なぜ過食は繰り返されるのか。行動パターンを記録して無意識の習慣に対処する

過食が繰り返されるのは、時間・場所・状況・人物・感情という条件がそろうと、食べる行動が自動的に始まるからです。中心にあるのは、ストレス・孤独・退屈といった嫌な感情です。

しかし、「もうやめよう」と決めた夜にまた食べると、意志が弱いせいだと感じやすくなります。この記事では、嫌な感情と過食の関係、5つの条件、1週間の記録のつけ方、条件の変え方を順に並べます。

過食をすると、嫌な感情から気がそれる

食べると注意が食べ物に向くため、ストレス・孤独・退屈といった嫌な感情が一時的に和らぎます。過食は、嫌な感情をやり過ごすために選ばれる行動です。

心理学者のヘザートンとバウマイスターは、1991年に学術誌『Psychological Bulletin』で、過食は自分への否定的な評価から逃れる行動だと論じました（Binge eating as escape from self-awareness）。食後には自己嫌悪が生まれ、それが次の過食につながる嫌な感情になります。

行動経済学には、将来の大きな利益よりも目先の小さな満足を優先する「現在バイアス」という考え方があります。将来の健康よりも、いま嫌な感情を和らげる食事のほうが選ばれやすくなります。

「夜は意志の力が減るから食べてしまう」という自我消耗の考えは、23の研究室が同じ手順で調べ直した2016年の研究（参加者2,141人）で、効果がほとんど見つかりませんでした（d=0.04）。食べる直前の条件を見るほうが、具体的な手がかりになります。

過食は5つの条件がそろったときに起きる

過食は、時間・場所・状況・人物・感情の5つの条件の組み合わせで起きます。どの条件がそろうと食べ始めるかを調べる作業が、パターン分析です。

以下の5つの問いに、過食が起きた場面を当てはめます。

時間（いつ）

一日のうちのいつ頃に起きるかを見ます。夕食後、深夜23時以降、特定の曜日の夜など、時間の規則性を探します。

場所（どこで）

リビングのソファ、キッチンの冷蔵庫の前、自室のベッドの上など、特定の場所が食べるきっかけになっていないかを見ます。

状況（何をしていたか）

テレビを観ている、スマートフォンでSNSを眺めている、仕事のメールをチェックしているなど、食べる直前にしていることを見ます。

人物（誰といたか）

誰かと一緒にいる時か、一人の時かを見ます。一人でいる時や、家族が就寝した後に起きる人もいます。

感情（どう感じていたか）

仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、将来への不安、退屈、孤独感など、食べる直前の感情を見ます。上の研究が中心に置いた条件です。

1週間の記録で自分の条件を見つける

過食が起きるたびに、5つの条件と食べたものを記録します。期間は1週間を目安にして、スマートフォンのメモや手帳など、すぐ書ける場所に残します。

記録は、データを集めて冷静にパターンを分析するために付けます。点数や反省は書きません。

何度も出てくる共通点を見つける

数日分たまったら、何度も出てくる項目を探します。例えば「夜22時以降に（時間）、リビングで（場所）、一人でテレビを見ながら（状況・人物）、退屈と軽い孤独を感じている時（感情）、炭水化物や脂質の多いものを食べる」という形です。

この共通する条件のつながりが、自分の過食の行動パターンです。パターンが分かると、漠然とした問題が、変えられる具体的な条件に分かれます。

条件を1つ変え、食べる以外の行動を用意する

5つの条件のうち、時間・場所・状況は意識して変えやすい条件です。パターンを作る条件を1つ変えると、衝動に耐える場面そのものが減ります。

例えば、「22時になったらリビングのテレビを消し、スマートフォンは充電器に置いたまま寝室へ移動する」というルールを決めます。夜のリビングという場所と時間を避ける方法です。家に高カロリーの食品を置かない方法もあります。

感情には、食べる以外の対処を先に決めておきます。「退屈を感じたら、5分間だけ好きな音楽を聴く」「孤独を感じたら、親しい友人に短いメッセージを送る」のような代替行動を複数書き出し、目につく場所に置きます。手軽で、その場ですぐ実行できる行動を選ぶことが条件です。

食べることを止められない状態が続いてつらいときは、医師や保健所などの専門家に相談してください。

まず1回分の記録を書いてみる

次に食べたいと感じた時の時間・場所・状況・人物・感情を、1行だけ書き留めてみてはいかがでしょうか。1週間分たまれば、自分の条件の組み合わせが見えてきます。