ストレスを感じたときや何かを成し遂げたとき、食べ物以外のご褒美も用意しておくと、食べる以外の慰め方を選べるようになります。方法は、食べ物以外のご褒美を、あらかじめ紙やメモアプリに書き出しておくことです。
しかし、食べることが楽しみなのは自然なことで、無理に別のものに替える必要があるのかという疑問も残ります。食べる楽しみをなくすのが目的ではありません。選べるご褒美が食べ物しかない状態から、他にも選べる状態にするのが目的です。
この記事では、ご褒美が食べ物に偏る理由、リストの働き、作るときの5つの分け方、使い続けるコツを順に並べます。
ご褒美が食べ物に偏る理由
ご褒美が食べ物に偏るのは、食べることがすぐに満足をくれる行動で、広告の言葉も食べ物をご褒美として勧めているからです。食べ物に偏るのは意志の弱さではなく、すぐに得られる満足と社会の勧め方が重なった結果です。
一つ目の理由は、人が目の前の小さな報酬を、先にある大きな報酬より高く見積もる傾向を持つことです。心理学では「時間割引」と呼ばれます。食べることは、準備から満足までの時間が短くて済みます。趣味に没頭するには準備や片付けがいる場合があり、満足を得るまでにも時間がかかります。手軽で早いほうが、無意識のうちに選ばれやすくなります。
二つ目の理由は、広告の言葉が食べ物をご褒美として勧めていることです。「頑張った自分に特別なディナーを」「疲れた心に甘いスイーツを」といった言葉がその例です。
ストレス、疲れ、達成感のたびに食べ続けると、その場面になっただけで食べ始めるようになります。この仕組みを知ると、次に何をするかを自分で決め直せます。
ご褒美リストが果たす3つの働き
ご褒美リストは、食べ物以外の選択肢を目に見える形で手元に置く道具です。リストがあると、衝動のときにも別の選択肢を思い出せます。
働きは三つあります。リストの一つ目の働きは、選択肢を知ることです。自分を喜ばせる方法が食べ物以外にもたくさんあると、文字にして書き出すと確かめられます。頭の中で漠然と考えているだけでは、必要なときに思い出せません。
リストの二つ目の働きは、衝動と行動のあいだに間を作ることです。衝動に駆られているときは視野が狭くなります。リストを開く動作を挟むと、すぐに食べ始める前に少しの時間ができ、その間に自分で選べます。
リストの三つ目の働きは、自分が何を求めているかを知る手がかりになることです。多くの喜びを書き出すと、静けさがほしいのか、五感への刺激がほしいのか、知的な刺激がほしいのかが見えてきます。
ご褒美リストを作る5つの分け方
喜びを5つの分け方で書き出すと、偏りのないリストになります。5つの分け方に1つずつ書き出すと、そのときの気分に合うご褒美が見つかります。分け方は、人が持つ基本的な欲求に沿っています。
感覚に注意を向ける
忙しいと、五感から入る情報に気づかないことがあります。感覚に注意を向けると、気持ちが今に戻ることがあります。
- 好きな音楽をヘッドフォンで聴く
- アロマオイルを焚く
- 肌触りの良いブランケットにくるまる
- 窓から空の色の変化を眺める
- 温かいハーブティーの香りを深く吸い込む
知的好奇心を満たす
新しい知識に触れることや、知的な探求に没頭することにも、食事とは質の違う満足があります。
- 買ったまま読んでいない本を5ページだけ読む
- 興味のあるテーマのドキュメンタリーを見る
- 美術館や博物館のウェブサイトで収蔵品を鑑賞する
- 新しい言語の単語を一つ覚える
心と体を休める
ストレスが続くと、心身は緊張した状態になります。体を休める行動は、その緊張を和らげる助けになります。
- タイマーを5分にセットして目を閉じ、呼吸に集中する
- ゆっくりと首や肩をストレッチする
- 湯船に浸かる
- 静かに横になる
- 動物の動画を見て気持ちを緩める
小さく何かを作る
見るだけ、聞くだけの楽しみに加えて、小さなものを自分で作る楽しみもあります。
- ノートの隅に簡単なイラストを描く
- 心に浮かんだことを三行だけ書き出す
- 好きな曲に合わせて小さく体を動かす
- 部屋に花を一輪飾る
- スマートフォンの写真フォルダを整理し、気に入った写真を選ぶ
小さな達成感を重ねる
大きな目標でなくても、自分で片付けられる小さな作業を終えると、「自分にはできる」という感覚（自己効力感）が高まります。
- 散らかった机の上を片付ける
- 観葉植物に水をやる
- 靴を磨く
- シンクをきれいにする
- 気になっていたメールに一通だけ返信する
ご褒美リストを使い続ける3つのコツ
リストは、作るだけでなく、使う場面を決めておくと役に立ちます。リストを開きやすい場所に置き、状況と行動を前もって決めておくと、ストレスのときにも使えます。
すぐ開ける場所に置く
リストは、ストレスを感じやすい場面ですぐ開ける場所に置きます。スマートフォンのメモアプリ、いつも使う手帳の最初のページ、パソコンのデスクトップ、部屋の壁が候補です。探す手間があると、その間に食べ始めてしまう可能性があります。
「もし〜なら、〜する」と決めておく
心理学には、「if-thenプランニング」と呼ばれる方法があります。「もし特定の状況になったら、特定の行動をとる」と前もって決めておく方法です。例えば「もし仕事で強いストレスを感じて甘いものが食べたくなったら、リストから『好きな音楽を1曲聴く』を選ぶ」と決めます。状況と行動を組にしておくと、その場で迷う負担が減ります。
試した記録をつけて更新する
リストの項目を一つ試したら、その項目に印をつけ、気分を短く書き残します。どの項目が自分に合ったかが分かります。新しい喜びを見つけたら追加し、あまり楽しめなくなった項目は見直します。
よくある疑問
Q：食べることを我慢するためのリストですか。
A：食べることをやめるためのリストではありません。食べ物以外にも選べるご褒美を増やすためのリストです。
Q：食べる量が自分で抑えられないときはどうすればよいですか。
A：食べることを自分で止められず、つらい状態が続いているときは、医師や専門の相談窓口に相談してください。このリストは、日常のご褒美を選び直すための方法です。
まとめ
食べ物以外のご褒美リストは、感覚、知性、休息、創作、達成感といった、いくつもの面で自分を労う手段を手元に置く方法です。ご褒美を食べ物だけに頼らず分けて持つことは、お金を複数に分けて持つ考え方と同じ形をしています。
次に食べたくなったとき、リストを開き、「今、本当は何を求めているのだろう」と自分に聞いてみてはいかがでしょうか。
