揚げる・焼く・炒めるといった高温の調理は、食品中のAGEs（終末糖化産物）を増やします。食事でAGEsを多く摂る人ほどうつ病になりやすいという関連が、大規模な調査で報告されています。ただし、食事のAGEsが脳に届いてうつ病を起こすことは、人ではまだ確かめられていません。
しかし、焼き色のついた料理が減ると、心の健康は変わるのでしょうか。
この記事は、AGEsができる仕組み、脳との関わり、調理法による量の違い、日々の食事での減らし方の順に説明します。
加熱した食品の中でAGEsが増える
食品の焼き色は、タンパク質と糖が加熱で結合するメイラード反応でできます。この反応で風味のよい成分ができ、同時にAGEs（Advanced Glycation End-products）も生まれます。
AGEsは糖化反応が最終段階まで進んでできる物質の総称で、体内でも自然にできます。食事から入る分もあり、タンパク質と糖を多く含む食材を高温で長く加熱するほど、食品中のAGEsは増えます。体内に入ったAGEsは分解されにくく、組織に少しずつたまります。たまったAGEsは、加齢に伴う病気の要因になると指摘されています。
食事のAGEsとうつ病には関連が報告されている
食事のAGEsが多い人ほどうつ病のリスクが高いという関連が、イギリスの大規模調査で報告されています。2025年に European Journal of Nutrition に載った研究で、約11万3千人を平均12.9年追跡しました。食事のAGEsの推定摂取量が多いほど、うつ病と不安症のリスクが高くなっていました。
この研究は食事の記録から関連を調べたもので、AGEsがうつ病を起こすことまでは示していません。
AGEsは体内で慢性的な炎症を強めるとされます。うつ病の背景に脳内の弱い炎症があるという「炎症仮説」があり、AGEsの作用はこの仮説と合います。AGEsが脳を守る血液脳関門を通ったり、その働きを弱めたりする可能性も、一部の研究で示されています。ただし、食事由来のAGEsが人の脳で同じことをするかは、まだ確かめられていません。
アルツハイマー病などの神経変性疾患との関わりも研究されていますが、食事のAGEsとの因果関係は分かっていません。心の不調が続くときは、医師や専門の相談窓口に相談してください。
調理法によってAGEsの量が大きく変わる
調理温度が高く水分が少ない調理ほど、AGEsは多くできます。食材の種類より、調理法の違いが大きく効きます。
高温で水分の少ない調理はAGEsが多い
- 揚げる（160〜200℃）
- 焼く（オーブンやグリル、200℃以上）
- 炒める（150〜200℃）
水を使う低温の調理はAGEsが少ない
- 茹でる（100℃）
- 蒸す（100℃）
- 煮る（100℃以下）
食品のAGEs量を測ったデータベース（Uribarri ら、2010年、Journal of the American Dietetic Association）では、鶏むね肉の100gあたりのAGEs量は、水で1時間茹でると約1,120kU、蒸すと約1,060kUでした。揚げる・焼くでは約4,900〜9,900kUで、茹でる場合の約4〜9倍です。ベーコンやフライドポテトのように、表面に焼き色をつけた食品もAGEsを多く含みます。
同じ表では、電子レンジで5分加熱した鶏むね肉が約1,520kUで、焼いたものより低い値でした。
調理法の置き換えでAGEsの摂取量が減る
揚げ物や焼き物の一部が蒸す・煮る・茹でる調理に替わると、食事のAGEsの量は減ります。高温調理を完全にやめる必要はなく、調理法を使い分けることが目的です。
揚げ物と焼き物の一部を蒸し料理や煮込み料理に替える
日常的に揚げ物や焼き物を食べる人は、その一部を蒸し料理や煮込み料理に置き換えます。電子レンジ加熱もAGEsが少ない調理法です。
酸性の調味料でAGEsの生成が抑えられる
同じデータベースでは、レモンを加えて茹でた鶏肉が約960kUで、水だけで茹でた場合の約1,120kUより約15%低くなっていました。酢やレモン果汁などの酸性の調味料は、AGEsの生成を抑えるとされています。
野菜を先に食べると食後の血糖値が上がりにくい
野菜や海藻など食物繊維の多い食品を食事の最初に食べると、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。
調理法でAGEsを減らせるかは確かめられている途中だ
高温の調理で食品中のAGEsが増え、食事のAGEsが多い人ほどうつ病のリスクが高いという関連が報告されています。調理法を変えて心の不調が防げるかは、これから確かめられる段階です。
今週の食事のうち1食だけ、揚げ物や焼き物を蒸す・煮る・茹でる調理に替えてみてはいかがでしょうか。
