うつ病の回復期に自炊を頑張りすぎない方が良い理由は、献立・買い物・調理・片付けに体力と判断力を使い、できなかった日の自己嫌悪が気分をさらに下げるからです。この自己嫌悪の悪循環は、自炊を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
しかし、回復には栄養バランスの取れた自炊が必要だと考え、惣菜に頼ることに罪悪感を持つ人もいます。この記事では、完璧な自炊を目指してしまう理由と、自炊疲れが回復の妨げになる3つの理由、食事の負担を減らす選び方を順に並べます。
うつ病の時に完璧な自炊を目指してしまう理由
完璧な自炊を目指す理由は、自炊を善とする見方、回復を急ぐ気持ち、「べき思考」の3つです。どれも、真面目に回復しようとする人ほど強く働きます。
自炊は善、惣菜は手抜きという見方
「健康的な食事は手間ひまをかけた手料理である」「大切な人のためには自炊をすべきだ」という価値観があります。この価値観を持つと、自炊は善、中食や外食は手抜きという区別が頭の中にできます。その結果、惣菜や冷凍食品を選ぶたびに罪悪感が生まれます。
回復を急ぐ気持ちが基準を上げる
「一刻も早く元の生活に戻りたい」という願いは、完璧主義を強めます。うつ病で失った「自分で管理できている」という感覚を、食事で取り戻そうとするためです。栄養バランス、食材選び、調理法まで基準を上げ、自分に負担をかけます。
「べき思考」が食事の場面にも表れる
厚生労働省の資料は、うつ病で物事の捉え方が偏る例として、「0か100か」で考える白黒思考や完璧主義を挙げています。「3食きっちり自炊すべき」「栄養バランスを完璧に整えねばならない」という考えは、この偏りが食事の場面に表れたものと言えます。この考えがあると、実行できなかった日に自分を責めやすくなります。
自炊疲れが回復を遅らせる3つの理由
自炊をする人は判断・気持ち・体力を同時に使うので、回復に使える力が減ります。ここでの自炊疲れは、自炊にこだわり続けて心身が疲れ切った状態を指します。
献立や買い物の判断で力を使う
自炊をする人は、献立、冷蔵庫の中身、買う店と品物、調理の順番を、一日に何度も判断します。元気な時は何気なく行うこの判断を、疲れた状態で重ねるのは大きな負担です。判断を重ねると意志力が減るという説明があります。この説は、2016年に複数の研究室が行った追試で、効果がほぼ見られませんでした。
自炊できなかった日に自己嫌悪になると、ストレスになる
計画どおりに自炊できなかった日の自己嫌悪は、うつ病の症状とは別のストレスになります。「自分はダメだ」という気持ちが気分を下げ、活動する力を減らし、また自炊できなくなる流れが考えられます。回復のためには、このストレスを減らすことが大切です。
買い物から片付けまでの間に、体力を使う
厚生労働省の資料は、うつ病の症状に全身の倦怠感や疲れやすさを挙げています。この状態で買い物、調理、後片付けを続けると、休むための体力と時間が減ります。
食事の負担を減らす選び方
惣菜、冷凍食品、ミールキットを使うと、献立を考える負担と調理の負担を減らせます。減らした分を、休息や自分のケアに使うことが、回復期の食事の考え方です。
惣菜・冷凍食品・ミールキットを使う
惣菜や冷凍食品、ミールキットは、献立の考案と調理にかかる負担を小さくします。浮いた時間と体力を休息に回せます。外部サービスの利用は、回復のための選択です。
食事の目的を決め直す
回復期の食事の目的は、必要な栄養を、続けられる方法で、少ない負担でとることです。この目的を満たせば、手段は自炊に限りません。その日の状態に合わせて、自炊、惣菜、ミールキット、外食を組み合わせて構いません。
まとめ
自炊疲れを感じる人は、真面目に回復しようと努力している人です。努力が体力を使い切り、自己嫌悪というストレスを生んでいるなら、完璧な自炊を目指すのをやめて、食事のやり方を見直すことが有効です。
食欲がない、眠れないといったつらさや、食事のつらさが続く時は、主治医や医療機関に相談してください。今日の食事を、惣菜や冷凍食品で済ませてみてはいかがでしょうか。
