ストレスで食べたくなったときは、食べる代わりに38〜40℃の湯に肩まで浸かると、体の緊張が解け、食べたい衝動の引き金になるストレス反応を和らげられます。
しかし、食べたい衝動は意志の強さの問題ではないのか、入浴のような身近な行為で本当に変わるのか、と感じる人もいるでしょう。
この記事では、ストレスで食べたくなる仕組み、入浴で体に起きること、入浴に置き換える手順を順に説明します。
ストレスを受けると高カロリーのものが欲しくなる
ストレスで甘いものや脂っこいものが欲しくなるのは、意志の強さと関係なく、体に起きる反応です。衝動を意志の力で抑えるより、衝動が起きる前に別の行動へ置き換える方が続けやすくなります。
体がストレスを受けると、副腎からコルチゾールというホルモンが出ます。成人20人を対象にした実験では、コルチゾールの上昇が大きい人ほど、おいしい間食への欲求が強く、実際に食べた量も多くなりました。ただし、この研究の著者は結果を予備的なものとしています。
食事をすると、脳の線条体でドーパミンが放出されます。人の画像研究で、その量が食事を楽しいと感じる度合いと関係することが示されています。食べると一時的に気分が上向くため、ストレスを受けるたびに食べる行動が繰り返されやすくなります。
ストレスの原因が残っていれば、食べたあとも同じ衝動が起きます。食べる以外に、同じ場面で選べる行動を用意しておく必要があります。
40℃以下の湯は副交感神経を働かせる
38〜40℃の湯に肩まで浸かる全身浴は、副交感神経を働かせて体をリラックスさせます。ストレスを受けた体は交感神経が優位になっていて、この状態を切り替えるのに、ぬるめの湯が向いています。
羽村市が公開している資料は、38〜40℃で肩まで浸かる全身浴を勧めています。同じ資料によると、40℃以下の入浴は血圧や脈拍の変化が少なく、副交感神経が働いてリラックスできます。42℃以上では血圧や脈拍が上がります。
入浴は、食べる前に体の緊張を解く時間になります。
浮力で体が軽くなり筋肉の緊張がゆるむ
湯に浸かると浮力がかかり、体重が10分の1程度に感じられるため、関節と筋肉の緊張がゆるみます。ふだんは重力に逆らって体を支えている全身の筋肉が、その負担から離れるためです。
肩や背中、顔の筋肉は、ストレスを受けると無意識に固くなります。湯の中でこれらがゆるむと、体の状態が落ち着き、気持ちの緊張も和らぎます。
食べたくなる場面を決めておき、入浴に置き換える
食べたくなる場面をあらかじめ書き出し、その場面が来たら浴室へ向かうと決めておくと、入浴への置き換えが定着します。場面の例は、仕事で厳しい指摘を受けたあと、深夜まで作業が続いたあと、他の人と自分を比べてしまったときです。
決めた内容は「ストレスを感じたら、食べずに湯を張る」という一文にしておきます。好きな香りの入浴剤を用意しておくと、入浴が楽しみになり、置き換えを続けやすくなります。
湯の中では15分ほど感覚に集中する
湯に浸かっている間は、浴室にスマートフォンを持ち込まず、15分ほど体の感覚だけに意識を向けます。その日の出来事を振り返ることも、予定を考えることもやめます。
意識を向ける先は、湯の温かさが肌に触れる感覚、水の圧力で体が包まれる感覚、自分の呼吸のリズムです。これはマインドフルネスの練習に近い過ごし方だと思います。
食べる行動が長く続いて自分では止められないときや、気分の落ち込みが続くときは、医師や心理の専門家に相談してください。
次に食べたくなったとき、湯に浸かる
ストレスによる食べたい衝動は、体の反応として起きるものです。入浴は、温かい湯で副交感神経を働かせ、浮力で筋肉の緊張をゆるめます。
次にストレスで食べたくなったとき、いつものように食べる前に、38〜40℃の湯に15分ほど浸かってみてはいかがでしょうか。
