朝食の内容が、午後の強い空腹につながる理由
朝食の内容は、午後に強い空腹を感じて間食が増える理由のひとつです。菓子パンやジュースのように食物繊維の少ない朝食は、血糖値を急に上げ、数時間後に大きく下げます。
しかし、午後の食欲は意志の強さや気分の問題ではないのか、と感じる人もいるでしょう。
この記事では、セカンドミール効果の意味、朝食が午後の食欲に関わる仕組み、血糖値が安定しやすい朝食の組み合わせの順に説明します。
セカンドミール効果は、最初の食事が次の食事後の血糖値を変える現象
セカンドミール効果とは、最初にとった食事の内容が、次の食事の後の血糖値の上がり方を変える現象です。食物繊維や、大腸で発酵する糖質を含む朝食は、昼食後の血糖値の上昇を小さくします。
健康な10人が3種類の朝食を食べ、5時間後に同じ昼食を食べた試験があります。ゆっくり消化されるデンプンを含む朝食と、発酵しやすい糖質（ラクチュロース）を含む朝食では、昼食後の血糖の処理が良くなりました。理由として、血液中の遊離脂肪酸が減ることと、胃から腸への食べ物の動きが遅くなることが挙げられています（Brighenti ら、2006年、American Journal of Clinical Nutrition）。
食事の糖質はブドウ糖に分解されて血液に入り、血糖値が上がります。すい臓からインスリンが出て、ブドウ糖を細胞に取り込ませ、血糖値は下がります。血糖値が急に上がる食事のあとは、インスリンが多く出て、血糖値が大きく下がることがあります。
精製された糖質が中心の朝食は、血糖値を大きく上下させ、昼食で食べる量を増やす
菓子パンや甘いジュースは、精製された糖質が主成分で、食物繊維がほとんどありません。食後に血糖値が速く高く上がり、インスリンが多く出て、数時間後に血糖値が大きく下がります。
肥満の男子青年が、グリセミック指数（血糖値の上がりやすさ）が高い、中くらい、低いのいずれかの食事を朝食と昼食に食べた試験があります。高い朝食のあとは、数時間のうちに血糖値と遊離脂肪酸が下がり、ストレスホルモンのアドレナリンが上がりました。同じ昼食のあとに自由に食べると、低い食事のあとの約2倍を食べました（Ludwig ら、1999年、Pediatrics）。血糖値が急に下がったあとは、食べる量が増えるという結果です。
この試験の対象は肥満の男子青年だけで、成人で同じ結果になるかは分かっていません。朝食が昼食後の血糖値をさらに乱し、それが午後の強い眠気や食欲を生むという流れも、人で直接確かめられていません。
食事は前の食事の影響を受けるため、一日の流れで考える
朝食は、昼食後の血糖値にも影響します。昼食は昼食、夕食は夕食と一食ずつ切り離して考えると、午後の食欲の原因が朝食にあることに気づきにくくなります。
朝食を空腹を満たすための食事と考えるより、一日の血糖値の動きに影響する最初の食事と考えるほうが、食べるものを選びやすくなると思います。
血糖値を安定させる朝食には、食物繊維とタンパク質が役立つ
朝食に入れる栄養素のうち、血糖値の安定には食物繊維とタンパク質が役立ちます。脂質は食後すぐの血糖値の上昇を緩やかにしますが、次の食事の血糖値には逆の結果も報告されています。
食物繊維
水溶性食物繊維は、胃の中に食べ物が留まる時間を長くし、糖質の吸収を遅らせます。オートミール、全粒粉パン、玄米、豆類が食物繊維の多い食品です。
タンパク質
タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感が続きやすい栄養素です。糖質をほとんど含まないので、食後の血糖値を上げにくい栄養素でもあります。卵、ギリシャヨーグルト、納豆、豆腐は、朝食に取り入れやすい食品です。
脂質
脂質は胃から食べ物が出ていく速さを遅くするため、食後すぐの血糖値の上昇は緩やかになります。一方、朝食で脂質をとると、4時間後の昼食での血糖の処理が大きく悪くなったという1987年の試験があります（Collier ら、American Journal of Clinical Nutrition）。朝食の脂質は、量を控えめにしておくのが無難だと思います。
明日の朝食に、食物繊維とタンパク質のある組み合わせを食べる
朝食の菓子パンとジュースをやめて、全粒粉パンに卵を添えたものと、無糖のヨーグルトを食べてみてはいかがでしょうか。午後の空腹感がどう変わるか、数日続けて確かめられます。
血糖値に不安がある人や、糖尿病の治療中の人は、食事を変える前に医師や管理栄養士に相談してください。
