砂糖はうつ病の一因か？血糖値の変動と脳のエネルギー供給の関係

2025-08-222026-10-10

砂糖を多くとると血糖値が急に上がり、そのあと急に下がります。下がったときに脳へ届くブドウ糖が減り、眠気、イライラ、気分の落ち込みが出やすくなります。

しかし、この血糖値の変動がうつ病の一因になるかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。

この記事では、甘いもので気分が上がる理由、血糖値が下がったときに脳で起きること、気分の落ち込みと砂糖の悪循環、血糖値の急な上昇を避ける食べ方を順に説明します。

甘いもので一時的に気分が上がる理由

砂糖をとると血糖値が急に上がり、気分を安定させる神経伝達物質のセロトニンと、快感や意欲に関わるドーパミンが増えるという説明があります。この増加が、安心感と「また食べたい」という欲求を生みます。

精製された砂糖は速く消化吸収されるため、血液中のブドウ糖の濃度が急に上がります。この上昇がセロトニンの生成を促し、砂糖が脳の報酬系を刺激してドーパミンの放出を促す、というのがその説明です。どちらの仕組みも、人でどこまで起きるかは確かめられていません。

甘いもので得られる高揚感は一時的で、長く続く気分の安定にはなりません。外から加えた刺激で生じた高揚感を、気持ちの支えにすると、あとの落ち込みが大きくなります。

血糖値の急降下で脳のエネルギーが足りなくなる

砂糖で血糖値が急に上がると、すい臓がインスリンを多く出して血糖値を下げます。下がりすぎると脳に届くブドウ糖が足りなくなり、眠気や気分の落ち込みが出ます。

血糖値スパイク

血糖値スパイクとは、精製された糖質を一度に多くとった食後に、血糖値が急に大きく上がることです。健康な人の血糖値は、空腹時でおよそ100mg/dL、食後のピークでもおよそ140mg/dLです。食後に140mg/dLを大きく超える上がり方を、血糖値スパイクと呼びます。

急上昇のあとの反応性低血糖

インスリンはブドウ糖を細胞に取り込ませ、血糖値を下げるホルモンです。血糖値スパイクのあとにインスリンが多く出すぎると、血糖値が必要以上に下がります。この状態を反応性低血糖（機能性低血糖）と呼びます。

反応性低血糖は、食後4時間以内に血糖値が下がる状態です。症状は、震え、めまい、発汗、空腹感、動悸、脱力、イライラ、不安、頭痛などです。糖尿病のない人では、原因がはっきりしないことが多いとされています。

脳への影響

脳は体重の約2%の重さで、身体全体のエネルギーの約20%を使います。主なエネルギー源はブドウ糖です。

血糖値が急に変動すると、脳に届くブドウ糖の量が不安定になり、反応性低血糖のときには脳のエネルギーが不足します。その結果、強い眠気、集中力の低下、めまい、イライラ、不安、気分の落ち込みが出ます。

これらの症状は、うつ病の症状と重なります。そのため、血糖値の不安定さがうつ病の症状を悪化させる一因になるという指摘があります。

砂糖と気分の悪循環

血糖値の急上昇と急降下は、一度で終わらずに繰り返されることがあります。気分が落ち込んで甘いものをとり、一時的に気分が上がり、そのあと落ち込みが強まって、また甘いものが欲しくなる流れです。

甘いもので気分を上げると、そのあとの落ち込みで、また甘いものが欲しくなります。流れは次の6段階です。

ストレスや気分の落ち込みを感じる。
気分を上げたくて、砂糖を多く含む食品をとる。
血糖値スパイクが起こり、セロトニンなどが増えて、一時的に気分が良くなる。
インスリンが多く出すぎて、反応性低血糖になる。
脳のエネルギーが不足し、強い疲労感、イライラ、さらなる気分の落ち込みが出る。
この不快な状態から抜け出したくて、再び砂糖が欲しくなる（2に戻る）。

この繰り返しで、脳と身体は血糖値の変動にさらされ続けます。長く続く身体の負担が、うつ病の発症リスクを高める要因の一つになるという見方もあります。

砂糖の摂取量と気分の関係を調べた研究に、英国の公務員を長い間調べ続けたWhitehall II研究があります。砂糖の摂取が多い群（1日67g超）の男性は、少ない群（1日39.5g未満）の男性より、5年後に不安やうつ病などの精神疾患が出る割合が約23%高くなりました。女性では関連がありませんでした。この研究は観察研究で、示したのは砂糖の摂取量とその後の精神疾患の関連までです。

血糖値の急な上昇を避ける食べ方

食の楽しみを残したまま、血糖値の急な上昇を避ける方法が4つあります。糖質を厳しく制限する必要はありません。

吸収の速い糖質（砂糖、果糖ぶどう糖液糖、白いパン、白米）を、玄米、全粒粉パン、そばに置き換える。
食事の最初に、野菜、きのこ、海藻など食物繊維の多いものを食べる。2型糖尿病の人を対象にした2015年の小さな試験（Diabetes Care）では、野菜とたんぱく質を先に食べ、炭水化物を最後に食べると、食後の血糖値が低くなりました。
GI値（グリセミック・インデックス）の低い食品を選ぶ。GI値は、食後の血糖値の上がり方を示す指標で、葉物野菜、豆類、ナッツ類は低い食品です。
1日3食を5〜6回の少量の食事に分け、一度にとる糖質の量を減らす。

気分の落ち込みが続くときは、食事の見直しに加えて、医師などの専門家に相談してください。