睡眠不足の翌日に食欲が強くなる理由は、食欲を高めるホルモンのグレリンが増え、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減ることです。短期の睡眠制限の実験で、この変化が確かめられています。
しかし、食べたい気持ちが強くなるのは自分の意志が弱いからだ、と感じる人もいるはずです。実験では、睡眠時間を減らした参加者の空腹感が24%、食欲が23%増えました。意志とは別に、体のほうで食欲が上がっていたことになります。
この記事では、2つのホルモンの働き、睡眠不足での変化、高カロリーの食品が欲しくなる理由を順に説明します。
食欲を調整するホルモンはグレリンとレプチン
食欲は、グレリンとレプチンという2つのホルモンで調整されています。グレリンは食欲を高め、レプチンは食欲を抑えます。
グレリンの役割
グレリンは、主に胃から分泌されるホルモンです。胃が空になると分泌量が増え、脳の視床下部に作用して食欲を高めます。
レプチンの役割
レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンです。食事でエネルギーが満たされると放出され、脳の視床下部に作用して満腹感を伝え、食欲を抑えます。
2つのホルモンは、食事の量を体に必要なエネルギー量に合わせる役目を担っています。
睡眠不足でグレリンが増え、レプチンが減る
睡眠時間を減らすと、グレリンが増えてレプチンが減り、空腹感と食欲が強くなります。2004年にアメリカの研究者らが発表した実験では、睡眠を2日間制限した参加者のレプチンが平均18%減り、グレリンが平均28%増えました。
食事の内容と運動量をそろえた条件で、睡眠を制限した2日間と十分に眠った2日間を比べた結果です。食欲を高める側の信号が強まり、抑える側の信号が弱まるため、同じ量を食べても満たされにくくなります。
この実験の参加者は、健康な若い男性12人でした。長期の睡眠不足や、女性・高齢者で同じ変化が起きるかは、まだ分かっていません。
ホルモンの変化は体の内側で起きるので、睡眠不足の日に食欲を意志の力だけで抑えるのは難しいと思います。
睡眠不足の日は高カロリーの食品が欲しくなる
睡眠不足の日は、高カロリーの食品への欲求が強くなります。先の2004年の実験では、睡眠を制限すると、カロリーが高く糖質の多い食品への食欲が33〜45%増えました。
2013年にアメリカの研究者らが発表した、健康な若い成人23人の実験でも、睡眠不足の後は高カロリーの食品がより食べたくなりました。このとき脳では、判断をつかさどる前頭葉の活動が下がり、報酬に関わる領域の活動が上がっていました。
睡眠不足の脳はエネルギーが足りないと判断し、少ない量で多くのカロリーを取れる食品を欲しがる、という説明があります。人類が食料の乏しい環境で生きてきた名残だとする説明もあります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
食料が豊富な現在では、この傾向が食べすぎにつながりやすいと思います。
食欲を整えるには睡眠を見直してみる
日中の食べすぎに悩むときは、前夜の睡眠時間が手がかりになります。睡眠不足の日の強い食欲は、ホルモンの変化から起きる体の反応です。
睡眠不足の日の食欲が体の反応だと知れば、食べすぎた自分を責めずに、睡眠を整えて対処できます。睡眠不足が続いたり、食欲の乱れがつらかったりするときは、医師などの専門家に相談してください。
睡眠が足りなかった翌日に食べすぎたと感じたら、睡眠時間を見直してみてはいかがでしょうか。
