめられていません。
食べるものは、腸内細菌が使う食物繊維と生きた微生物の2種類
毎日の食事で、腸内細菌が使う発酵性の食物繊維と、生きた微生物を含む発酵食品の両方を食べ続けることが大切です。前者はプレバイオティクス、後者はプロバイオティクスと呼ばれます（オレゴン州立大学ライナス・ポーリング研究所）。
| 種類 | 中身 | 食品の例 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| プレバイオティクス | 腸内細菌に使われる発酵性の食物繊維（水溶性食物繊維、イヌリン、オリゴ糖） | 豆類、玉ねぎ、ニンニク、全粒穀物、ナッツ類、リンゴ | 効果は食べている間だけ続く |
| プロバイオティクス | 適量で健康に利益をもたらす生きた微生物（乳酸菌、ビフィズス菌） | ヨーグルト、味噌、納豆、加熱していないキムチ | 効果は菌株と量で変わり、個人差が大きい |
醤油や酢も発酵食品ですが、生きた微生物は残っていません。
2種類は組み合わせられます。玉ねぎと豆の味噌汁に納豆を添える。ヨーグルトにきな粉を加える。このような一品から始められます。
精神面のケアと並行して、食事にも取り組める
食事の見直しは、カウンセリングや瞑想などの精神面のケアと並行して、毎日行えます。
気分の落ち込みや不調が長引くときは、医師や専門家に相談してください。
今日の食事に足す一品は何か
豆、玉ねぎ、発酵食品のうち、どれか一つなら今日の食事に足せます。まずその一品を足してみてはいかがでしょうか。
