会食翌日のパフォーマンス低下を防ぐには、何を食べればよいのか？

2025-08-222026-10-10

会食をした翌日は、水分とカリウムをとり、消化のよい軽めの食事をして、早く寝ると、体調が戻りやすくなります。

しかし、会食の翌日は食事を減らせば体調が戻る、と考える人もいます。翌日の不調には4つの原因があり、原因ごとに合う食べ方が違います。

この記事では、4つの原因、翌日の食事の4原則、朝昼夕のメニュー、食事以外の回復方法を順に並べます。

会食の翌日に不調が出る原因は4つある

原因は、肝臓の負担、消化の負担、塩分と水分の偏り、血糖値の変動の4つです。この4つが重なると、だるさ、むくみ、眠気、集中力の低下として翌日に出やすくなります。

原因	体で起きること	翌日に出やすい状態
肝臓の負担	肝臓がアルコールを分解しているあいだ、肝臓で作られる糖が減ります	翌日にだるさとエネルギー不足を感じやすくなります
消化の負担	脂質や糖質の多い食事は消化に時間がかかり、胃腸が長く働きます	翌日に胃のもたれと眠気を感じやすくなります
塩分と水分の偏り	味の濃い料理で塩分が増え、体が水分をためやすくなります。アルコールは尿の量を増やし、体の水分を減らします	翌日にむくみと体の重さを感じやすくなります
血糖値の変動	血糖値が急に上がると、インスリンが多く分泌され、そのあと血糖値が下がります	翌日に眠気、気分の浮き沈み、集中力の低下を感じやすくなります

アルコールが肝臓での糖の生成を減らすことは、MSDマニュアルに書かれています。翌日のだるさにつながると思います。アルコールが体の水分を減らし、飲酒の翌日は脱水傾向になることは、半田市の資料にあります。

血糖値の上下が眠気や集中力の低下を起こすという説明は広く見られます。公的な資料での裏付けは、まだありません。

会食の翌日の食事は、胃腸を休ませる、肝臓の働きを助ける、水分とミネラルをとる、血糖値を安定させる、の4つの原則で決めます。この4つは、前の章の原因に1つずつ対応しています。

会食の翌日は、朝に水分と野菜スープ、昼にタンパク質と発酵食品をとり、夕食は消化のよい軽い和食にします。量と中身は、体調に合わせて調整してください。

食事	メニュー	選ぶ理由
朝食	会食の翌日の朝食では、起床後に常温の水か白湯をとります。ほうれん草、小松菜、きのこ、わかめの味噌汁かコンソメスープに、消化のよいプロテインを加えます	この朝食は、睡眠中に失った水分を補い、カリウムがナトリウムの排出を助けます
昼食	会食の翌日の昼食では、鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆腐を、蒸すか茹でるかして食べます。納豆、ヨーグルト、キムチをつけ、主食は玄米か雑穀米を少量にします	この昼食は消化がよく油が少なく、発酵食品が腸内環境を整えます。玄米や雑穀米は、血糖値の上がり方がゆるやかです
夕食	会食の翌日の夕食は、豆腐、湯葉、おひたし、具だくさんの味噌汁など、軽い和食にします	この夕食は、睡眠中の消化の負担を減らします

夕食をとる時間にも注意します。厚生労働省の睡眠ガイドは、就寝直前の夕食や夜食を、睡眠の休養感を下げる要因に挙げています。就寝の3時間前までに終える目安がよく紹介されますが、この時間の根拠は公的な資料で確かめられていません。

食事以外の回復方法は、軽い運動、ぬるめの入浴、十分な睡眠の3つです。会食の翌日は、いつもより早く寝ることが回復の土台になります。

軽い運動：ウォーキングや軽いストレッチは、血流を促す運動として知られています。激しい運動は避けます。朝の光を浴びる散歩は、体内時計を整えます。体内時計が太陽の光でリセットされることは、岐阜市の資料にあります。
入浴：ぬるめの湯につかります。就寝の60〜90分前の入浴は、眠気を誘うとされています（同じ岐阜市の資料）。飲酒した日は体の水分が減っているため、長い入浴は翌日以降にしたほうがよいと思います。
睡眠：会食の翌日は、できるだけ早く寝て、睡眠時間を十分にとります。