ファスティングは、オートファジーとBDNFという2つの仕組みを通じて、前頭前野を含む脳の働きを支えるとされています。この2つの仕組みが確かめられているのは主に動物の研究で、人の脳で同じことが起きるかは、まだ確かめられていません。
しかし、空腹のときは集中しにくいという実感と、この説明は食い違って見えます。
この記事では、2つの仕組み、人での研究の状況、16時間ファスティングの進め方を順に説明します。
空腹と脳をつなぐ2つの仕組み
ファスティングの空腹が脳に影響する経路として、オートファジーとBDNFの2つが挙げられています。この2つは、主に動物の研究で確かめられた仕組みです。
2018年に『Nature Reviews Neuroscience』に載った総説は、絶食や長い運動のあとに回復の時間をはさむ繰り返しが、動物では認知機能を高め、脳卒中やアルツハイマー病のモデルで神経細胞を守ると整理しています。同じ総説は、断続的な絶食が健康な人の脳に影響するかどうかを、今後の課題としています。
オートファジーは細胞の中身を分解して再利用する仕組み
オートファジーは、細胞が内部の古くなったタンパク質や不要になった細胞小器官を分解し、アミノ酸などとして再利用する仕組みです。栄養が足りている間は働きが弱く、空腹が続くと活発になります。
名前は、ギリシャ語の「自分（auto）」と「食べる（phagy）」に由来し、「自食作用」と訳されます。
オートファジーが始まるまでの空腹の長さは、動物と人で異なります。動物では24〜48時間の絶食で始まるとされ、人で何時間から始まるかは、クリーブランド・クリニックの解説によれば、はっきり決まっていません。16時間でオートファジーが始まることは、確かめられていません。
空腹が脳の炎症を抑え、思考をはっきりさせるという流れも、人では確かめられていません。
BDNFは神経細胞の成長とつながりを支えるタンパク質
BDNF（脳由来神経栄養因子）は、神経細胞の成長と生存を支え、シナプス（神経細胞どうしの接合部）の変わりやすさを高めるタンパク質です。学習や記憶に関わる物質ですが、ファスティングで増えるかどうかは、人では研究の結果が割れています。
先ほどの総説は、絶食で増えるケトン体の一種、β-ヒドロキシ酪酸がBDNFを誘導し、シナプスの変わりやすさとストレスへの強さを支えると述べています。
人を対象にした研究では、2024年に『Medicina』誌に載った系統的レビューが、カロリー制限と間欠的ファスティングを調べた16件の研究を集めました。BDNFが有意に増えたのは5件、有意に減ったのは5件、変化がなかったのは6件でした。認知機能まで測った研究は4件でした。
前頭前野は、計画立案、意思決定、衝動の制御を担う領域です。ファスティングでBDNFが増え、前頭前野の働きが強まり、食欲などの衝動を抑えやすくなるという流れは、人では確かめられていません。
16時間ファスティングの進め方
16時間ファスティングは、1日のうち16時間は固形物を摂らず、残りの8時間で食事を済ませる方法です。睡眠時間を含められるので、朝食を抜けば続けられます。20時までに夕食を終え、翌日の12時まで固形物を摂らない進め方が、その一例です。
- 20時までに夕食を終え、翌日の12時まで固形物を摂らないようにします。
- 16時間の間も、水、お茶、ブラックコーヒーなど、カロリーのない飲み物は飲んで構いません。
水分補給はこまめに行います。糖尿病などの持病がある人、妊娠中・授乳中の人は、始める前に医師に相談してください。クリーブランド・クリニックも、断食を含む食事の大きな変更の前に、医療者への相談を勧めています。
試すなら週1日から
ファスティングが脳に作用するという説明は、動物の研究が土台で、人での確認はこれからです。試すなら、朝食を抜く日を週に1日つくり、集中力や食欲の変化を見る形が始めやすい方法です。
食事の間を空けた日と普段の日で、午前中の集中力にどんな違いがあるか、体調を見ながら試してみてはいかがでしょうか。
