夜食は記憶力を低下させるのか？概日リズムに沿わない食事が脳の海馬機能に与える影響

夜食が人の記憶力を下げるかどうかは、まだ確かめられていません。ただし、マウスの実験では、活動しない時間帯にだけ餌を与えると、記憶に関わる海馬の働きが弱まり、記憶テストの成績が下がりました。

しかし、マウスの結果が人の夜食にそのまま当てはまる保証はありません。

この記事では、体内時計と食事の関係、マウスの海馬の実験、夜に食欲が出る理由、食べる時間の整え方を順に説明します。

夜に食べると体内時計の時刻がずれる

食べる時間は、臓器の体内時計の時刻を変えます。マウスの実験では、餌を昼間だけにすると、肝臓などの臓器の時計が最大12時間ずれました。

体内時計（概日リズム）は約24時間周期の生体リズムで、脳の視交叉上核にある中枢時計（親時計）が、睡眠と覚醒、ホルモンの分泌、体温を調節しています。中枢時計は主に光で時刻を合わせます。消化器官をはじめ全身の臓器にある末梢時計（子時計）は、食事の時間で時刻を合わせます。

マウスの実験では、脳の中枢時計は変わらず、臓器の時計だけが餌の出る時間に合わせて動きました。夜遅くに食べる習慣が続くと、中枢時計と末梢時計の時刻が合わなくなると考えられます。2000年にGenes & Development誌で報告された研究です。

活動しない時間帯に食べたマウスは記憶の成績が下がった

活動しない時間帯に餌を与えられたマウスは、記憶テストの成績が下がりました。海馬では、記憶の定着に関わる長期増強（LTP）も弱まっていました。

2015年にeLife誌で報告された研究では、成体の雄マウスが1日6時間だけ餌を食べられる状態が、2週間以上続きました。餌の時間は、活動する暗い時間帯のグループと、休息する明るい時間帯のグループに分けています。体重と睡眠時間は、2つのグループで違いがありませんでした。

海馬の時計も、中枢時計とは別に、餌の出る時間のほうへ動いていました。食事の時間のずれは、海馬に関わる記憶だけを弱めました。人でも夜遅くに食べる習慣が新しいことを覚える力に響くのかは、今後の研究を待つことになると思います。

夜に食欲が出る理由は睡眠不足とコルチゾールの乱れ

夜の食欲には、睡眠不足と、ストレスホルモンのコルチゾールのリズムの乱れが関わります。夜食の背景には、体のホルモンの状態があります。

睡眠不足が食欲に与える影響は、2004年の研究で調べられています。健康な若い男性12人が2日間睡眠を制限すると、満腹を伝えるレプチンが約18%減り、食欲を高めるグレリンが約28%増えました。空腹感は約24%強まり、高カロリーで炭水化物の多い食べ物への食欲は33〜45%強まりました。夜更かしをすると、夜食を欲しがりやすい体の状態になります。

コルチゾールは通常、朝にいちばん多く出て、夜に向かって減ります。慢性的なストレスや不規則な生活でこのリズムが乱れ、夜にも高い水準が続くと、高カロリーの食べ物を求める気持ちが強まるという説明があります。夜食との関係は、人を対象にした研究ではまだ十分に確かめられていません。

夜食を減らすための食事の時間の整え方

夜食を減らすために見直すのは、夕食の時間、夜に空腹になったときの対処、睡眠の3つです。

夕食は就寝の3時間ほど前までに済ませる

全国健康保険協会（協会けんぽ）の神奈川支部は、夕食から就寝までをできれば3時間ほどあけるよう勧めています。夕食の内容は、血糖値を急に上げる精製された炭水化物を控えめにし、消化のよいタンパク質と、食物繊維の多い野菜を中心にします。

夜に空腹を感じたら、まず原因を確かめる

夜に空腹を感じたときは、エネルギーが足りないのか、習慣やストレスによるのかを一度見分けます。何か口にするなら、温かいハーブティー、白湯、少量のナッツ、無糖のヨーグルトが選択肢になります。軽いストレッチ、読書、静かな音楽で気をそらす方法もあります。

睡眠を整える

睡眠が足りないとグレリンが増えます。そのため、睡眠を整えれば夜の食欲を抑えやすくなります。就寝前のスマートフォンの使用を控える、寝室の温度と湿度を調整するといった工夫があります。眠れない日が続くときは、医師などの専門家に相談してください。

食べる時間から見直す

食事の時間は、体内時計と食欲の両方に関わります。夕食を就寝の3時間ほど前までに済ませ、睡眠を整えることが、夜食を減らす方法です。

食べ物の中身だけでなく食べる時間も気にすると、夜の過ごし方を考えるときの情報が増えます。まずは、いつもの夕食と夜食の時間を1週間記録してみてはいかがでしょうか。