バイキングで皿に山盛りにしてしまったら、「一口だけ食べる、感謝する、残りは残す」と先に決めておきます。一度計画が崩れたあとに食べ続けてしまうのは、少し外れただけで全部失敗と受け取る思考が働くためで、やめる場所を先に決めておくと、その連鎖を断ちやすくなります。
しかし、一口食べて残すという行動が本当に効くのかという疑問が残ります。この行動そのものの効果を調べた研究は確認できていません。確かめられているのは、「もし〜したら、そのときは〜する」の形で行動を先に決める技法（if-thenプランニング）が研究されていることです。この記事では、その考え方を食事に当てはめます。
少し外れただけで全部失敗と受け取る思考が、食べ続ける原因になる
計画が崩れたあとに食べ続けてしまうのは、物事を成功か失敗かの両極端で捉える「全か無か思考（白黒思考）」が働くためです。計画から少し外れただけで「0」と受け取ると、これ以上悪くならないと感じて食べ続けやすくなります。
この思考では、計画どおりにできている状態を100、少しでも外れた状態を0としか認識できません。クッキーを一枚食べただけで「今日の計画はすべて台無しになった」と判断し、「もうどうにでもなれ」と過食に進みます。
「どうにでもなれ」と食べ続ける現象は、ダイエット中の人を対象にした実験でも報告されています。大きなミルクシェイクを先に飲んだ人は、小さなシェイクを飲んだ人よりも、そのあとにアイスクリームを多く食べました。研究した心理学者のポリヴィは、この現象を「どうにでもなれ効果（what the hell effect）」と呼んでいます。
失敗した後の被害を小さくする行動を先に決めておく
完璧を目指す計画は、小さな逸脱で崩れやすくなります。失敗しない計画を立てるより、失敗したあとにどこで止めるかを先に決めておくほうが、続けやすい計画になります。
投資で損失が一定の額まで膨らんだら売る、という損切りのルールを先に決めておくのと同じ考え方です。食事でも、計画から外れたときの行動を、外れる前に決めておきます。
if-thenプランニングで、失敗したあとの行動を決める
if-thenプランニングは、「もし特定の状況が起きたら、そのときはあらかじめ決めた行動をとる」の形で行動計画を先に決める技法です。状況と行動を結びつけておくので、その場で意志の力に頼る場面を減らせます。
この技法は心理学者のゴルウィッツァーが提唱し、2006年にゴルウィッツァーとシーランが、この形で計画を決めた研究をまとめたメタ分析を発表しています。バイキングの場合は次のように決めます。
- if（もし）：バイキングで、皿に山盛りに料理を取ってしまったら
- then（そのとき）：一口だけ食べ、食材と作ってくれた人に感謝し、残りは残す
一口食べる、感謝する、残すの3つが果たす役割
「一口だけ食べる」は、食べたい気持ちを完全に押さえ込まないための行動です。「感謝する」は、後悔を感謝に向け直す行動です。
いちばん重要なのは「残す」という決断です。過食のきっかけになる行動をとったあとに、自分の意志で止められたという小さな成功体験になり、「すべて台無しになった」という受け取り方から抜け出す手がかりになります。
食べたい気持ちを最小限の形で受け入れると、その気持ちに対する反発が和らぐと思います。後悔のかわりに「この一口を味わえた」という感謝に目を向けると、自己否定の連鎖が止まると思います。
小さな成功が自己評価の低下を止める
一度の失敗が自己評価の全面的な低下につながる点が、全か無か思考の大きな問題です。「計画を守れなかった自分には価値がない」という自己否定は、回復する意欲を削ぎ、無力感につながります。
if-thenプランニングで行動を決めておくと、この構造が変わります。「山盛りに取ってしまった」という失敗の中に、「一口で止められた」という成功が生まれ、自己認識が「完全に失敗した自分」から「途中で軌道修正できた自分」に変わります。
0か100かの評価が、逸脱はあったが被害を一定の範囲に抑えられたという、部分的な達成度の評価に変わります。この見方は、「自分は状況をコントロールできる」という感覚（自己効力感）を保ち、回復させる手がかりになります。一度の失敗で自信を失う代わりに、対処のしかたを一つ学んだと捉えられます。
食べ過ぎが続いて苦しいときは、医師や専門の相談窓口に相談してください。
自分の「もし」と「そのとき」を1つ決めてみる
全か無か思考で食べ続けてしまうときは、失敗しないことを目指さず、失敗したあとに食べるのをやめる行動を決めておくと対処しやすくなります。if-thenプランニングは、食事以外の目標でも使われている技法です。まずはご自身の「もし」の状況を一つ想定し、そのときにとる行動を決めてみてはいかがでしょうか。
