糖質とストレスの関係性：ストレスを感じると糖質が欲しくなるのはなぜか？

2025-08-222026-10-10

ストレスを感じると糖質が欲しくなるのは、甘いものを食べると脳内でβ-エンドルフィンなどの内因性オピオイドが分泌され、精神的な苦痛や不安が一時的に和らぐからです。この仕組みは主に動物実験で示されたもので、人でも同じことが起きるかは確かめられていません。

しかし、糖質を食べれば、ストレスは解消するのでしょうか。安らぎは短時間で消え、血糖値の上下も加わって、次の糖質が欲しくなる流れが起こり得ます。

この記事では、脳の仕組み、効果が切れたあとの流れ、糖質に頼らない対処法の3つを、この順に説明します。

糖質を食べると脳内で苦痛を和らげる物質が出る

ストレス下で糖質を求める行動の鍵は、内因性オピオイドと呼ばれる物質です。糖質を食べると内因性オピオイドが分泌され、ストレスによる不快感が和らぐ経験になります。

オピオイドは、鎮痛と多幸感をもたらす神経伝達物質です。糖質の摂取と内因性オピオイドの関係は、2010年にJournal of Opioid Managementに載ったレビューでも扱われています。

ストレスと甘い食べ物の関係は、ラットの研究でも調べられています。2003年にカリフォルニア大学サンフランシスコ校のダルマン（Mary Dallman）らが米国科学アカデミー紀要に発表した研究では、慢性的なストレスでストレスホルモンが増えたラットが、砂糖やラードなど高エネルギーの食べ物を求めました。

ストレス下で糖質を求める反応は、人類の進化の過程で身についたという説明があります。強いストレスを受けたとき、すぐに使えるエネルギー源の糖質を食べ、痛みを和らげて動き続ける必要があったという説明です。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。

糖質による安らぎは、長くは続きません。安らぎが消えるとストレスの原因が残ったまま気分が元に戻り、再び糖質が欲しくなります。

血糖値の上下も、次の糖質を求める原因になります。糖質の多い食品を食べると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。その後に血糖値が下がると、震え、疲れ、イライラ、空腹感といった症状が出ることがあります。食後に血糖値が下がるこの状態は、反応性低血糖と呼ばれます。

Mayo Clinicによると、反応性低血糖の原因がはっきりしない人も多く、甘い食品や精製された炭水化物を空腹時に控えると症状が和らぐことがあります。

糖質を求める流れは、次の順に進みます。

対処は、食べた場面を知ること、代わりの行動を用意すること、ストレスの原因を特定することの3段階で進めます。この流れを止めるには、糖質が欲しくなる場面を把握し、別の行動を先に決めておくことです。

糖質の多い食品を食べた状況と、そのときの感情を記録します。「仕事で課題に直面した後」「会議で緊張した後」「特定の時間帯」など、書き出すと自分の行動パターンが見えてきます。

糖質を食べる代わりに、短時間でできる対処法を用意しておきます。「5分間、目を閉じて深呼吸する」「好きな音楽を1曲聴く」「温かいハーブティーを淹れる」「席を立って少し歩く」など、実行しやすいものから試します。

ストレスの原因が、仕事の量や質、特定の人間関係、将来への不安のどれにあるかを考えます。気分転換と並行して原因を特定し、環境の調整や考え方の切り替えに取り組みます。

糖質が欲しくなる背景には、脳内で安らぎをもたらす物質の分泌と、その効果の短さがあります。欲求が出たときは、精神的な負荷がかかっているしるしとして受け取れます。

食後の震えや強い疲れが続く場合や、気分の落ち込みが長引く場合は、医師などの専門家に相談してください。

次に糖質が欲しくなったとき、直前に何があったかを書き留めてみてはいかがでしょうか。