過食のあとの自己否定には、1年後に過食を乗り越えている自分が、いまの自分へ書く手紙が役に立ちます。手紙は、責める言葉を使わずに自分へ話しかけるための、具体的な書き方になります。
しかし、想像で書いた手紙で食べる習慣が変わるのか、と疑問に思う人もいるでしょう。この記事では、手紙を書く手順と、手紙が役に立つ理由を順に説明します。
なぜ、未来への希望が描けないのか
過食を繰り返すと、この状態がずっと続くように感じられます。その理由は、「現状維持バイアス」と「ネガティビティ・バイアス」です。現状維持バイアスは、変化より現状を選びやすい傾向で、SamuelsonとZeckhauserが1988年に報告しました。ネガティビティ・バイアスは、良い情報より悪い情報に強く反応する傾向で、Baumeisterらが2001年の論文でまとめています。
過食には、次の悪循環があります。ストレスや嫌な気分を感じたときに食べると、一時的に気分が楽になります。食べたあとに自己否定が生まれ、それが次の過食のきっかけになります。この循環の中では、過去の失敗と今の苦しさばかりが目に入り、未来も今と同じだと予想しやすくなります。
意志の力だけでこの循環を止めるのは、難しい場合があります。そこで、未来についての予想そのものを、具体的なイメージで書き換える方法を使います。
「未来の自分」を使うイメージ療法とは
イメージ療法は、五感を使って特定の場面を鮮明に思い浮かべ、気持ちや行動を変えようとする方法です。Pearsonは2015年の総説で、イメージが知覚と共通の脳の仕組みを使うこと、その性質が心理療法に応用されていることを整理しています。
身近な例が、アスリートのイメージトレーニングです。競技前に、うまくいっている自分の動きを繰り返し思い浮かべます。
この記事の方法は、同じ考え方を使います。過食を乗り越えて穏やかに暮らしている「1年後の自分」を具体的に思い浮かべ、その人から今の自分への手紙を書きます。この手紙が過食を減らすことを直接確かめた研究は、確認できていません。効果には個人差があるので、試しながら自分に合うかを確かめてください。
未来からの手紙の書き方
手紙は、誰にも邪魔されない静かな時間に書きます。ペンと紙、またはスマートフォンのメモ機能を用意してください。
環境を整える
温かい飲み物を用意し、落ち着ける音楽を流します。ゆっくり深呼吸を数回行い、気持ちを静めます。
「1年後の自分」を決める
過食を乗り越え、理想の状態で暮らしている1年後の自分を想像します。次の問いに、心の中で、または書き出して答えてください。
- その自分は、どんな表情をしているか
- 朝、どんな気持ちで目覚めているか
- 日中、身体は軽いか、エネルギーがあるか
- 食事とどう向き合っているか（例：罪悪感なく味わっている）
- 食事以外の時間に、何へ関心を向けているか（例：趣味、仕事、人との交流）
- 日々、どんな感情を頻繁に感じているか（例：安心感、穏やかさ、自信）
1年後の自分の様子は、五感を使って具体的に思い浮かべます。着ている服、部屋の窓から見える景色、聞こえる音まで決めてください。
未来の自分から今の自分へ、手紙を書く
1年後の自分の立場から、今つらい状況にある自分へ手紙を書きます。書き出しは共感の言葉にします。例は「今のあなたの状況が、私にはよくわかります」です。
次に、1年後の自分が、どうやって今の状況から抜け出せたかを、今の自分へ穏やかに伝えます。例は「完璧を求めるのをやめた時、最初の変化があったよ」「一つでいいから、自分を認められることを見つけてみて」「あなたは一人ではない。私が未来で待っているから」です。今の自分を批判することも、強く励ますこともしません。寄り添って、未来からの見方を伝えます。
手紙を保存して、読み返す
書き終えた手紙は、いつでも見られる場所に置きます。スマートフォンの待ち受け画面にする、手帳の最初のページに挟む、などの方法があります。
過食の衝動を感じたときや、自己否定に陥ったときに、静かに読み返します。手紙は、次にどう動くかを考えるための、手がかりになります。
手紙の形が役に立つ理由
手紙が役に立つ理由は、言葉にすること、他人の視点で見ること、自分へのやさしさを持つことの3つです。
1つ目は、言葉にすることで目指す姿がはっきりすることです。「良くなりたい」という漠然とした願いを、「1年後の自分の姿」や「未来からの言葉」に書き換えると、何を目指すかがはっきりします。
2つ目は、他人の視点で見ることで問題と距離を取れることです。「未来の自分」という別の立場から書くと、今の自分と問題を少し離れて眺められます。感情に飲まれたままの状態から、落ち着いて考える状態へ移りやすくなります。
3つ目は、自分へのやさしさです。Neffは、セルフ・コンパッションを、自分への優しさ、誰にでも起こることだと捉える視点、苦しい感情に巻き込まれすぎない注意の向け方、の3つで説明しています。手紙は、自分を責める言い方を、自分をいたわる言い方に置き換える練習になります。
よくある疑問
Q：想像がうまくできないときは、どうすればよいですか。
A：想像がうまくできなくても問題ありません。一度で完成させず、少しずつ書き足してください。
Q：過食がひどくて自分では止められないときは、どうすればよいですか。
A：過食が続いてつらいときは、医師や、摂食障害に詳しい専門家へ相談してください。この手紙は、その相談の代わりにはなりません。
まとめ
過食は、食事そのものだけでなく、考え方の癖や、未来についての予想とも結び付いています。未来の自分からの手紙は、そのうち予想の部分に、やさしい別の見方を足す方法です。
苦しいときに手紙を読み返してみてはいかがでしょうか。
