食事の前に数秒止まって「今、何を食べたいか」と自分に聞くと、空腹以外の理由で食べていることに気づけます。気づけば、そのまま食べるか、別のものを選ぶかを自分で決められます。
しかし、数秒の問いかけで過食が減るのか、と疑う人もいるはずです。この記事では、食べたいものが分からなくなる理由、問いかけの役割、食事前にやる手順を順に説明します。
「時間がないからこれでいい」「いつも通りだからこれにしよう」と選び続けると、自分の体や気分を確かめる機会がなくなります。
本当に食べたいものが分からなくなる理由
理由は、食べるものを決める基準が自分の感覚から外に移ることと、ストレスで空腹以外の理由で食べる場面が増えることです。食べる基準を自分の感覚に戻さない限り、何が食べたいかは分かりにくいままです。
食べるものを外の情報と時間で決めている
健康情報、グルメサイトの評価、SNSで話題のレシピなど、食の情報は大量にあります。それに触れ続けると、「自分がどう感じるか」より「何が正しいとされるか」「何が評価されているか」で選ぶようになります。
忙しいと、食事は片づける用事になります。「これを食べるべき」「早く済ませなければ」と考えている間に、自分の空腹や好みを確かめる余裕がなくなります。
ストレスで食べる
強いストレスがあると、空腹でなくても食べることがあります。「ストレスを解消するために食べる」「手持ち無沙汰だから食べる」という食べ方です。ストレスと食べることの結びつきは、栄養と心の健康を扱う総説でも取り上げられています。
この状態では、空腹なのか、気を紛らわせたいだけなのかを見分けにくくなります。
食事の前に自分へ問いかけると何が起きるか
問いかけは、食べる前に空腹と気分を確かめる時間をつくります。確かめた結果をもとに選ぶと、惰性で食べる回数が減ります。
この習慣が過食を減らすことは、研究では確かめられていません。
身体の欲求と気分の欲求を分ける
「何が食べたいか」には、2種類の欲求が混ざっています。エネルギーや栄養を求める身体の欲求と、安らぎ、満足感、刺激を求める気分の欲求です。問いかけると、どちらが強いかが見えてきます。
塩辛いものや甘いものが食べたいとき、それが特定の栄養の不足を示すとは言えません。食べ慣れた味への好み、ストレス、睡眠不足でも同じ欲求が起きます。欲求の良し悪しは判断せず、「今は2つの欲求がある」とそのまま確認します。
自己肯定感は自分で選ぶ経験から育つ
自分の感覚を確かめて自分で選ぶと、「自分の感覚は当てにしてよい」という経験が積み重なります。この積み重ねが自己肯定感を育てると思います。
食事の前にやる4つのステップ
必要なのは、立ち止まる、問いかける、評価せずに受け止める、選ぶの4つです。完璧な答えは要りません。問いかけること自体が、感覚に注意を向けるきっかけになります。
食事の前に立ち止まる
食べる直前に数秒、スマートフォンを置き、目を閉じて深呼吸します。それまでの考え事から離れて、今の自分に注意を向けるための区切りです。
身体と心に問いかける
声に出さず、心の中で次の質問をします。
- お腹は、本当に空いているか
- 身体は、重いか、軽いか
- 温かいものと冷たいものの、どちらを欲しているか
- さっぱりしたものか、こってりしたものか
- 今の気分は、落ち着いているか、高ぶっているか
評価せずに受け止める
浮かんだ欲求を良い悪いで判断しません。「疲れているからジャンクフードが食べたい」と浮かんでも、「不健康だ」と退けず、「今の私は疲れていて、ジャンクフードを欲しているのだな」と事実として受け止めます。受け止めると、自分を責める気持ちが小さくなります。
食べるものを自分で選ぶ
欲求どおりに食べても、別の案を探してもかまいません。たとえば「強い塩味と満足感がほしい」「調理する気力がない」という中身が分かれば、具だくさんのスープを買う、栄養バランスのよい冷凍食品を使うといった選び方ができます。
今日の食事の前に数秒止まってみる
食べ方に強い苦しさがあるとき、または過食が続いて困っているときは、医師や管理栄養士、心の専門家に相談してください。
まずは今日の食事の前に、「今、何が食べたいか」と自分に聞いてみてはいかがでしょうか。
