衝動的な食事は、食べる前の状況を記録して、その状況が来る前に予定と置き場所を変えれば防げます。原因は意志の強さにあるのではなく、決まった時間や場所で同じ食べ方をくり返す習慣にあるからです。
しかし、食べている最中は自分の意志で止められないと感じる人もいます。この記事は、行動ログのつけ方と、状況が来る前に打つ3つの対策を順に並べます。
衝動的な食事は意志の問題でなく、状況に結びついた習慣である
習慣は、特定の曜日、時間帯、場所といった状況が引き金になって始まります。そのため、同じ状況で衝動的に食べてしまう人の問題は、意志の弱さでなく、その状況と食べる行動が結びついていることです。
たとえば、「一週間の仕事が終わった解放感」「金曜の夜」「一人で自宅にいる」という3つがそろうと、いつもの食べ方が始まります。引き金は、気分、時間、場所の3種類に分けられます。
この結びつきは、記録して観察すれば見つかります。見つかれば、その状況が来る前に手を打てます。
行動ログで自分の食事パターンを特定する
食事パターンを特定するには、食べた物だけでなく、食べたときの状況も記録します。衝動的に食べたときに、次の6項目をできるだけ事実のまま書きます。
- いつ：曜日、時間帯
- どこで：自宅のリビング、会社のデスクなど
- 誰と：一人、家族となど
- 何を：スナック類、甘いもの、調理品など
- 直前の行動：仕事からの帰宅後、入浴後など
- そのときの感情：疲労感、虚無感、ストレス、退屈など
数週間続けると、人ごとに決まった傾向が見えてきます。たとえば「毎週金曜の21時以降、リビングのソファで一人、スマートフォンを触りながらスナック菓子を食べる」「月曜の午前中、仕事の負担を感じるとデスクでお菓子に手が伸びる」といった形です。
記録の目的は自分を評価することでなく、対策を決める材料をそろえることです。責めずに、起きたことをそのまま書きます。
高リスクな状況に3つの対策を先回りして打つ
衝動が起きやすい時間や状況が分かったら、その状況が来る前に、食べにくい環境を用意します。食べたくなってから我慢するより、食べる選択肢が最初から目の前にない状態にするほうが、行動を変えやすくなります。
対策1：時間の使い方を変える
衝動的な食事は、予定のない空き時間に起きやすい行動です。「金曜の夜、夕食後に食べてしまう」と分かったなら、その時間に別の予定を先に入れておきます。
空いた時間に入れる予定は、友人と話す、映画を観る、オンライン講座で学ぶなどです。大事なのは、高リスクな時間帯が来る前に予定を決めておくことです。
対策2：場所と置き場所を変える
特定の場所が食べる行動の引き金になっている場合は、その時間帯だけ場所を離れます。「ソファに座ると食べてしまう」なら、夕食後は散歩に出る、書斎で本を読む、寝室でストレッチをするといった具合です。
引き金になる食品は、取り出しにくい場所に置くか、家に置かないようにします。手の届く所に食品がなければ、衝動が食べる行動になる機会は減ります。
対策3：食べる以外の行動を用意する
ストレスや疲れへの対処が食べることだけだと、その食べ方が習慣として続きます。そこで、ストレスを感じたときの別の行動を複数、前もって決めておきます。
食べる以外の行動は、温かいハーブティーを淹れる、好きな音楽を聴く、5分間瞑想する、短い日記を書くなどです。衝動が来たときに選べる行動を紙に書き出しておけば、食べる以外の選択肢をすぐ選べます。
過食が止まらない、食べたあとに強い自責や不調が続くといった場合は、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
まとめ
同じ時間、同じ状況でくり返す衝動的な食事は、記録すれば見つかる行動パターンです。行動ログで引き金の時間・場所・気分を特定し、時間の使い方、場所と置き場所、食べる以外の行動の3つを先回りして変えると、食べる前に衝動を防げます。
まずは今週、衝動的に食べたときの状況を1回分だけ、いつ・どこで・誰と・何を・直前の行動・そのときの感情の6項目で書き留めてみてはいかがでしょうか。
