睡眠不足で衝動的に食べてしまうのは、判断や衝動の抑制を担う前頭前野の活動が下がり、欲求に関わる扁桃体の反応が強まるからです。
しかし、食べたあとに自己嫌悪に陥る人は、食べてしまった原因を自分の意志の弱さに求めます。
この記事では、睡眠不足が前頭前野と食欲に与える影響、睡眠中に進む2つの回復、睡眠を確保する方法を順に説明します。
睡眠不足の脳では前頭前野を含む前頭葉の活動が下がり、扁桃体の活動が上がる
睡眠不足になると、前頭前野を含む前頭葉の活動が下がり、扁桃体の活動が上がります。前頭前野は前頭葉の前方にあり、計画を立て、衝動を抑え、判断を下す部位です。
2013年にカリフォルニア大学バークレー校のグリア氏らが、健康な若い成人23人の脳を、普通に眠った夜のあとと一晩眠らなかったあとで、食べ物の画像を見せて脳の活動を比べました（Nature Communications）。眠らなかったあとは、食べ物の魅力を評価する前頭葉と島皮質の活動が下がり、扁桃体の活動が上がりました。参加者は高カロリーの食べ物をより強く欲しがりました。
別の研究では、研究者が24時間眠らなかった17人の脳をPETで測ったところ、前頭前野を含む領域でブドウ糖の代謝が、脳全体の下がり方より大きく下がりました。注意力と認知課題の成績も落ちました（Thomas ら、2000年、Journal of Sleep Research）。ブドウ糖の代謝は、神経の活動の目安として使われます。
睡眠不足の日に衝動的に食べてしまうとき、前頭葉や扁桃体の活動が変わっていることが関係しています。これらの実験は徹夜のあとの結果で、毎晩の少しずつの不足で同じことが起きるかは、この2つの研究では調べられていません。
睡眠中に進む2つの回復プロセス
睡眠中には、脳の老廃物の除去と、記憶と感情の整理が進みます。どちらも翌日の脳の働きに関わる過程です。
脳内老廃物の除去：グリンパティックシステム
グリンパティックシステムは、睡眠中に脳脊髄液が脳の組織を流れ、日中の活動で出た老廃物を運び出す仕組みです。老廃物の一つにアミロイドβというタンパク質があります。マウスの実験では、眠っているあいだにアミロイドβの除去が速まりました（Xie ら、2013年、Science）。
人でも、研究者が25人の健康な成人にMRI用の造影剤を注射して、日中に起きて過ごした場合と夜に眠った場合を比べたところ、造影剤が脳から出ていく量は眠った場合のほうが多くなりました（Eide ら、2021年、Radiology）。老廃物が残ると前頭前野の働きが落ちるかどうかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
記憶の定着と感情の整理
睡眠中には、その日の出来事や学んだ内容が整理され、長期の記憶として定着します。
感情については、日中に起きた嫌な出来事で生まれた感情が、眠っている間に整理されて弱まるという説があります（ファン・デル・ヘルムとウォーカー、2011年、Sleep Medicine Clinics）。同じ総説は、睡眠不足のあとに扁桃体が否定的な画像へより強く反応し、前頭前野との結びつきが弱まった研究を挙げています。
感情が揺れやすいとき、人はストレスに対処するために食べやすくなると思います。
睡眠時間を先に決め、寝る環境を整える
先に睡眠時間を決め、その時間を除いた残りで一日の予定を立てます。成人の睡眠時間は、米国睡眠医学会と睡眠研究学会が7時間以上（2015年）、厚生労働省の睡眠ガイド2023が6時間以上を目安にしています。
睡眠の質を保つために、睡眠ガイド2023は、寝る前や深夜にパソコン・ゲーム・スマートフォンを使うのを控え、寝室を暗く静かで心地よい温度にするよう勧めています。
眠れない状態が続くときや、食べ方の悩みが強いときは、医師などの専門家に相談してください。
まずは今夜、いつもより少し早く布団に入ってみてはいかがでしょうか。
