食べる瞑想は、一口の食べ物を五感で順に観察しながら食べる練習です。ストレスで甘いものを無意識に食べ続けることが減り、食べたあとの満足感が上がる方法として使われています。
しかし、チョコレート一粒で本当に食べ過ぎが変わるのか、と疑問に思う人もいるはずです。マインドフルネス瞑想全般を対象にした2014年のレビューでは、むちゃ食いと情動的摂食が減ったと報告されています。ただし、チョコレート一粒の練習だけで同じ効果が出るかは、確かめられていません。
この記事では、無意識に食べてしまう理由、チョコレートを使った5つの手順、食べ方が変わる理由を順に並べます。
ストレスで無意識に食べてしまう理由
ストレスで食べてしまう理由は、ストレスから気をそらしたい気持ちと、食べながら別のことを考えている食べ方の2つです。食べている最中に食べ物へ注意が向いていないと、食べた実感が残らず、食べる量が増えます。
1つ目は、情動的摂食（Emotional Eating）と呼ばれる反応です。ストレスを感じると、手軽に心地よさを得られる食べ物を選びやすくなります。砂糖や脂肪の多い食品は、脳の報酬系を働かせて一時的な安心感をもたらすという説明があります。不安や緊張から注意をそらす手段になっていると思います。
2つ目は、食べながら別のことを考える習慣です。複数の作業を抱えていると、頭の中は過去の後悔や先の不安でいっぱいになり、体の感覚に注意が向きません。作業をしながら食べると、何をどれだけ食べたか覚えていません。覚えていないので満足感が残らず、さらに食べてしまいます。
食べる瞑想とは何か
食べる瞑想は、マインドフルネス瞑想を食事に応用した練習です。特別な道具は要らず、食べ物と自分の感覚に注意を向ければ、いつでも始められます。
この練習の目的は、空腹を満たすことに加えて、いま口の中で起きていることに注意を向け続けることです。目で形を見て、鼻で香りを嗅ぎ、舌で味わい、耳で音を聞き、食感を感じます。食べ物に注意が向いている間は、ストレスのもとになっている考えごとが止まります。
練習に使う食べ物としてチョコレートが向いているのは、香りが強く、口の中で溶けて食感が変わり、味も時間とともに変わるからです。注意を向ける対象が多いと、集中が続きやすくなります。
チョコレート一粒で行う5つの手順
手順は、観察、香り、口の中で溶かす、噛んで飲み込む、余韻を確かめる、の5つです。急がず、1つずつ時間をかけて行います。
1. 準備と観察
チョコレートを一粒用意します。テレビやスマートフォンを遠ざけ、数分間邪魔されない静かな場所を選びます。
チョコレートを手のひらか皿に置いて、目で観察します。形、表面の色や艶、刻まれた模様を、先入観を持たずに細かく見ます。
2. 香りと音
チョコレートを鼻に近づけ、香りをゆっくり吸い込みます。カカオの香り、甘い香り、少し苦い香りなど、何が感じられるかを確かめます。包装されているときは、開けるときの小さな音にも耳を向けます。
3. 口の中で溶かす
チョコレートを口に入れますが、まだ噛みません。舌の上に置いて目を閉じ、体温で固いチョコレートが少しずつ溶けていく感覚に注意を向けます。舌触りがどう変わるか、味が口のどこにどう広がるかを確かめます。
4. 噛んで飲み込む
ある程度溶けたら、一度だけゆっくり噛みます。歯が入るときの感触、小さな音、砕けて風味が強まる変化を感じ取ります。十分に味わってから飲み込み、食道を通っていく感覚まで追います。
5. 余韻を確かめる
飲み込んだあとも、すぐ次の行動に移らず、口に残る甘さや香りを味わいます。そのうえで、心と体にどんな変化があったかを観察します。落ち着いた、満たされたなど、どんな感覚でも構いません。変化に気づければ十分です。
一口に注意を向けると満足が量に左右されなくなる
食べる瞑想では、一口の食べ物から深い満足感を得られる場合があります。満足は食べた量よりも、食べているときの体験の質に左右されると言えます。
ストレスから逃れようとしてたくさん食べると、食べ過ぎたことへの自己嫌悪が新しいストレスになり、また食べたくなる繰り返しが起きることがあります。食べる瞑想は、一口と丁寧に向き合う時間を作ることで、この繰り返しの途中に、落ち着いて自分を休ませる時間を入れる方法です。
過食が続いてつらいときや、体重や気分への影響が大きいときは、医師や管理栄養士、心理の専門家にも相談してください。
今日の間食を一口だけ観察してみてはいかがでしょうか
ストレスを感じて何かを食べたくなったとき、最初の一口だけ、スマートフォンやテレビから目を離して、香りと食感を確かめてみてはいかがでしょうか。その一口で何が変わるかを、ご自身の感覚で確かめてみてください。
