思考のラベリングを解除するには？「私は〇〇だ」から「私は〇〇という行動をとる」への言い換え

2025-08-232026-10-10

自分に貼った否定的なラベルを解除するには、「私は〇〇だ」という言い方を「私は〇〇という行動をとる」に言い換えて、自分という人と、その人がとる行動を分けて扱います。

しかし、言葉を言い換えるだけで何かが変わるのか、と疑問に思うかもしれません。

この記事の内容は、ラベリングの理論とその証拠の強さ、人と行動を分けて言う理由、言い換えの実践の3つです。

ラベリングは、貼られた言葉が自己認識に影響するという考え方

ラベリングとは、人や行為に貼られた言葉が、その人の自己認識や次の行動に影響するという、社会学と心理学の考え方です。ただし、教室の実験で確かめられた効果は、小さく短い期間のものでした。

社会学では、ハワード・ベッカーが1963年の著書『アウトサイダーズ』で、逸脱かどうかは、他者がその行為にラベルを貼るかどうかで決まると論じました。エドウィン・レマートは、貼られたラベルを自分のものとして受け入れると、その行動が続くと論じています。

教室では、ローゼンタールとジェイコブソンが1968年に、「伸びる」と教師に伝えられた生徒の知能検査の得点が上がったと報告しました。これがピグマリオン効果です。

その後の追試では、効果は一部の生徒に小さく表れ、数週間で消えたと報告されています。ラウデンブッシュが1984年に18の実験をまとめた分析では、教師が生徒と2週間以上接したあとの効果は、ほぼゼロでした。

否定的な期待で成績が下がる現象は、1982年にババッド、インバー、ローゼンタールがゴーレム効果と名付けました。この効果を直接調べた実験は少なく、多くはピグマリオン研究の相関データからの推測です。

これらの研究は他者の期待を扱ったもので、自分で自分に貼るラベルの効果は測っていません。「私は意志が弱い」と繰り返すことが、「だから変わるのは難しい」という考えにつながると思います。

「私は〇〇だ」は人柄全体について述べ、「私は〇〇という行動をとる」は特定の場面の出来事について述べる言い方です。後者の言い方では、変える対象が行動と習慣になり、人柄を作り直す必要がありません。

元の言い方（人柄のラベル）	言い換え（行動の記述）
「私は、意志が弱い」	「私は、食べ過ぎてしまう選択をすることがある」
「私は、過食をする人間だ」	「私は、過食という行動をとることがある」

英語で書くと、「I am」を「I do」に置き換える言い換えです。

恥と罪悪感の研究も、自分全体への評価と行動への評価を区別しています。タングニーとディアリングは、恥は自分という人全体に向かう感情、罪悪感は行動に向かう感情だと整理しました。恥は抑うつや依存と、罪悪感は謝罪や埋め合わせと結びつくと論じています。

この区別には批判もあります。恥と罪悪感の境目はあいまいで、「罪悪感は良く、恥は悪い」という結論は強すぎるという指摘です。

2022年の研究では、神経性やせ症の55人は、健康な人より恥を感じやすく、罪悪感の傾向には差がありませんでした。これらは感情の傾向を調べた研究で、言い換えの練習の効果を測ったものではありません。

食事の習慣の一部に改善の余地がある、という見方なら、自己評価は下がらず、対策を考えやすくなります。