やけ食いの後に自己批判をやめたほうが回復しやすいのは、自分に思いやりを向ける人ほど食べ方の問題が少ないという研究結果があるためです。自分を責める考えは、体の緊張も高めます。
しかし、自分に優しくしたら自己管理が甘くなるのではないか、という疑問が残ります。
この記事では、自己批判が体に与える影響、セルフ・コンパッションの3つの要素、研究で分かっていること、やけ食いの直後にできる3つの実践を順に説明します。
自分を責める考えは体の緊張を高める
やけ食いの後に自分を責め続けると、体のストレス反応が強まります。ストレスを受けた後に食べる量が増える人がいることも、実験で示されています。
2019年にKirschnerらが行った実験では、自分を責める考えを繰り返した人は、心拍数が上がり、リラックスの指標である心拍変動が下がりました。自分に思いやりを向ける練習をした人は、逆の変化を示しました。
2001年にEpelらが女性で行った実験では、ストレス課題でコルチゾールが大きく上がった人は、その日に食べた量が多く、甘い食べ物も選びがちでした。
ただし、自己批判がコルチゾールを上げ、それがやけ食いにつながるという流れそのものは、この2つの実験では確かめられていません。
セルフ・コンパッションは自分に思いやりを向ける態度
セルフ・コンパッションとは、失敗や苦しみの中にいる自分に、理解と温かさを向ける態度です。テキサス大学の心理学者クリスティン・ネフが、3つの要素で定義しました。
| 要素 | 意味 | やけ食いの後の例 |
|---|---|---|
| 自分への優しさ（Self-Kindness） | 苦しんでいる自分に、批判せず温かく理解を持って接する | 「辛い状況だったのかもしれない」と、背景にある感情に目を向ける |
| 共通の人間性（Common Humanity） | 失敗や苦しみは、人間なら誰もが経験することだと認める | 「なぜ自分だけが」という孤立感を手放し、他の人も同じように悩むと知る |
| マインドフルネス（Mindfulness） | 思考や感情を、良い悪いと判断せずに観察する | 「今、罪悪感を感じている」「自己批判の考えが浮かんでいる」と気づく |
セルフ・コンパッションは、問題を認めたうえで、自分をさらに傷つけずに向き合う態度です。問題から目をそらすことは含みません。
自分への思いやりが高い人ほど、食べ方の問題が少ない
セルフ・コンパッションが高い人ほど食べ方の問題が少ないという結果が、59件の研究をまとめた2020年のTurkとWallerの分析で報告されています。この関連は中程度の強さで、自分への思いやりを高める介入を受けた人たちでも、食べ方の問題が減りました。
ただし、この分析に含まれた研究の多くは、ある時点の状態を調べたもので、質も高くありません。自分への思いやりが食べ方を変えたのか、食べ方が安定した人が思いやりを持ちやすいのかは、分かっていません。
やけ食いに近い場面の実験もあります。2007年にAdamsとLearyは、甘い食べ物を食べた直後に自分への思いやりを促すと、その後の食べすぎが減ることを示しました。この効果は、食事を強く制限している人に限られていました。
自己管理が甘くなるという心配については、2012年にBreinesとChenが実験を行っています。失敗を思い出した後に自分への思いやりを促された人は、改善に取り組む意欲が高まりました（PubMed）。
失敗しても自分の価値が全否定されないと分かると、ストレス、孤独、疲労といった原因を落ち着いて考えられるのかもしれません。
やけ食いの直後にできる3つの実践
やけ食いの直後にできる実践は、感情に名前をつける、同じ経験をする人がいると思い出す、友人にかける言葉を自分に向ける、の3つです。順に行います。
ステップ1：感情に気づき、名前をつける
自己批判が強くなる前に、心の中で起きていることを観察します。「胸のあたりが落ち着かない」「胃が重い」といった身体感覚や、「悲しい」「虚しい」「苛立ち」といった感情に気づき、「今、私は罪悪感を感じている」と心の中で名前をつけます。これは感情と自分の間に距離を作るマインドフルネスの実践です。
ステップ2：同じ経験をする人がいると思い出す
この苦しみは自分一人のものではないと思い出します。ストレスを受けた後に食べる量が増える人がいることは、実験でも示されています。「完璧な人間はいない」と自分に伝えます。孤立感は自己嫌悪を強めるので、自分を人間全体の一人として捉え直します。
ステップ3：友人にかける言葉を自分に向ける
大切な友人が同じ状況で苦しんでいたら、どんな言葉をかけるかを考えます。「大丈夫だよ」「辛かったんだね」「誰にでもそういうことはある」「まずは少し休もう」といった言葉が浮かぶはずです。その言葉を、そのまま自分に向けます。最初は違和感があっても、同じ言葉を繰り返します。
自分に向ける言葉を変えてみる
食べ方の悩みが長く続くときや、日常生活に支障が出ているときは、医師やカウンセラーなど専門家に相談する方法もあります。
次にやけ食いをしてしまったら、責める言葉を友人にかける言葉に置き換えてみてはいかがでしょうか。
