プレゼン前日に何を食べるか？脳の調子を整えるための献立

2025-08-222026-11-10

プレゼン前日は、揚げ物の多い食事を避け、玄米などの複合糖質、青魚、鶏肉や大豆のたんぱく質を、蒸す・茹でる・焼くで調理して食べるのがよい選択です。水を十分に飲み、睡眠を確保することも、当日のコンディションを支えます。

しかし、カツ丼を食べると当日の成績が下がるかどうかを直接調べた研究は、確認できた範囲では見つかっていません。ここで挙げる選び方は、食事と脳の働きを個別に調べた研究から組み立てたものです。

この記事では、前日に避けたい食事、脳の働きに関わる3つの栄養素、朝昼晩の献立案、食事以外の過ごし方を順に並べます。

前日に避けたいのは、胃に重い食事と血糖値の急な上下

揚げ物や脂質の多い食事は消化に時間がかかり、胃がもたれやすくなります。白米やうどん、甘いものなどの精製された炭水化物を大量に食べると、血糖値が急に上がり、その後にインスリンの働きで急に下がります。

「消化に血液が回って脳の血流が減る」という説明があります。健康な人の食後の血流を測った研究では、増えたのは腹部の血流で、脳の血流は変わりませんでした。眠気や集中力の低下は、血糖値の上下や食べる量の多さと結び付けて考えるほうが、測定の結果と合います。

前日の昼と夜は、カツ丼のような重い食事を腹八分にして、次の章の食材を中心にした献立にします。

脳の働きに関わる栄養素は、複合糖質・DHA・チロシンの3つ

3つの栄養素は、それぞれ脳のエネルギー、神経細胞膜、神経伝達物質に関わります。

複合糖質は、血糖値をゆるやかに上げるエネルギー源

脳の主なエネルギー源はブドウ糖です。玄米、オートミール、全粒粉パン、そばなどの複合糖質は、精製された炭水化物より血糖値をゆるやかに上げます。前日の主食は、白米を玄米に、白いパンを全粒粉パンに替えるところから始められます。

複合糖質の具体例は、玄米、オートミール、全粒粉パン、そばです。

DHAは、脳の神経細胞膜の成分になる脂肪酸

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、オメガ3系脂肪酸です。DHAは脳の神経細胞膜の成分になります。高齢者を対象にした2012年のレビュー（英国栄養学雑誌）では、オメガ3のサプリメントを認知機能のために日常的に勧める根拠は得られていません。青魚は、サプリメントの代わりに、前日の食事の主菜として楽しむ位置づけです。

DHAを含む食品の具体例は、サバ、イワシ、サンマ、アジなどの青魚です。

チロシンは、ドーパミンとノルアドレナリンの材料

チロシンはアミノ酸の一種で、意欲や集中に関わるドーパミンとノルアドレナリンの材料になります。2015年のレビュー（Jongkees ら、Journal of Psychiatric Research）が調べたのは、短期のストレスや負荷の高い課題の最中にチロシンを摂ったときの認知機能です。神経伝達の働きが保たれている人で、課題の成績が上がる傾向が報告されています。緊張する前日は、チロシンを含む食材を1食に1品入れます。

チロシンを含む食品の具体例は、鶏胸肉、豚ヒレ肉、豆腐、納豆、チーズ、ナッツ類です。

献立は、消化のよい調理法と3つの栄養素を組み合わせて考える

調理法は、蒸す・茹でる・焼くの中から選びます。どの食事も、複合糖質、青魚か鶏肉・大豆、野菜の3つがそろうように組みます。

朝食：複合糖質とたんぱく質をとる

和食の献立案：玄米ごはん、納豆、焼き鮭、具沢山の味噌汁
洋食の献立案：無糖のオートミールに、ミックスナッツとブルーベリーを添える

昼食：量を控えめにして血糖値の上下を小さくする

定食の献立案：サバの塩焼き定食（ご飯は玄米に変更、または量を調整する）
単品の献立案：鶏胸肉のグリルと、緑黄色野菜が豊富なサラダ

夕食：消化のよいものを、就寝の3時間前までに食べる

基本の献立案：湯豆腐、白身魚と野菜の蒸し料理、少なめの玄米、温かい味噌汁やスープ
献立の要点：揚げ物や脂質の多い肉料理を避け、蒸す、茹でる、焼くで調理する

食事以外の前日の過ごし方は、水分・睡眠・軽い運動の3つ

前日は、水をこまめに飲み、睡眠時間を確保し、軽く体を動かします。3つとも、食事と同じく当日のコンディションに関わります。

体の水分が体重の2%分減る前に、こまめに水分をとる

2018年のレビュー（Wittbrodt と Millard-Stafford、Medicine and Science in Sports and Exercise）は、体重の約2%以上の水分が失われると、注意・協調・複雑な課題の成績が下がりやすくなるとまとめています。常温の水や白湯をこまめに飲みます。コーヒーは、習慣的に飲む男性を対象にした2014年の試験（Killer ら、PLOS ONE）で、1日4杯の水分補給の効果が水と同程度でした。