過食の直前に浮かぶ「自動思考」はどう特定するか？認知行動療法（CBT）の第一歩

2025-08-232026-10-08

過食の直前に頭をよぎる自動思考は、状況・感情・行動・自動思考の4項目を紙に書き出すコラム法で特定できます。

しかし、考えが浮かんだ記憶がなければ、何を書けばよいか分からないと感じるかもしれません。認知行動療法（CBT）では、本人が気づかないほど短い考えが感情を動かし、過食という行動につながると考えます。この記事では、その考えを見つける手順を順に説明します。

行動は「状況・思考・感情・行動」の順につながる

CBTでは、体験を「状況」「思考」「感情」「行動」の4つがつながったものとして捉えます。同じ状況でも、どう解釈したかによって、その後の感情と行動が変わります。

状況から感情へ直接つながるように見えても、間には思考（認知）が入っています。たとえば「仕事でミスをした」という状況で、浮かんだ思考が違う2つの場合を比べます。

項目	思考Aの場合	思考Bの場合
思考	「自分は何をやってもうまくいかない」	「この失敗から学べることは何か。次はどうすれば防げるか」
感情	自己嫌悪、無力感、絶望	冷静、反省、意欲
行動	過食する、ふさぎ込む	改善策を考える、上司に相談する

上の表では、同じミスに対して、思考AとBで感情も行動も違います。違いを生んでいるのは、ミスをどう受け止めたかという思考です。過食を変えたいときは、その直前の思考を調べることになります。

自動思考は短く、本人には事実に見える

自動思考とは、ある状況で瞬間的かつ無意識に浮かぶ考えやイメージです。本人には事実に感じられるため、感情や行動に影響していることに気づきにくくなります。

自動思考には、次の3つの特徴があります。

習慣的：これまでの人生経験で身についた、その人の考え方の型が表れます。
瞬間的：浮かぶのが速く、意識して探さないと気づけません。
絶対的：その瞬間は、疑いようのない事実のように感じられます。確かめないまま信じ込みます。

過食の前に浮かぶ例として、「もう全部どうでもいい」「これくらい食べても同じだ」「私には食べる価値しかない」「この辛さを解消するには食べるしかない」といった言葉が挙げられます。本人にはあまりに当たり前の考えなので、自分の感情や行動を左右していると思えません。まず、この考えが存在すると知ることが出発点になります。

コラム法は4項目を書き出して自動思考を見つける

コラム法は、体験を項目ごとに書き出す記録法で、CBTの基本の手法です。書き出すと、頭の中で一瞬だった考えを文字として見直せます。

ここでは4項目の形式を紹介します。過食した直後や、強い食欲を感じたときに書きます。

状況の記録

いつ、どこで、誰と、何をしていたかを、解釈や感情を交えずに書きます。たとえば「上司から『この資料、まだできていないのか』と聞かれた」と、言われた言葉のまま記録します。

感情の特定

その状況で抱いた感情を、悲しみ、怒り、不安、虚しさ、焦りなど具体的な言葉で書きます。強さを0から100の数値で添えておくと、あとで見比べるときに役立ちます。

行動の記録

実際にとった行動を、具体的に書きます。「食べ過ぎた」の一言で済ませず、「コンビニで菓子パンを5個とアイスクリームを3個買い、帰宅後30分で全部食べた」と書きます。

自動思考の特定

感情が強く動いた瞬間か、行動の直前に、頭の中をよぎった言葉やイメージを書きます。何も浮かばないときは、「その時、頭に浮かんだことは何か」と自分に問います。「やはり自分は期待に応えられない人間だ」「もう、疲れた」「どうせ頑張っても無駄だ」のように、自分への評価や先行きへの悲観が出てくることがあります。

記録の目的は自分を責めることではなく、考え方の型を資料として集めることです。完全に埋める必要はなく、最初は自動思考の欄が空白でも構いません。まず記録を続けて習慣にします。