コンビニ帰りにやけ食いをしてしまうのは、買ってきた食品が玄関から手の届く場所にあり、帰宅が食べ始める合図になっているからです。
しかし、結局は意志が弱いからではないか、と感じる人もいるでしょう。
この記事では、帰宅から食べるまでの動線を変える方法を、玄関での置き方、帰宅後の切り替え、冷蔵庫の中の並べ方の3つに分けて並べます。
帰宅直後に食べ始めるのは、帰宅が食べる合図になっているから
帰宅直後に食べ始める理由は、帰宅という場面と、買ってきた食品の袋を開ける行動が結び付いているからです。仕事帰りに買った食品を玄関を入ってすぐ開ける流れが続くと、玄関に入ること自体が食べ始めるきっかけになります。
習慣の研究では、繰り返した行動は、その行動をしてきた場所や直前の行動を目にしただけで始まるとされています（Wood と Neal、2007年）。同論文が引く日記調査では、記録された行動の約45%が、ほぼ毎日同じ場所で繰り返されていました。
この仕組みが帰宅後の食行動にも当てはまるかは、帰宅後の食行動に絞った研究では確かめられていません。
意志力が一日で減るという説は、大規模な追試で確かめられなかった
疲れた一日の終わりは意志力が残っていないから食べてしまう、という説明は、確かめられていません。意志力は使うほど減るという説は、23の研究室、2,141人が参加した追試で、効果がほぼ見つかりませんでした。
追試が調べたのは、自制心を使う課題のあとに、次の自制心の課題の成績が下がるかどうかです。効果の大きさは d=0.04で、95%信頼区間（−0.07から0.15）はゼロを含んでいました（Hagger ら、2016年）。
食べてしまった自分を責める前に、食べ始める場所と食品の置き場所を見直しましょう。
食べ物を遠くに置くと、食べる量が少し減る
食べ物を手の届きにくい場所に置くと、食べる量は少し減ります。12件の無作為化試験を集めた分析では、食べ物を遠くに置いたとき、約38kcal少なく食べていました（Hollands ら、2019年、Cochrane レビュー）。
この結果の確かさは「低い」と評価されています。レビューの著者らは、取り下げられた論文の著者の研究が含まれていることも、不確かさの理由に挙げています。
この分析は食べ物の置き場所を変えた研究の集まりで、買い物袋を玄関に置くやり方そのものを調べたものではありません。
玄関から食べるまでの動線を組み替える
ここからは、帰宅から食べるまでの動線を変える具体的な方法を、3つの場面に分けて書きます。
帰宅から食べるまでの間に、別の行動を入れる
帰宅してすぐに袋を開けられない配置にします。買ってきたものは玄関の土間に置いたまま、手洗いと着替えを先に済ませます。
玄関には、電気ケトル、カップ、好きな茶葉をトレイにまとめておきます。手洗いとうがいのあとにお茶を淹れる流れにすると、袋を開けるまでの間に数分の別の行動が入ります。
前の章の結果では、食べ物を手の届きにくい場所に置くと、食べる量が約38kcal少なくなりました。
帰宅後の切り替えの行動を決めておく
リビングに入る前に、シャワーを浴びるか部屋着に着替えます。シャワーが難しい日は、帰宅後5分間決まった音楽を聴く、窓を開けて深呼吸する、のどれかで代わりにします。
これらの行動が食欲を抑えるかどうかは、研究では確かめられていません。帰宅と食事の間に別の行動が入ることで、帰宅が食べる合図になりにくくなると思います。
冷蔵庫では、食べたいものを目に入る場所に置く
冷蔵庫を開けて最初に目に入る場所に、カットフルーツ、無糖のヨーグルト、ゆで卵を置きます。加工食品や高カロリーの総菜は、見えにくい下の段や奥に入れます。
食べ物を手に入れにくくすると、間食で選ぶ食べ物の熱量は平均約71kcal減りました（154人、確かさは低い）。同じ Cochrane レビューの結果です。
まず一つ、試してみる
自分の行動、それを始めるきっかけになる場所、望ましい行動を取りやすい配置を順に見直す手順は、食事以外にも使えます。学習や家計の習慣にも使えると思います。
やけ食いが続いて苦しいときは、医師や管理栄養士に相談してください。
まずは「玄関にお茶のセットを置く」か「リビングに入る前に着替えるルールを作る」のどちらかから始めてみてはいかがでしょうか。
