ビタミンB群は、脳がエネルギーを作る反応と、気分に関わるセロトニンやドーパミンを作る反応の両方で、補酵素として使われます。欠乏すると、この二つの働きが落ちる仕組みがあります。ただし、B群の不足がうつ病の原因になるかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
しかし、気分の落ち込みを食事で説明できるのかと疑問に思う人もいるでしょう。うつ病にはストレスや生活環境など複数の要因が関わります。この記事は、そのうち栄養の側面を整理します。
脳が使うエネルギーを作る反応にビタミンB群が必要
ビタミンB群は、脳が使うエネルギーを作る反応を進める補酵素です。B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12の8種類が、代謝の各段階で分担して働きます。
脳は体重の約2%の重さで、身体が使うエネルギーの約20%を消費します。思考、感情、記憶といった精神活動は、このエネルギー供給で動いています。食事でとった糖質や脂質は、細胞内のミトコンドリアでATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー物質に変わります。この変換にビタミンB群が使われます。
ビタミンB群が不足すると、エネルギーを作る反応の効率が下がり、脳のエネルギーが足りなくなる可能性があります。脳のエネルギー不足は、思考力の低下、集中力の低下、原因の分かりにくい気分の落ち込みとして感じられることがあります。
ビタミンB群が足りなくなりやすい三つの場面
ビタミンB群が足りなくなりやすいのは、精製した糖質を多くとるとき、ストレスが続くとき、飲酒の習慣があるときです。ビタミンB群は多様な食材に含まれ、極端な偏食でなければ不足しにくいとされてきましたが、この三つでは消費が増えるか、補給が減ります。
精製した糖質中心の食事
体は、白米、白いパン、麺類、砂糖をエネルギーに変えるときに、ビタミンB1を使います。しかも精製の過程でビタミンB群やミネラルの多くが取り除かれているため、使う量に対して補給が少なくなります。カロリーは足りていても、代謝に必要な微量栄養素が足りない状態になりえます。
ストレスと飲酒
コルチゾールなどのストレスホルモンを作る過程で、ビタミンB5とB6が使われるという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
飲酒の習慣が長く続くと、アルコールがビタミンB1の吸収を妨げます。ストレス解消のための飲酒が習慣になると、脳のエネルギー代謝がさらに落ちる循環が起こりえます。ストレスがうつ病の原因になるという見方に、ストレスがビタミンB群を使い、脳の働きが下がるという栄養面の経路を加えることができます。
セロトニンとドーパミンの合成に使われるビタミンB群
セロトニンとドーパミンの合成には、ビタミンB6が補酵素として必要です。葉酸（B9）とB12は、ホモシステインというアミノ酸の処理に必要で、うつ病との関連が調べられています。
ビタミンB6：セロトニンとドーパミンの合成に必要
体は、食事でとったアミノ酸（トリプトファンとチロシン）を原料に、気分の安定に関わるセロトニンと、意欲や快楽に関わるドーパミンを作ります。アミノ酸からこの二つに変わる反応で、補酵素として働くのがビタミンB6です。ビタミンB6が不足すると、原料があっても、セロトニンとドーパミンを十分に作れなくなります。その結果、気分の落ち込みや意欲の低下につながる可能性があります。
ビタミンB9とB12：ホモシステインの処理
葉酸とB12が不足すると、血中のホモシステインの濃度が上がります。ホモシステインは、必須アミノ酸のメチオニンに戻される途中の物質で、この変換に葉酸とB12が必要だからです。
ホモシステインが過剰にたまると、血管や神経細胞に害を与えて脳機能を下げ、うつ病のリスクを高めるという説明があります。
食事の見直しは、減らすものを決めてから食材を足す順で進める
食事を見直すときは、まず減らすものを決めます。そのうえで、ビタミンB群を含む食材を少しずつ足します。カウンセリングや休養も大切で、食事の見直しはそれらと並べて取り組むものです。気分の落ち込みが続くときは、医療機関や専門家に相談してください。
減らすもの
精製した砂糖、加工食品、多量のアルコールは、ビタミンB群を多く使います。この三つをとる回数を少し減らします。
ビタミンB群を含む食材
日々の食事に少しずつ足す食材の例です。
- 豚肉、レバー、うなぎ（ビタミンB1）
- レバー、卵、納豆（ビタミンB2）
- 鶏むね肉、カツオ、マグロ（ビタミンB6）
- 牛レバー、貝類（あさり、しじみ）、さんま（ビタミンB12）
- ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、豆類（葉酸）
ビタミンB群は食材によって含まれる種類が違います。多様な食材を組み合わせると、B群全体をとりやすくなります。
食事で減らすものを一つ決める
うつ病にはさまざまな要因が関わります。食事は、その中で自分で変えやすいものの一つです。まず、減らすものを一つ決めてみてはいかがでしょうか。
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