会社のデスクで間食を繰り返す理由は、ストレスを感じたときにデスクで食べて気分が落ち着く経験を重ねるうちに、デスクに座ること自体が食べる合図になるからです。自宅の特定の椅子で食べ始めてしまう場合も、同じ仕組みで起きます。
しかし、食べたいと思っても我慢すれば止められるのではないか、と考える人もいるでしょう。合図が働いている間は、食べたい気持ちが自分の意志とは別に起きるため、我慢だけで止めるのは難しくなります。
この記事では、場所が食べる合図になる仕組みと、デスクと食べる行動を切り離す3つの方法を順に説明します。
同じ場所で食べ続けると、その場所が食べる合図になる
繰り返した行動は、行動を始めた場所と結びついて習慣になります。習慣になると、その場所に着いただけで、食べたいという気持ちが自動的に起きます。
デスクでの間食は、次の順で習慣になります。
- 仕事でストレスを感じる。
- デスクでお菓子を食べる。
- 一時的に気分が落ち着く。
この順を繰り返すと、デスクが「食べると落ち着ける場所」になります。そのため、ストレスを感じていない日でも、デスクに座るだけで食べたくなります。
場所が合図になることは、映画館のポップコーンを使った実験で確かめられています（Neal ら、2011年、論文）。映画館でポップコーンを食べる習慣が強い人は、古くなってまずいポップコーンでも、新しいものと同じ量を食べました。同じ人でも、習慣と無関係な会議室では、まずいポップコーンを食べる量が減りました。
食べ物は一時的にストレスを和らげる
間食を繰り返す背景には、空腹とは別の理由があります。ストレスや退屈、孤独感を、食べることで紛らわせる人がいます。
甘いものを食べると、ストレスに反応するホルモンの働きが弱まることが、ラットの実験で示されています（論文）。人で同じことが起きるかは、この実験からは分かりません。
食べて落ち着いた経験が、デスクを合図にする習慣の土台になります。
我慢に頼らず、場所の使い方を変える
合図になっている場所の使い方を変えると、食べる習慣は弱まります。意志の力を使い続けるより、食べずに済む環境を先に作るほうが続きます。
「意志の力は使うと減る」という説は、23の研究室が同じ手順で行った追試で確かめられませんでした（Hagger ら、2016年、対象2,141人）。
記憶の性質も、場所と食べる行動の結びつきを変える手がかりになります。思い出した記憶は、そのとき得た新しい情報と一緒に保存し直されます。人では、恐怖の記憶を思い出した直後に「安全だった」という経験を重ねると、恐怖が戻りにくくなることが2010年にNature誌で報告されました（Schiller ら）。
この仕組みを間食の習慣に当てはめた研究は、見つかっていません。「デスクに座る→食べる」という記憶に、食べない経験を重ねていく方法は、この報告からの推測です。
デスクと食べる行動を切り離す3つの方法
デスクでは食べず、デスクを食べる以外の行動と結びつける
まず、デスクで食べるのをやめます。飲み物や軽食も、次に決める休憩場所で摂ります。
デスクには、短い心地よい行動を足します。次のような行動です。
- 仕事の合間に1分だけ目を閉じ、好きな音楽を聴く
- 香りの良いハーブティーをゆっくり味わう
- 関心のある分野の本を1ページだけ読む
食べる以外の行動をデスクで繰り返すと、デスクが食べる合図でなくなっていきます。
休憩専用の場所を決める
食事や間食は、休憩専用の場所で摂ります。オフィスの休憩スペースでも、自宅なら窓際の椅子でも構いません。
食べる場所をデスクから離すと、デスクが食べる合図になりにくくなります。仕事の場所と休憩の場所が分かれるので、オンとオフの切り替えもしやすくなります。
食べたくなったときの行動を決めておく
食べたくなったら、まず席を立ち、あらかじめ決めた行動をします。席を立つと、デスクに座って食べる流れが途中で切れます。
決めておく行動の例は、冷たい水を一杯飲む、数回深呼吸をする、軽くストレッチをする、窓の外を30秒眺める、の4つです。気持ちが起きてから食べるまでの間に時間を置き、自動的な流れに割り込むことが、この行動の目的です。
間食や過食が続いてつらいときは、医師や専門家に相談してください。
今週、デスクで食べるのをやめてみてはいかがでしょうか
デスクで食べないことは、今日から試せます。食べる場所を休憩場所に移し、食べたくなったときの行動を1つだけ決めて、1週間続けてみてはいかがでしょうか。
