濃い味や強い甘みでなければ満足できなくなる理由は、超加工食品の強い刺激が続くと、脳の報酬系の反応が小さくなるからです。この仕組みは、肥満の人の脳の測定とラットの実験で示されたもので、食事を変えれば元に戻るかどうかは、人では確かめられていません。
しかし、ドーパミンは「快楽物質」と呼ばれるのに、なぜ減ると満足できなくなるのかという疑問が残ります。
この記事では、ドーパミンの働き、超加工食品で起きるとされる変化、質素な食事の中身、始め方を順に説明します。
なぜ「より強い刺激」を求めてしまうのか
強い刺激を求めてしまうのは、ドーパミンが「食べたい」という意欲を起こす物質だからです。「やめたいのにやめられない」という感覚は、この意欲の強さで説明できます。
意欲を起こす神経伝達物質「ドーパミン」
ドーパミンは、脳が「報酬が得られそうだ」と予測したときに分泌され、その報酬を得る行動を起こさせる物質です。動物実験では、ドーパミンを増やすと報酬を求める行動が増える一方、味の快感そのものは増えないことが示されています（Berridge, 2009）。
美味しい食事を前にすると、脳は過去の経験から「これを食べれば快感が得られる」と予測し、ドーパミンを出します。このドーパミンが「食べたい」という強い動機になります。生物が生き延びるために必要な、正常な働きです。
超加工食品は強い味の食品
超加工食品は、砂糖・脂肪・塩分を多く含む、強い味の食品です。スナック菓子、菓子パン、清涼飲料水、インスタント食品が例です。
受容体の数が減る「ダウンレギュレーション」
ダウンレギュレーションとは、強い刺激が続いたときに、刺激を受け取る側の受容体が減る現象です。ドーパミンでは、D2という種類の受容体が調べられています。
肥満の人10人の脳を調べた2001年の研究では、意欲や報酬に関わる線条体のD2受容体が、対照の人より少ないという結果でした。受容体が少ないほど、体格指数（BMI）が高い関係もありました（Wang ら、The Lancet）。太ったラットでは、D2受容体の働きが弱まることと、食べ過ぎが止まらなくなることが結び付く実験が、2010年に報告されています（Johnson と Kenny）。
受容体が少ないと、同じ量のドーパミンが出ても起きる反応が小さくなります。同じ満足を得るには、より強い刺激が必要になります。これが、濃い味を求め続ける流れの一つの説明です。
ドーパミン・デトックスとしての「質素な食事」
質素な食事は、強い刺激を一定期間減らすための食事です。ドーパミン・デトックスは、このように刺激を一定期間減らして、報酬系の反応を元に戻そうとする考え方です。
刺激を減らして反応を戻す
目的は、より少ない刺激で喜びを感じられるように、脳の反応を調整することです。食べる喜びは残したまま、基準を戻します。
強い刺激を減らすと、減った受容体が元の水準に戻り、素材の味を感じやすくなるという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
「質素な食事」の中身
質素な食事とは、加工や味付けを減らし、素材の味を活かした食事です。料理は簡素でも、量は十分に食べます。
旬の野菜、米や豆類、魚を中心に、蒸す・茹でる・焼くといった調理法で作ります。味付けの基本は、昆布や鰹節からとった出汁の旨味です。塩・味噌・醤油といった伝統的な発酵調味料は、風味が分かる最小限の量で使います。
味わう対象は素材の甘みと旨味
質素な食事で味わう対象は、素材の甘みと出汁の旨味です。白米を噛んだときのほのかな甘み、茹でた人参の風味、出汁の奥深い旨味が例です。
超加工食品の快感は瞬間的で強く、素材の味の満足感は穏やかです。食の喜びの基準が変わる経験になると思います。
「質素な食事」の始め方
始め方は、期間を短く決める、加工食品を控える、調理をシンプルにする、食事に集中する、の4つです。完璧を目指さず、できる範囲で試します。
まずは短期間で試す
最初に「1週間」や「週末の3日間」など、無理のない期間を決めます。「一生続けなければならない」と考えると負担が大きくなるので、期間限定の試みとして始めます。
加工食品を控える
設定した期間中は、超加工食品、スナック菓子、菓子パン、清涼飲料水、インスタント食品などを食べないようにします。買い物では加工食品の売り場を避け、生鮮食品売り場を中心に回ります。
素材を活かす調理法を選ぶ
食事は、一汁一菜（ご飯、汁物、おかず一品）を基本にします。調理法は、焼く、蒸す、茹でるといった、素材の味が残るものを選びます。出汁を引いて、味の土台にします。
食事に意識を集中させる
食事中は、テレビやスマートフォンから離れ、目の前の食事に意識を向けます。一口ごとに箸を置き、食材の香り、食感、舌の上で広がる味を感じ取ります。味の違いに気づきやすくなると思います。
まず1週間、質素な食事を試してみてはいかがでしょうか
1週間だけ、加工食品を減らして出汁を使った食事に切り替えてみてはいかがでしょうか。味の感じ方がどう変わるかは、自分の食事で確かめられます。食欲の強さで日常生活に支障が出ているときは、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
