やけ食いを避けられた日に、そのときの感情と体の感覚を書き留めて読み返すと、その成功を覚えていやすくなります。失敗は強く記憶に残り、成功は偶然として流されやすいため、この差を埋める方法として役立ちます。
しかし、思い出すだけで脳の記憶が強まるのか、という疑問が残ります。思い出した記憶が保存し直される「再固定化」は動物実験で示された仕組みで、人で同じことが起きるかは議論が続いています。
この記事では、失敗の記憶が強く残る理由、再固定化の研究、成功を記憶に残す3つの手順、記録が自己認識に与える影響の順に、確かめられている部分とそうでない部分を分けて説明します。
失敗の記憶が成功の記憶より強く残る理由
ネガティブな出来事は、ポジティブな出来事より強く影響し、細部まで記憶されやすいことが心理学の研究で示されています。やけ食いの失敗ばかりが目立つのは、この性質の一例です。
Baumeisterらは2001年の論文で、悪い出来事や悪い感情、悪いフィードバックが、良いものより強く働くことを多くの研究から整理しました。Kensingerは2007年の総説で、否定的な出来事は肯定的な出来事より細部まで記憶されると述べています。進化の面からは、危険な場所や有毒な食物を一度で覚えることが生存に役立ったという説明があります。
成功が記憶に残らないと、「自分は意思が弱い」という見方が続きやすくなると思います。
記憶は思い出すたびに保存し直される
思い出された記憶は、いったん不安定になってから保存し直されます。この現象を記憶の再固定化と呼びます。
2000年のNader、Schafe、LeDouxの研究では、ラットに恐怖の記憶を思い出させた直後に、タンパク質の合成を止める薬を扁桃体に注入すると、あとでその記憶が失われました。薬を6時間遅らせると記憶は残りました。人の記憶で再固定化が起きているかについては、研究のまとめで「議論の多い説明」とされ、結果が一致しない研究もあります。
人を対象にした実験で確かめられているのは、思い出す練習が長期の記憶を強めることです。Roediger と Karpicke の2006年の実験では、文章を読み直した群より、思い出すテストを繰り返した群のほうが、2日後と1週間後の成績が高くなりました。この実験が調べたのは文章の学習で、体験の記憶は調べていません。
成功の記憶を残す3つの手順
手順は、成功の瞬間の感覚に気づく、言葉にして書く、書いた記録を読み返す、の3つです。成功した瞬間の感覚を書き留めて読み返すと、その成功を具体的に思い出せるようになります。
成功の瞬間の感覚に気づく
やけ食いしたい気持ちをこらえられたその瞬間に、注意を向けます。「我慢できた」という事実に加えて、そのときの体の感覚や周囲の様子を、細かく確かめます。
- 感情：安堵感、達成感、解放感など、どのような感情が生じたかを確かめます。
- 身体感覚：胸の圧迫感が和らぐ、肩の力が抜ける、深く呼吸できるなど、体のどこに変化があったかを観察します。
- 視覚情報：窓の外の風景、部屋の照明の色、目に入った物など、何が見えていたかを覚えておきます。
- 聴覚・嗅覚：周囲の音や匂いを覚えておきます。
感情と感覚を言葉にして書く
気づいた感覚を、日記やメモに書き留めます。事実の記録に加えて、そのときの感情と体の感覚を、できるだけ詳しく書きます。
記録の例を挙げます。「夜食のラーメンを食べずに済んだ」という事実に加えて、「空腹で焦っていたが、ハーブティーを一杯飲むと胸のあたりが温かくなり、気持ちが落ち着いた。窓の外の月を見て、今日はこれでいいと思えたときの安堵感が印象的だった」と書きます。書いておくと、あとで読んだときに場面を具体的に思い出す手がかりになります。
書いた記録を定期的に読み返す
書き留めた記録を、定期的に読み返します。やけ食いの衝動が出たときや、自己評価が下がりそうなときに読むと、成功した場面を具体的に思い出せます。
読み返しは、先に述べた思い出す練習にあたります。最初は意識して読む必要がありますが、繰り返すうちに、成功の場面を思い出しやすくなると思います。
小さな成功の記録が自己認識の材料になる
読み返せる成功の記録が増えるほど、「自分は食行動を抑えられない」という見方に合わない具体例が手元に増えます。その具体例が、「困難な状況に対処できた」という認識の材料になります。
成功の記録を読み返すと、その人の自分への見方が変わるかは、研究で確かめられていません。一つの成功の記憶が次の行動への自信につながると思います。やけ食いが続いて生活に支障が出ているときは、医師や専門の相談窓口に相談してください。
今日の成功を一つ書き留める
今日、やけ食いしたい気持ちをこらえられた場面があれば、そのときの感情と体の感覚を書き留めてみてはいかがでしょうか。
