グルテンとカゼイン以外の食品の不耐症がうつ病の原因になるかは、人ではまだ確かめられていません。確かめられているのは、うつ病の人で腸のバリアの働きを示す指標が高い傾向があるところまでです。
しかし、グルテンフリーやカゼインフリーを試しても、倦怠感や気分の落ち込みが残る人はいます。小麦と乳製品を避けても不調が続くなら、ほかの食品の成分を疑う理由になります。
この記事は、腸と脳の関係、不調の候補になるレクチン・ヒスタミン・硫黄化合物、合わない食品の探し方を、順に説明します。
腸のバリアの指標は、うつ病の人で高い傾向がある
2025年の系統的レビューとメタ分析（Morenaら、Diagnostics誌）では、うつ症状のある人は健康な人より、ゾヌリンなど腸のバリアに関わる指標が高い傾向がありました。腸の状態と気分の落ち込みには、関連があります。
ただし、対象の研究の多くは、ある時点の値を比べたものです。腸の変化がうつ病を起こすのか、うつ病が腸の指標を変えるのかは、まだ分かっていません。
腸と脳は、神経・免疫・ホルモンを通じて情報をやり取りしています。これを腸脳相関と呼びます。「リーキーガット（腸管壁浸漏）」は、腸の粘膜のバリアが弱まり、未消化の食物成分や細菌由来の物質が血液に漏れ出す状態を指す言葉で、不調の説明として使われる仮説です。漏れ出た物質に免疫が反応して慢性の炎症が起き、その炎症が神経伝達物質のバランスに影響する、という筋道が説明されています。
レクチン、ヒスタミン、硫黄化合物が候補に挙がる
グルテンとカゼイン以外で不調の原因として挙げられるのは、レクチン、ヒスタミン、硫黄化合物の3つです。いずれも多くの人には有益な食品に含まれていて、体質によって合わない人がいるとされています。
レクチン：豆類やナス科野菜のタンパク質
レクチンは、多くの植物に含まれるタンパク質です。豆類（大豆、インゲン豆、レンズ豆）、ナス科の野菜（トマト、ナス、ジャガイモ、ピーマン）、小麦などの穀物に多く含まれます。
レクチンの一部は、消化酵素で分解されにくく、腸の粘膜の細胞に結合します。動物実験では、レクチンが活性を保ったまま消化管を通り抜けた結果が報告されています。このことから、腸の細胞どうしの結合を緩めて腸のバリアを弱める可能性が指摘されています。
ヒスタミン：熟成・発酵食品に含まれる化学物質
ヒスタミンは、体内でアレルギー反応や炎症に関わる化学物質で、食品にも含まれます。熟成チーズ、ワイン、ザワークラウトなどの発酵食品に多く、トマトやほうれん草も、ヒスタミンを含む食品や体内でヒスタミンを放出させやすい食品として挙げられます。
体内では、ジアミンオキシダーゼ（DAO）という酵素がヒスタミンを分解します。遺伝や病気、薬の影響でこの酵素の働きが弱いと、ヒスタミンが体内にたまり、皮膚の赤みやかゆみ、じんましん、下痢や腹痛などの症状が出ます。頭痛や動悸が出ることもあります。これが「ヒスタミン不耐症」で、食物不耐症の一つです。診断の基準や検査は、まだ確立していません。
硫黄化合物：ネギ類やアブラナ科野菜
タマネギ、ニンニク、ニラ、ネギなどのネギ類と、ブロッコリー、キャベツなどのアブラナ科の野菜には、硫黄化合物が含まれます。
体が硫黄化合物を分解する途中の段階で、遺伝的に働きが悪い部分があると、その段階の物質がたまり、腹部のガスや膨満感、思考力の低下が起きるという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
食事記録と除去食で、合わない食品を探す
合わない食品の探し方は、食事記録をつけ、次に除去食を試す2段階です。最初の段階は、何を食べたかと、その後の心身の状態を並べて記録することです。
食事記録のつけ方
記録する項目は、食べたもの、飲んだもの、気分の変動、エネルギー、集中力、消化器の症状、睡眠の質で、日や時刻ごとに書き留めます。数週間続けると、特定の食品と症状の組み合わせが見えてくることがあります。
除去食と再導入
記録から疑わしい食品群が見つかったら、その食品群を一定期間食べるのをやめて、症状が変わるかを確かめます。これが除去食です。米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）のサイトでは、全体で4〜8週間程度の短期間の方法とされています。
症状がはっきり軽くなったら、やめていた食品を1つずつ、少量から食べ始めます。どの食品を戻したときに症状が再発するかで、原因の食品を絞り込めます。除去食は栄養が偏るおそれがあるため、医師や管理栄養士の指導を受けて進めます。気分の落ち込みが続くときも、まず医師に相談してください。
記録から始める
グルテンやカゼインを避けても不調が残るなら、レクチン、ヒスタミン、硫黄化合物を含む食品が自分の体に合っているかを、調べてみる価値があります。この調べ方の目的は、自分の体の反応を知ることです。
今週から、食べたものと気分を毎日書き留めてみてはいかがでしょうか。
