頭痛が何度も起きるとき、食事から手を入れられる要因は、水分が足りないこと、マグネシウムが足りないこと、血糖値が急に変わることの3つです。ただし、食事を変えると頭痛が減るかどうかを人で十分に確かめた研究は、3つとも多くありません。
しかし、頭痛が脳や血管の問題なら、食事を変えても意味がないのではないか、という疑問があります。この記事では、3つの要因について、研究が示していることと試せる対策を順に並べます。
頭痛を薬で抑える前に見直したい食事
鎮痛剤は痛みを抑えますが、痛みを起こしている原因は取り除きません。食事の中には、頭痛に関わる要因として挙げられているものがあります。
鎮痛剤を使う回数が増えてきたときは、食事の見直しと並行して、医療機関に相談してください。
食事の面から頭痛を考える3つの視点
確認したいのは、水分の量、マグネシウムを含む食材、食事の順番の3点です。食事と頭痛の関係は人によって違うため、次の章の記録で自分の場合を調べます。
視点1：水分不足
水分が不足すると血液の粘り気が増して循環が悪くなり、脳に届く酸素と栄養素が減って頭痛が起きる、という説明があります。
水を多く飲むと頭痛が減るかを調べた試験を批判的に検討した論文によると、試験は小規模で、頭痛のある日数は減りませんでした。改善したのは、生活の質を測る点数でした。
水分補給は費用も危険も小さいので、試す価値があります。一度に大量に飲まず、コップ一杯ずつ時間を空けて、1日に1.5リットルから2リットルを目安にする方法が紹介されています。アルコールは尿の量を増やすので、飲むときは水も一緒に取ります。
視点2：マグネシウムの不足
マグネシウムは、体内の数百の酵素反応に関わる必須ミネラルで、筋肉と血管の働きにも関係します。
2018年にHeadache誌に載った系統的レビュー（von Luckner と Riederer）は、マグネシウムによる片頭痛の予防を、Grade C（効く可能性がある）の根拠と評価しました。評価の対象は、クエン酸マグネシウム600mgなどの高用量の補給です。
穀物を精製すると、マグネシウムは大きく減ります。厚生労働省の資料では、1回分あたり、白米が10mg、玄米が42mgです。多い食材は、カボチャの種（156mg）、アーモンド（80mg）、ほうれん草（78mg）、豆乳（61mg）です。
マグネシウムの多い食材を、毎日の食事に加えます。
視点3：血糖値の急な変動
空腹時に糖質の多い食品（白いパン、白米、うどんなど）を食べると、血糖値が急に上がり、インスリンの分泌で急に下がります。この変動は「血糖値スパイク」と呼ばれ、血管に負荷をかけ、自律神経に影響して頭痛を起こす、という説明があります。
ただし、国際頭痛分類（ICHD-3）の「絶食による頭痛」の項には、8時間以上食べないで起きる頭痛は低血糖がなくても起きる、と書かれています。インスリンで低血糖にしても、片頭痛の人に頭痛は起きませんでした。
食べる順番による血糖値の変化は、ランダム化クロスオーバー試験で示されています。メトホルミンを飲む2型糖尿病の成人16人で、野菜とたんぱく質のあとに炭水化物を食べると、炭水化物を先に食べた場合より、食後血糖値の曲線下面積が53%低くなりました。試験が測った項目は、食後の血糖値、インスリン、GLP-1です。
野菜とたんぱく質を先に、炭水化物を最後に食べると、食後の血糖値の上がり方が小さくなります。間食は、ナッツやヨーグルトのように、血糖値への影響が比較的小さいものを選ぶ方法があります。
頭痛ダイアリーで自分のパターンを調べる
どの要因が自分の頭痛に関わるかは、頭痛ダイアリーで調べます。食事、水分量、頭痛が起きた時間と特徴を、毎日記録する習慣です。
- いつ、何を食べ、何を飲んだか
- いつ、どのような頭痛が始まったか（拍動性、締め付けられる感覚など）
- 痛みの強さはどの程度か
- 睡眠時間やストレスの有無など
頭痛と食事を数週間記録すると、自分の頭痛が食事とどう関わるかを調べる材料になります。例えば、特定の菓子類を食べた2時間後に頭痛が起きる、水分が不足した午後に鈍い痛みが出る、といった関係が見つかる場合があります。
まとめ
食事の見直しは、頭痛への対処の一つです。頭痛が頻繁に起きるときや、強い痛みが続くときは、医療機関に相談してください。
まずは食事と頭痛の記録を始め、水分補給、マグネシウムの多い食材、食べる順番を試してみてはいかがでしょうか。
