「糖質制限」と「ケトジェニック」は、体が主に何をエネルギー源に使うかが違います。緩やかな糖質制限は、糖質を減らしながら、主なエネルギー源をブドウ糖のままにします。ケトジェニックは、糖質を多くの場合1日50g未満に抑え、肝臓が脂肪から作る「ケトン体」が血中に増えた「ケトーシス」の状態にします。
「脂肪を使うケトジェニックのほうが優れている」と考える人もいます。しかし、ハーバード大学公衆衛生大学院の解説によると、ケトジェニックの1年後の体重減少は、通常の減量食と比べて有意な差がありません。選ぶ基準は、血糖値を安定させたいのか、体脂肪をエネルギー源にしたいのかといった目的です。
この記事では、2つの違い、目的別の特徴、実践での注意点を順に並べます。
違いは、体が主に使うエネルギー源の種類
緩やかな糖質制限では主なエネルギー源がブドウ糖のままで、ケトジェニックではケトン体を使う割合が増えます。どちらも糖質を減らす食事ですが、減らす量と、その結果として体が使う燃料が違います。
緩やかな糖質制限：ブドウ糖を主に使い、量を調整する
糖質は、食事から取ると体内でブドウ糖に分解され、活動のエネルギーになります。ブドウ糖からエネルギーを作る経路は「解糖系」と呼ばれます。
緩やかな糖質制限は、この経路を保ったまま、糖質の摂取量を調整する方法です。GI（グリセミック・インデックス）の高い食品は、消化で急に分解されて血糖値を急に上げます。糖質を減らして血糖値の変動を小さくし、それに伴うインスリンの分泌も抑える、という考え方です。
ケトジェニック：エネルギー源を脂肪由来のケトン体に切り替える
ケトジェニックは、糖質を大幅に減らして、ブドウ糖の代わりにケトン体を増やす食事です。ハーバード大学公衆衛生大学院と米クリーブランド・クリニックは、糖質を1日50g未満にするのが目安だと説明しています。
ケトン体は、肝臓が脂肪から作るエネルギー物質です。血中にケトン体が増えた状態を、ケトーシスと呼びます。緩やかな糖質制限が糖質の量を調整するのに対し、ケトジェニックは、体が主に使うエネルギー源そのものを切り替える食事法です。
目的別の選び方：血糖値の安定なら緩やかな糖質制限、体脂肪の利用ならケトジェニック
どちらが優れているかは、目的で変わります。血糖値の安定と食生活の改善が目的なら緩やかな糖質制限、体脂肪をエネルギー源にする状態が目的ならケトジェニックが選択肢になります。
血糖値の安定と食生活の改善が目的：緩やかな糖質制限
日々の調子を安定させ、長く続けられる食生活にしたい場合は、緩やかな糖質制限が選択肢です。
- 利点：主食の量を調整する、糖質の多い菓子や飲料を避けるといった工夫から始められます。外食や会食の場面でも対応しやすく、続けやすい方法です。
- 注意点：ケトーシスの状態にはならないため、体脂肪が主なエネルギー源になる状態は目指せません。
食後の眠気や集中力の低下が起きにくくなるという説明があります。この点は、確かめられていません。
体脂肪を主なエネルギー源にする状態が目的：ケトジェニック
体脂肪を使う状態を目指し、体組成を変えたい場合は、ケトジェニックが選択肢です。
- 利点：ケトーシスでは、体脂肪から作られたケトン体をエネルギーに使います。ハーバード大学公衆衛生大学院の解説では、肥満や過体重の成人を対象にした4〜12週の試験をまとめたレビューで、参加者が開始時より空腹感と食欲が下がったと報告しています。
- 注意点：糖質を厳しく管理する必要があり、食事内容を大きく変えることになります。始めて2〜7日ほどで、頭痛、頭のもや、倦怠感、いらだち、吐き気、睡眠障害、便秘といった「ケトフルー」と呼ばれる不調が出ることがあります。ハーバード・ヘルスによると、エネルギーは1週間ほどで戻る人が多いとされます。
実践で押さえる点：脂質の選び方と水分補給
ケトジェニックでは、トランス脂肪酸の多い加工食品を避け、不飽和脂肪酸を多く含む食品から脂質を選ぶことが重要です。糖質制限については、タンパク質の摂りすぎをめぐる説明もあります。
タンパク質の摂りすぎが効果を薄めるという説明
糖質を減らした分、タンパク質を大量に摂ればよいという考え方に対し、摂りすぎたタンパク質から体内で「糖新生」によってブドウ糖が作られ、糖質制限の効果が薄れる、という説明があります。
糖新生は、血糖が下がるとグルカゴンで促され、インスリンで抑えられる仕組みです。食べ物に含まれる糖新生の材料が、そのまま糖新生を増やすことはないと解説されています。タンパク質の摂りすぎが糖質制限の効果を薄めるという説明は、確かめられていません。
脂質の選び方
ケトジェニックは脂質の多い食事ですが、選ぶ脂質で健康への影響が変わります。WHOは、トランス脂肪酸が心臓病のリスクを高めると説明しています。焼き菓子や揚げ物などの加工食品に含まれます。
ハーバード大学公衆衛生大学院の解説では、多くのケトジェニックのプランでは、加工肉やラード、バターのような飽和脂肪酸の多い食品を食べられます。不飽和脂肪酸の供給源としては、ナッツ、種子、アボカド、植物油、青魚が挙げられています。MCTオイル（中鎖脂肪酸）は、通常の長鎖脂肪酸よりケトン体を作りやすい脂質です。
ハーバード大学公衆衛生大学院の解説では、ケトジェニックで推奨される食品の種類を取り入れないと、食物繊維、ビタミンB群、鉄・マグネシウム・亜鉛などの不足が起こりえるとされています。
水分補給と電解質
ラットの実験では、食後にインスリンが増えると、腎臓でナトリウムの再吸収が高まり、尿へのナトリウム排泄が減ることが示されています。糖質を減らしてインスリンが下がると、ナトリウムが水分とともに尿に出やすくなる、という説明があります。
ケトフルーの原因として電解質の不足を挙げる説明もありますが、ハーバード・ヘルスは、原因はよく分かっていないとしています。対処として、水を十分に飲むことを勧めています。塩分やミネラルの補給が必要かは、医師や管理栄養士に相談してください。
自分の目的から選んでみませんか
血糖値の安定と食生活の改善が目的なら緩やかな糖質制限、体脂肪を主なエネルギー源にする状態が目的ならケトジェニックを選べます。
まず、糖質の量を変える目的を1行で書き出してみてはいかがでしょうか。持病や服薬がある人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。
