脳の乾燥重量の約60%は脂質です。食事で摂る油が、神経細胞を包む細胞膜の材料になります。ただし、食事の脂質が思考やアイデアの出やすさを高めることは、人を対象にした研究では確かめられていません。
しかし、脂質は体重が増える原因で、避けたほうがよい栄養素ではないのでしょうか。
この記事では、脳に必要な脂質3種類と、摂りすぎに注意したい脂質2種類を並べ、毎日の食事に取り入れる方法まで説明します。
脂質は脳の材料になる
脳の乾燥重量の約60%は脂質です。食事で摂る油の種類が、脳の細胞膜の材料を左右します。
脳には約860億個の神経細胞（ニューロン）があり、それぞれが脂質でできた細胞膜に覆われています。神経細胞どうしは、この膜を通して情報をやり取りします。
膜が柔らかく流動的であれば、神経伝達物質の放出と受け取りが円滑になる、という説明があります。反対に、膜が硬くなると情報の流れが滞り、思考が進みにくくなる一因になると思います。
摂りたい脂質は3種類
摂りたい脂質は、オメガ3脂肪酸、MCTオイル、オメガ9脂肪酸の3種類です。それぞれ働きが違います。
オメガ3脂肪酸
DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、神経細胞膜の主要な構成成分です。十分に摂ると、細胞膜が柔らかくなり、神経細胞どうしの情報伝達が円滑になることが期待されます。
DHAとEPAは、サバ、イワシ、サンマなどの青魚に豊富です。植物性では、亜麻仁油、えごま油、チアシード、クルミなどのナッツ類から摂れます。
MCTオイル
脳の主なエネルギー源はブドウ糖ですが、ケトン体も脳のエネルギー源になります。MCTオイル（中鎖脂肪酸油）は、体内で分解されやすく、ケトン体を短時間で作ります。
ブドウ糖が足りない場面で、ケトン体が脳にエネルギーを渡し、集中力や考え続ける力が保たれるという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。MCTオイルはココナッツなどから抽出され、市販されています。
オメガ9脂肪酸
オリーブオイルやアボカドに多いオレイン酸が、オメガ9脂肪酸の代表です。体内で作れますが、食事からも摂ります。
EUでは、飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えると血中コレステロールが下がるという表示が認められています。オメガ9脂肪酸が脳に役立つ道筋は、血流を通した間接的なものです。血管の状態が整うと、脳へ酸素と栄養が届きやすくなります。
控えたい脂質とバランス
控えたい脂質は、トランス脂肪酸と、摂りすぎたオメガ6脂肪酸です。トランス脂肪酸は控え、オメガ6脂肪酸はオメガ3脂肪酸との量の釣り合いを整えます。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、人工的に作られる脂質です。マーガリン、ショートニング、それらを使ったパン、洋菓子、スナック菓子、揚げ物に含まれることがあります。
神経細胞の細胞膜に取り込まれると膜を硬くし、情報伝達の効率を下げるという指摘があります。柔らかい膜が思考の柔軟性を支えるという前の章の説明と逆の働きなので、意識して控えることが勧められます。
オメガ6脂肪酸
オメガ6脂肪酸は、サラダ油、大豆油、コーン油に多い必須脂肪酸で、それ自体は体に必要です。問題になるのは、オメガ3脂肪酸との量の釣り合いです。
現代の食事ではオメガ6が多く、オメガ3が少なくなりやすいと指摘されています。釣り合いが大きく崩れると、体内で炎症反応が進むことがあります。慢性的な炎症は脳機能にも影響する可能性が、研究で示されています。オメガ6を完全に断つ必要はなく、オメガ3との釣り合いを整えれば足ります。
食事に取り入れる方法
油の取り入れ方は、今使っている油を別の油に替える「置き換え」と、新しく足す「追加」の2通りです。無理のない範囲で、次のように実践できます。
- 朝食：毎朝のコーヒーに、小さじ1杯程度のMCTオイルを加えてみる。
- 昼食：外食では、揚げ物中心のメニューを避け、焼き魚や刺身が付く定食を選ぶ。サラダのドレッシングは、オリーブオイルベースのものを選択肢に入れる。
- 間食：スナック菓子の代わりに、ひとつかみのクルミやアーモンドを食べる。アボカド半分もよい選択肢。
- 夕食：家庭の調理油を、サラダ油からオリーブオイルや米油に切り替える。週2〜3回は青魚を食卓に出す。
持病がある人や薬を飲んでいる人は、食事を大きく変える前に、医師や管理栄養士に相談してください。
まとめ
脂質は、種類を選んで摂る栄養素です。脳の乾燥重量の約60%を占める材料なので、どの油を選ぶかは脳の細胞膜の材料選びになります。
オメガ3脂肪酸やMCTオイルを食事に足し、トランス脂肪酸を減らします。この2点が、この記事で整理した実践の中心です。発想力への効果は人では確かめられていないため、まずは1日1食の油の選び方から試してみてはいかがでしょうか。
