瞑想には、食べたい衝動を弱める働きが見込めます。瞑想を続けている人では、衝動の抑制に関わる前頭前野と、快・不快や恐怖の処理に関わる扁桃体に違いが見つかっているためです。ただし、脳の違いと食欲の変化を結び付けて確かめた研究は、調べた範囲では見つかりませんでした。
しかし、脳の違いが見つかった研究の多くは、瞑想を長く続けている人と続けていない人を比べたもので、瞑想が脳を変えたとはまだ言えません。
前頭前野は計画と衝動の抑制、扁桃体は快・不快と恐怖に関わる
前頭前野は額の裏側にあり、計画を立てる、決める、衝動を抑えるといった働きに関わります。扁桃体は脳の深部にあり、快・不快や恐怖といった本能的な感情の処理に関わります。
瞑想の研究は、この二つの部位を対象にしています。
瞑想を続けた人の脳には、前頭前野などに違いがある
瞑想を続ける人の前頭前野と扁桃体には続けていない人との違いがありますが、瞑想が原因かどうかは分かっていません。前頭前野については、洞察瞑想を長年続けた20人の脳をMRIで測った研究（Lazarら、2005年、NeuroReport誌）があります。対照の人と比べて、前頭前野と右の前部島皮質で皮質が厚く、前頭前野の差は高齢の参加者で大きいという結果でした。
21本の研究を統合した分析（Foxら、2014年、Neuroscience & Biobehavioral Reviews誌）では、約300人の瞑想者で、前頭前野の前方、島皮質、帯状皮質など8つの領域に一貫した違いがありました。効果の大きさは中程度で、論文の著者自身が出版バイアスと方法の限界を強い懸念として挙げています。
扁桃体については、ストレスを感じている健康な26人が8週間のマインドフルネスストレス低減法を受けた研究（Hölzelら、2010年）があります。右の扁桃体の灰白質密度が下がり、ストレスの軽減が大きい人ほど下がり方も大きくなりました。一方、瞑想中の扁桃体の活動が下がるかどうかを調べた11研究の整理（2018年、Frontiers in Human Neuroscience誌）では、下がるという証拠は弱く、結果も一致していません。
食欲への効果は小さな試験で示された段階
食欲そのものについては、瞑想に近い訓練を受けた成人の食欲が弱まったという試験があります。過体重や肥満の成人の食事指導グループに、7週間の受容を軸にした訓練を加えた群は、加えなかった群より食欲（渇望）が下がりました（マーストリヒト大学の研究グループ）。公表されている要旨には、実際に食べた量の結果は書かれていません。
食事の前の1分間という短い瞑想が、食欲や脳に影響するかを確かめた研究は、見つかりませんでした。食事の量や食べ方のことで強い苦しさがあるときは、医師や専門の相談窓口に相談してください。
食事前の1分間瞑想のやり方
食事の前に、次の手順で1分間の瞑想を行います。
- 椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。
- 目を静かに閉じるか、前方の床の一点をぼんやり見ます。
- 鼻からゆっくり息を吸い、口か鼻からゆっくり吐きます。
- 空気が鼻を通る感覚、胸や腹が膨らむ感覚、息が出ていく感覚に注意を向けます。
- 別の考えが浮かんだら、浮かんだことに気づいて、注意を呼吸に戻します。
- スマートフォンのタイマーで1分間続けます。
まず1回、食事の前に1分間の瞑想を試してみる
食べたい衝動が強いときに、食べる前に1分間だけ呼吸に注意を向けてみてはいかがでしょうか。効果は人によって違うため、数日続けて、食べ方や気持ちに変化があるかを見てみてください。
